一年一度的東京馬拉松,是許多跑友都希望能參加朝聖一番的世界知名馬拉松盛事,而下一屆的活動將於2014年的2月23號舉行。這次台灣也有不少的跑友報名成功,但有不少跑友都是首次參加海外馬拉松,對於當天路跑活動的實際情況相當陌生;Garmin與小惡魔特別為了Mobile01運動版上有成功報名明年東馬的跑友,舉辦了一場東馬賽前準備的分享會,希望能讓每位參賽的跑友節省行前做功課的時間,並能平安順利取得佳績!


這次分享會的場地選在Garmin汐止總部,時間則是選在12/22(六)。選在假日是因為Garmin的場地與停車場要假日才有辦法讓所有參加人方便使用。


走進Garmin汐止總部可以看到很大的Garmin標誌,而且這裡也很應景的做了聖誕節的裝飾。


走進大門就可以看到今天的活動報到處囉!


活動舉辦的這天外面陰雨綿綿而且非常的冷,不過還是有不少跑友很早就來進行報到。






這場分享會現場總共出席的跑友約八十名,而當天來參加分享會的跑友,每個人還可以拿到一份抽獎券喔!


因為Garmin非常的貼心,特別準備了最新上市的Forerunner 620運動GPS腕錶,要在活動最後抽出三位幸運的朋友,讓他們能戴著這款手錶備戰與前進東馬!


報到的部分結束後,馬上要開始今天的活動囉!


這次的分享會由Garmin行銷部的何經理擔任主持人。


他一開始簡單的說明,會有這場活動是因為在與01站長蔣大閒聊時,討論到想向01網友做個調查,看看有多少跑友報名成功將參加明年的東馬,沒想到統計下來將參加的跑友人數不少,而且有些朋友是第一次參加海外馬拉松,有的人甚至還是初馬,所以才臨時決定找相關的專家與教練來與網友分享如何備戰東馬的經驗,並讓大家有一個分享交流的場合。


接著提到今天的活動內容,會由兩位慢跑的教練與大家分享備戰東馬的經驗分享。今天的兩位分享人分別是左邊的蔣清吉教練,以及右邊的張淑苓教練。


接著小惡魔的主編李麥克也上台感謝今天來參加的網友,希望今天大家都能對於慢跑知識有很多的收穫,並預祝將參加明年東馬的朋友都能順利跑完,並創下個人的佳績!


接著馬上開始今天的活動,首先由蔣教練上台分享。蔣教練曾經是東亞運馬拉松的國手,他提到他個人最佳的全馬成績為2小時21分28秒;目前是在高中擔任體育老師還有田徑隊的教練。蔣教練的部分,主要是針對參加馬拉松的賽前訓練做分享。


賽前訓練的部分,總共時間分為16週來計算,依照不同的時間共分成四個不同階段的訓練內容,目的是要能完成42公里的全馬距離。一開始先分享前1~5週的馬拉松訓練重點,但因為目前距離東馬的時間剩下約兩個月,所以第一階段大家就稍微了解一下就好。這段期間為培養基礎有氧耐力,目標要能完成連續慢跑超過30~60分鐘,以及完成5~10公里的耐力跑,同時搭配徒手的肌力訓練(仰臥起坐與伏地挺身)。


接著第二階段六到十週的目標(也就是目前距離東馬的時間),延續上個階段增加訓練量與強度,這階段必須要能達成持續慢跑60~90分鐘,並能以設定速度的方式跑完5~20公里(配速跑);同時藉由器材增加肌肉力量的訓練(能避免肌肉受傷),像是上健身房做臥推或是拿啞鈴做慢跑擺臂的動作;另外也可以報名參加路跑賽,從中獲得更多跑步的樂趣與成就感。除了配速跑與鍛鍊肌力之外,他也提到個人很推薦跑樓梯與斜坡增強股四頭肌的力量,不過下坡的訓練則是盡量避免,因為下坡對膝蓋的負擔會太大容易受傷。


第三階段第十一到十五週為比賽期的準備,身體要有開始比賽的感覺了,也要開始進行間歇訓練,透過無氧與有氧的穿插訓練方式,增加心肺耐力與提升快跑的能力;同時要再提高個人配速跑的速度;另外,由於快要開始比賽了,所以訓練強度要增強但訓練量要減少,以避免訓練量過大造成身體過度疲勞。這時候也可以嘗試報名挑戰21公里半馬的比賽,因為能跑完21公里,就有機會挑戰完成全馬的距離囉!


最後第十六週為比賽週,這週的重點在於訓練量不能增加,並提醒大家不要太擔心自己訓練量不夠,這週一定要把訓練量減少一些,心情要放輕鬆身體也不能太疲勞;再來是絕對不能熬夜,讓身體處於最佳狀態;飲食的部分要多補充澱粉與醣類的攝取。


另外關於訓練的內容、訓練後的回復方式以及賽前的飲食內容,蔣教練很大方的提供簡報讓有興趣的朋友可以點擊下列連結進行下載。
附加壓縮檔: 201312/mobile01-c7ce89ba6b8fe5fe9c88a5b64e1a489c.zip

蔣教練分享完畢之後,接著開放現場跑有進行提問。


第一位跑友提到關於跑步的姿勢問題。


蔣教練則回覆第一個要注意的是擺臂的動作不要太大,想像自己下巴的部分有一顆球,擺動時兩手的拳頭像是要去撞擊那顆球一樣;身體不能後仰而是要微微向前傾,步伐不要太大膝蓋也不要抬太高。


第二位跑友則提到關於失溫的問題,蔣教練回覆需要準備長束褲、緊身衣還有防風外套,如果真的太冷時也可以戴頭套,一定要做好保暖的工作。


第三位跑友則是詢問教練,自己在比賽當天早上起床時到底要喝多少水?或是正式比賽前多久要停止補充水分?教練提到自己的生理習慣是早上起床就會固定大小號,他建議在到比賽會場前就先把大小號解決,方便提早卡位;至於喝水的話還是看個人習慣,他自己本身比賽時是不太敢喝水,如果真的口很渴時會喝一口含在嘴裡,只會喝一點進去其它的則是會吐掉,主要是不要感到口乾舌燥就好了,因為喝太多水時有可能會發生側腹疼痛的情況。


蔣教練的分享結束之後,所有的參加人就到場外吃個點心喝個水休息一下,準備繼續下半場的分享。


接著下半場就由另一位張淑苓教練進行分享。張教練本身畢業於林口體育大學,專長是五千、一萬公尺以及馬拉松,她個人馬拉松最佳的紀錄是三小時零七分。目前她假日的時候都會在小巨蛋旁的台北田徑場教導大家如何跑步喔!


張教練提到,東京馬拉松也是她個人第一次出國參加比賽的馬拉松,所以她的印象非常深刻。


她提到第一個要注意的,就是在前一天賽前報到領取號碼布的時候,一定要帶著個人的護照,因為現場會先檢查你的身份。接著一定要現場檢查自己的號碼布有沒有跟回執單上相同,不要拿回飯店之後才檢查,因為這樣如果有錯隔天再換的話還要找工作人員,除了會怕來不及之外也會影響到自己的情緒。另外,報到現場也有很多運動用品的販售,可以在那邊進行大採購。


比賽當天盡量在起跑的一個半小時前到達會場,因為當時的天氣冷需要充足的熱身,還有可以更熟悉現場環境。第二個重點是關於衣物寄放的部分,要記得因為起點與終點位置不一樣,所以衣物寄放的方式是會放到寄物車上,如果沒有打算要穿在身上的衣物就全部一次放進衣物袋內。另外,因為天氣很冷所以可以準備一件打算不要的風衣外套先穿著,起跑後熱了直接丟掉也比較方便。


如果起跑後想要上廁所,可以到飲水站的時後再上,在飲水站的背後就會有很多的流動廁所。而且到每個飲水站的時候都一定要喝水,但不是每次都全部喝完,盡量就是只吞一口就好,其他的含在嘴裡後就吐掉,因為喝多反而變成負擔,還可能引起肚子痛或胃不舒服;至於補給的能量棒是否需要帶著,則是看個人的習慣決定。


在沿路上也都會有路線的指引,大家在跑的過程中一定要仔細的看,避免跑完拿不到獎牌的情況;另外,現場還會有帶領跑的舉牌員,他們會舉著牌子帶領大家前進,牌子上面會有跟著他跑預計完成的時間,大家可以依照自己的實力去找到適合自己完成時間的舉牌員,就可以跟著他跑,因為自己一個人跑真的會比較累。


張教練也提到如果跑的過程真的很累很喘時,盡量不要完全停下來,就算把腳步放很小很慢也不要停,因為完全停下來後要再起跑時反而會更累。整個過程跑完之後,現場還有準備冷、熱敷的區域可以讓你使用,另外也有準備按摩區,不過按摩的過程因為語言不通可能比較麻煩一點。


張教練也提醒大家跑完之後一定要記得做伸展。


或是可以準備一顆高爾夫球,在自己冷熱敷完成後踩在腳底前後滾動做舒緩,也很有用。


張教練也在現場指導大家在起跑前的幾個熱身與伸展的動作。


現場參加的跑友也都全部起身一起做這幾項動作。


同時,張教練也教幾個大家可以在家鍛鍊肌力的動作,方便隨時隨地都能進行訓練。


張教練的分享結束之後,最後就由主持人何經理與大家分享Garmin Forerunner620的功能,讓現場參加的跑友瞭解到如何利用科技的產品輔助自己的訓練。


分享完畢後,就是今天活動的另一個高潮,要抽獎啦!恭喜下面三位幸運的朋友,希望你們拿到獎品後,也能上慢跑區分享這項產品的開箱與使用心得喔!






所有的得獎人一起來個合照吧!


另外,對於現場沒有中獎的朋友,Garmin為了以行動支持大家參加東馬的熱情,也很大方的提出超優惠價格,讓現場有來的朋友都能夠以Forerunner 220的價格就買到Forerunner 620啊!沒來參加的朋友只能說真的相當可惜。


最後所有今天參加的朋友也來張大合照吧,小惡魔在這裡預祝大家明年的東馬都能夠平安順利的完成,並創下個人的佳績!