【慢跑入門講座】 調整呼吸很重要

今天很開心可以請到三位慢跑達人為我們做調整呼吸的解說,在慢跑這麼多年以後小編終於在今天學到調整呼吸是有麼重要QQ,如果早點上到這門課那會有多好啦,所以大家要認真的裡面的呼吸技巧喔!

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image半程馬拉松好手 閻筱晴
「我每週固定慢跑兩到三次, 每次至少跑上10 公里。一般的路跑距離只是一片蛋糕,接下來的目標是挑戰台北馬拉松的21k !」

image9公里短程慢跑美女 小薇
「學生時期曾參加田徑隊,出社會之後,訓練都還給以前的教練了。為了健康,我決定重拾跑鞋,先從台北馬拉松的9k 組開始熱身囉!」

image全程馬拉松勇腳 何志豐
「參加馬拉松好多年了,甚至家人都受我的影響而開始參賽。年底的台北馬拉松大賽, 我眼中只有42k,想挑戰自己的朋友,一起來跑啊!」

A. 調整呼吸,儲備跑步力!

不管參加全程馬拉松,還是 9 公里短程路跑活動,想要獲得好成績,正確的呼吸節奏可以讓你跑得更輕鬆自在!只要呼吸和腳步搭配得宜, 落實每次的訓練計畫,參加馬拉松不再是遙不可及的目標!

接下就由三位為我門示範慢跑時的呼機關鍵技巧啦!呼吸腳步怎麼配?這雖然是小細節,但卻是跑的久的大關鍵喔!

1. 鼻吸口吐

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跑步時最容易忽略的關鍵便是呼吸與腳步的搭配,有人不管三七二十一,一路狂奔,直到上氣不接下氣,才想起呼吸節奏的重要。其實,呼吸不順暢會直接影響運動的效率,甚至造成身體不適。

在開始跑步時,最好按照「鼻吸,口吐」的原則,才能跟得上跨步的速度。並且養成一吸兩步、一吐兩步(吸氣跨兩步,吐氣跨兩步)的頻率。若是參加半馬或全馬,到了後半段體力下降、喘不過氣時,不妨調整為一吸兩吐,配合一吸兩步、一吐一步(吸氣跨兩步,吐氣跨一步)的節奏,幫助自己更有餘力度過剩下的路程。

2. 鼻吸鼻吐

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許多人在剛起跑時採用「鼻吸鼻吐」的方式,只是一吸一吐之間會耗費較多的時間,造成呼吸的頻率跟不上跑步的節奏。開跑一段距離之後,容易因為換氣不及而提早感到疲勞喔!

3.口吸口吐

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「口吸口吐」雖然可以提高換氣的速度與增加氧氣交換量,但若頻繁地使用嘴巴呼吸,後遺症是容易口乾舌燥,對於需要耐力與水分補充的路跑活動,可不是個長久之計。

B. 訓練菜單

5~10km
5公里至10公里的距離較短,加上大會給予寬鬆的完跑時間,只要願意換上跑鞋參賽,即使邊跑邊走都有機會輕鬆過關。不過,如果想要從頭跑到尾,甚至追求越跑越快,最好照著教練開出的訓練菜單,方能游刃有餘地完跑! 練習頻率以每週 3 次為準,運動時間則要達到每次 30 分鐘,距離與強度 3 次練習中,一次在 30 分鐘內跑完 5 公里,其餘 2 次以跑滿 30 分鐘為主要目標。

一周練習計畫表

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21~42km
如果想要在毫無準備的情況下參加半程馬拉松或是全程馬拉松,除非天賦異秉,否則往往因精疲力竭而退賽,嚴重的甚至落得脫水、休克、拉傷等下場。參加21公里的朋友最好提早一個月準備,將目標訂為兩個半小時完賽;而參加42公里的跑友得提早兩個月訓練,設定四個半到五個小時完成。因為平日不容易勻出跑完21公里或42公里的完整時間,可藉由較高的訓練強度或頻率代替。練習頻率建議每週6 次,並且跑步日與休息日交錯,運動時間以每次1 小時以上為準,距離與強度方面,跑步日的目標為 1 小時跑完 12 公里,休息日則是不計距離,慢跑 1小時。

一周練習計畫表

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C. 輕鬆算跑多遠

1. 跑道測量法

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在 400 公尺的田徑場一圈一圈地練跑時,常常一恍神便忘了自己跑了多遠。教練建議跑友可以從最內圈起跑,每跑完一圈,便向外換至隔壁道;等到跑完最外道,下一圈就朝內圈的跑道前進。以此類推,每當忘記自己跑了幾圈,只要低頭看看跑在第幾道,便可輕鬆換算出實際距離囉!

2. APP 定位法

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在人手一支智慧型手機的今日,許多免費的 APP 應用程式可以完整紀錄跑步的時間與距離。如果追求更精準的跑步數據,只要藉由 micoach 系列商品,就能記錄每次練習的細節,而且內建的語音系統還能依照個人需求提供配速建議喔!