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淺談●髂脛束摩擦症候群●(ITBFS)

淺談~髂脛束摩擦症候群(ITBFS):
以下圖片與文章,皆是小弟"上網搜尋+節錄整理"的,目的只是與車友分享,讓車友的單車運動傷害降低,本文並非原著,亦無商業目的,若涉抄襲之嫌,請網友包含見諒。


您是否常在騎車一段不短的距離之後感覺到膝蓋外側酸酸的,幾分鐘後開始疼痛,痛到你沒辦法再繼續騎下去?
那~~這樣子你有可能得到 [-髂脛束摩擦症候群-]了...

首先說明髂脛束摩擦症候群的病因:

一. 髂脛束與膝蓋間有一層薄膜液,作為其與膝蓋間的潤滑。
1. 膝蓋過度使用。膝蓋伸直與彎曲會容易使得IT band與膝蓋的相對位置改變.
2. 退化性關節炎因為踩踏迴轉時,膝蓋不是直上直下,更容易出現IT band friction syndrome(髂脛束摩擦症候群)
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二. 髂脛束 (IT band)
一條很長很粗的韌帶,從脊椎骨一路貼著股骨 (大腿骨)連到脛骨 (小腿骨),
主要功能是讓大腿小腿能有效的link。
先天髕骨若過於突出,讓膝蓋端的韌帶需要更大的張力,也較容易造成摩擦。
發生IT band friction的前兆:
1. 此處會有酸酸的感覺。
2. 會感覺韌帶往上移位。
通常這時十分鐘內立刻疼痛,只能提前下課,免騎了....
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三. 由此圖可推知:
1. 股四頭肌因為過用力而有收縮現象,讓拉扯力量多半分布在IT band,
使其過於疲勞變薄,摩擦膝蓋 。
2. 若股四頭肌過於強壯,而內側肌肉相對較weak,使得肌肉對髕骨的壓力平衡改變,造成髕骨移位。這樣會讓IT band摩擦膝蓋的機率增加。
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四. 脊椎側彎的狀況,會讓兩側髂脛束不balance,使單邊的髂脛束平時忍受過大的張力,造成長期髂脛束變薄。這樣也會使得髂脛束變得weak..
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髂脛束摩擦症候群(ITBFS),是大腿外側的髂脛束長時間與膝蓋骨摩擦引起的髂脛束筋膜發炎,患者在膝蓋有動作時膝蓋外側會感到劇痛;而髂脛束(iliotibial band)是一條從髖關節到膝蓋一條很厚的纖維性韌帶。
基本上,髂脛束摩擦症候群(ITBFS)是造成膝蓋外側疼痛的很常見的原因,特別是發生在跑步者、軍人、以及騎單車的人身上。
有多常見呢?在一篇針對海軍為期十二週的基本訓練所做的研究顯示,ITBFS是所有下肢受傷的最主要原因,佔了22.2%. 這是一種"過度使用"所引起的症候群,大部分的人用保守治療就能夠成功的治癒,少部份需要手術,並不是像這篇說的那樣無可救藥。
簡單的來說,這樣的病症是膝關節overuse的結果,所以現在膝蓋沒有病痛的朋友們,請繼續的好好愛護自己的膝蓋。
參考影片:
●增加下肢肌肉穩定度、力量、以及平衡,最好的方法是練習單腳蹲(Single Leg Squat)
http://video.google.com/videoplay?docid=7498093112230353037&hl=zh-TW#
按這裡檢視外部影片 (按這裡在新視窗中開啟影片)
●伸展髂脛束的方式
按這裡檢視外部影片 (按這裡在新視窗中開啟影片)

另外,騎車時的踩踏也要注意,要讓膝蓋直上直下,切忌雙腿開開*外八式*騎車,才不會因過度使用某一部份的肌肉而造成肌肉過早疲勞及受傷。
圖表出處(wildeny): http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=268&t=870378&p=1

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最後要提醒您,在急性疼痛發作時,還要是先休息以及立刻冰敷,好讓發炎的組織恢復,如果還是疼痛,建議還是要尋求醫師的診治,期許自己跟大家,能找到一個更適合自己的騎車姿勢。

茲將小弟試過的方法與各位大大分享:(節錄後~轉載整理)

第一有效: 髕骨帶。防止髂脛束與膝蓋摩擦,個人認為超級有效。要把帶子綁得緊緊的,休息時別忘了卸下以助血液流通。

第二有效: 切記不要重踩。爬坡奉行高迴轉圈數原則,最好定在70rpm,若是挺不住,至少也要55rpm。若還是挺不住,建議更換齒數較大的飛輪。(建議使用有迴轉數顯示的馬錶)
迴轉圈一定是basic action,若是迴轉圈過低,踩下去之後拉起來的動作就喪失慣性,反而更耗力。

第三有效: 避免在無氧區操作。理由: 瞬間爆增的乳酸會讓四頭肌無力,做功的loading都放在髂脛束與膝蓋,必然讓髂脛束不爽,提前哀號,俗稱:爆膝蓋。(建議戴心跳錶)

第四有效: 踩踏姿勢。我有一次注意了一下我的左膝在迴轉圈的時候不只上下,其左右搖晃非常劇烈,反觀右膝卻十分穩定。後來將注意力放在左腳拇指球的內側,發覺左膝迴轉圈穩定許多。此時髂脛束痛點是OK的,反而髕骨左側出現新的痛點。後來將踩踏重心改在拇指球與小指球的中心,發覺這是很穩定的踩踏姿勢,感覺很舒服。PS:我覺得穿卡鞋是正確的決定,它可以幫助固定踩踏的姿勢。

第五有效: 坐墊高度。過高的坐墊導致每踩一圈,膝蓋的活動角度增加,也增加髂脛束摩擦的範圍。我以前就調太高,一開始覺得這樣騎效率很高,後來才發現這樣不好。但是~過低的坐墊也會讓肌肉無法順利出力,也會增加髂脛束與膝蓋的壓力。

第六有效: 伸展操與熱身油。我覺得伸展操與熱身都一樣重要。讓肌肉與韌帶都舒展之後再開尬才是上策。平常以熱敷保養。熱身油如喜適熱身油,也有保暖的效果,小弟上回去北橫,只有12度,也不覺寒冷,其他鐵齒的車友最後還是用了小弟帶的喜適熱身油。膝蓋太冷加上硬操一定會受傷。

第七有效: 攜帶曼秀雷敦之類的鎮痛乳膏。適時的幫膝蓋塗抹鎮痛乳膏,舒緩一下感覺很爽很舒服。

第八有效: 經常做重量訓練練習。通常股四頭肌 (大腿外側)不夠強壯會使得髕骨偏向外側,所以適度的重量訓練也許可以cover..最重要的是,如醫師所言"多休息"。
切記: 留得健腿在,不怕沒車騎。適度的運動..適度的休息..才是健康長長久久之道..

http://0988926868.blogspot.com/
JOHNNY-JU wrote:
淺談~髂脛束摩擦症候...(恕刪)


感謝,受益良多
破財中 ~
那請問我最近騎車時,都在調整車輛!
目前調整現在這個設定比較好施力,但是發生了一個問題就是左腳這個部位會痛
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現在只要騎個不到十公里,左腳這個部位開始會痛,無法施力,導致得全靠右腳施力採回家!
這要如何解決?謝謝!
感謝大大提供的圖文介紹,很棒、很清楚的一篇文章~~
小弟剛好右腳也有這樣子的狀況,也在努力的調整中,受用無窮~
謝謝..
我愛單車 wrote:
那請問我最近騎車時,...(恕刪)


調整一下您的"座管高度~ 還有"不要外八"(很多車友都會不自覺'外八'騎車)

這樣子再試試看~~!
http://0988926868.blogspot.com/
有沒有人知道"髕骨帶"為什麼會有幫助@@?

綁緊後髂脛束就不會摩擦到膝蓋嗎?為什麼阿?

之前想買一條又有點疑慮

lulushu wrote:
有沒有人知道"髕骨帶...(恕刪)


請您善加利用["搜尋功能"]~ 或GOOGLE一下喔!

這樣子比較快!!
http://0988926868.blogspot.com/
JOHNNY-JU wrote:
調整一下您的"座管高...(恕刪)

您的意思是座管調低一些嗎?外八的話應該還不至於,頂多跟上管平行吧!感謝!

我也滿想瞭解這一點的,但是網路上好像找不到比較仔細的文件說明,小弟也有買一條髕骨帶來使用,也有稍微的觀察了一下綁好後膝蓋附近的作動,還是看不出來,髕骨帶固定好後,好像沒有什麼差別....

lulushu wrote:
有沒有人知道"髕骨帶...(恕刪)
aaron7528 wrote:
我也滿想瞭解這一點的...(恕刪)


髂脛束主要的功能有兩種:(GOOGLE到的文章)

1. 對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性

2.控制內收運動和大腿的減速作用
http://0988926868.blogspot.com/

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