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減少體脂肪

個人不建議晚餐不吃,如果不想吃晚餐,可以吃點青菜水果,像西洋梨有很多的膳食纖維,蕃茄也不錯,因為青菜水果好消化,膳食纖維可以幫助 排便,不要打成果汁,因為少了很多纖維,還有營養都被破壞了,在我看來和糖水一樣
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老實說, 我從未想過黃豆渣熱量很高的問題, 我記的那是健康食品不是嗎? 況且我早餐沒有吃麵包米飯類, 我是直接把豆渣當成碳水化合物及蛋白質的來源, 蔬菜水果汁是直接打成蔬菜汁一口氣喝掉的, 所以沒有加沙拉調味醬

weai wrote:
3個禮拜2公斤還不夠...(恕刪)


這就是我覺得奇怪的原因, 為何常常聽到人家可以一個月就減下四五公斤, 我偏偏減個一兩公斤都很困難, 我身高只有152cm, 不過, 雖然體脂肪高達32%, 但外型是真的不胖, 因為骨架很小, 所以朋友聽到我體脂肪有32%, 大家都嚇一跳說看不出來, 體重之前在53kg, 現在我想減到46公斤左右


kevinfly wrote:

至於搭配一星期2-4次不等的重量訓練

重量訓練是讓你長肌肉用的(提高基礎代謝)

三個星期應該長不出什麼肌肉吧..(恕刪)


我做重量訓練跟採飛輪並不是只有三星期喔, 我做重量訓練跟踩飛輪椅已經超過半年了, 重量訓練都有到達隔天起來會全身輕微酸痛的程度, 所以訓練強度應該是ok 的, 但是之前飲食方面並沒有特別忌口, 還是照樣吃零食油炸, 是最近這一個月才開始痛下決心要忌口的

感謝大家的回應, 因為我都下班之後直接去健身房, 回家都已經九點了, 如果晚上九點在吃燙青菜當晚餐可以嗎? 因為在辦公室準備吃晚餐比較不方便, 而我都一下班就直接上健身房了.....剛剛想一想, 我決定帶一包無糖燕麥片去公司當晚餐吃, 去健身房之前就吃一包當晚餐
寂寞大亂走 wrote:
體脂32%外型不胖,...(恕刪)
他應該是女的.....32%算蠻胖了, 應該不太可能看起來不胖. 可能是不大隻而已
女的正常應該是18-20%左右. op這種減法復胖時會胖得更兇
一個禮拜最多最多應該也只能減1公斤.....而且剛開始會減得快因為是身體水重量.
一個月後想減這麼快很難.

前陣子報導不是有零食減肥法....更加證實 Calories is the KING!!
你如果一天維持在1400卡減個2個禮拜後看重量跟鏡仔再決定增加或減少卡洛裡.

澱粉類控制在150-200公克 (一碗飯)....油儘量控制. 其他東西隨意, 運動照做. 就這樣看看.
減重是長期的....沒有捷徑, 除非吃藥, 打針, 或手術之類的.

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晚餐吃無糖燕麥?!? 把自己搞得像難民似的, 保證不會長久, 不健康, 復胖又更兇. 請三思
況且又是澱粉反而最不容易飽?!? 你說晚餐吃一根雞腿加沙拉還不較有道理

澱粉 1g - 4cal
油 1g - 9cal
protein 1g - 4cal

好玩的是大家都只想要少油猛吃澱粉. 你油可能吃得多嗎? 10g 的油也只有90 卡.
你倒10g 沙拉油看看有多少油, 喝的下去? 喝下去大概就飽了....
澱粉類看看, 一整包乖乖之類的...少說都有 2-300卡. 你吃了會飽嗎?
一根雞腿 80 卡...料理後大概變90-100卡. 不是爽多了.
當然減肥最好的東西還是蔬菜, 纖維多容易飽又是0卡....不過人不是兔子. 請搭配其他食物不用當難民.


iimomo wrote:
若不吃晚餐,減少的體重,並不是脂肪,而是肌肉
no....兩種都會消耗. 如果照你這原理, 難民就不會瘦得像皮包骨.
應該是說需要進食才有能力在同一時間重造肌肉.
中餐過後就不吃.一直到隔天早上才吃東西.這段時間間隔約12小時以上
這時候體血糖分過低不足.會瓦解肌肉蛋白消耗當能量
初期 體重會下降的很快.因為多半是減到肌肉蛋白(肌肉比脂肪重很多)
但很快身體就會適應這種情況.身體就會自動轉化成節能模式...這是人體機制
因為在長期沒食物吃的情形下....
人體自然會把基礎代謝率跟新陳代謝率降低.減少不必要的能量浪費.好讓你活命
不過消耗肌肉蛋白的同時.也是會消耗體脂肪.2者消耗比例不同而已

紙片人也就是這麼來的.肌肉量跟體脂肪都少....
如果你嚮往的是紙片人身材....
小弟是不反對大大使用 Monk減肥法這種節食的吃法
不過也要保證你到老...都一天吃2餐.不吃晚餐
一但恢復飲食吃了晚餐.對長期沒吃晚餐的身體來說
這一餐對身體來說反而是多餘的一餐
反而會吸收變成脂肪囤積在身上.復胖機率90%以上

正確的減少體脂肪應該 合理的飲食控制+持之以恆有氧運動+正確的減肥觀念
先用Inbody測量出 每日基礎代謝率.之後少量多餐的分成4餐 . 最理想是6餐
例如基礎代謝率1600卡來說...訂出飲食計畫
碳水化合物 應佔 50% 也就是1600X50%=800卡 碳水化合物
800卡碳水化合物 = 200克 碳水化合物 (1克碳水化合物 = 4卡 熱量)
這200卡 請平均分配到 早.中.晚 3餐 中去吃
第4餐屬於睡前的一餐.因為人體在晚間的活動量比較低
所以身體所需的醣類不用這麼多.所以晚餐過後.不大需要在進食碳水化合物
第4餐 可以改吃點蛋白質+低碳水的食物
例如無糖高纖豆漿or脫脂牛奶+少油水煮蔬菜(可以的話就水煮就吃)

在來碳水化合物方面可以的話請用低GI碳水化合物取代(例如全麥麵包吐司.糙米.五穀米.麥片)
可以減少體脂肪堆積在身上的可能.想知道詳情的話...可以Google一下 "低GI減肥法"
且 全麥麵包吐司.糙米.五穀米.麥片 這些的低GI碳水化合物營養價值以及維生素等等都比白米來的高

蛋白質方面 請保持每日要攝取到 體重 X 1~1.2克
如果有在運動的話.可以攝取到 體重 X 1.2~1.5克
份量一樣也是分配到4餐中去吃

再來蔬菜要多吃.最好是能每餐都有蔬菜.蔬菜熱量幾乎是0卡
但有高纖維.可以幫助腸胃乳動以及每日的排便以及減緩血糖上升的速度
不過既然都要減少脂肪.最好是能吃水煮青菜.油類能避免就是避免
基本上每日油脂類攝取75克以下就是少油飲食.每日攝取25克以下就屬無油飲食
所以也不要以為光喝湯就可以瘦...湯其實都是油脂很多
都在減少脂肪了..還喝大量油類下肚....(1克的油=8~9卡熱量.碳水化合物以及蛋白質1克=4卡熱量)
就跟泡麵一樣...泡麵熱量高的地方不是麵本身...而是湯
湯才是高熱量精華所在XDD

水果方面.飯後 都可以吃點酸性水果.例如蘋果或是蕃茄.橘子都不錯且能幫助排便
不過也不是什麼水果都能吃
瓜類的就少碰...瓜類水果都是含糖量很高的水果...例如西瓜.哈密瓜等等



運動方面 當然就是有氧運動多做.當然有氧+重訓一起實行會減的更快
不過也不是踩踩飛輪或是慢跑.就是做了有氧
請保持最大心跳率的60~70% 且保持20分鐘以上.最理想是40分鐘以上
這是燃燒脂肪最有效率的有氧區域
太低或太高的話就屬於無氧運動.無氧運動主要是消耗體內糖分為主
最好是能每日都做一次
不過運動完..可不要補償心態又在吃1餐...那等於沒運動
可以稍微補充碳水化合物以及蛋白質.但熱量不要超過運動消耗的熱量

基本上只要每日都有吃到基礎代謝率所需的熱量
然後每日消耗的熱量都有大於基礎代謝率的熱量.你就會瘦
重點是減肥(減少體脂肪) 並非減重 . 2者是不同的哦
所以不要太在意體重計上的幾公斤的數值.體態變好才是真的瘦下來
可以的話請每月都去量一下INbody 確實觀察每月體脂肪有沒有確實的下降


以上...如果你都照做了...體脂肪依然沒下降....
小弟會建議你去看醫生檢查一下身體有無異常




citylady wrote:
老實說, 我從未想過...(恕刪)


小弟提供一個意見. 多數人都低估自己吃的熱量, 並且高估自己的運動量. 並不是因為不誠實, 而是因為多數人不知道食物的標準分量多大, 而且也不知道運動多久, 何種強度會消耗多少熱量. 一來一回就造成多數人無法減脂, 減重, 而且隨著年齡還更重. 小弟從你的描述看, 您應該不是做真的很重的舉重. 真的舉重做起來是會眼冒金星, 舉完以後的心跳非常快, 不會比有氧慢. 而且短時間(3-5分鐘)會軟腳. 再來是重到很多身體部位一週只能做1-2次.

以你是女性, 提供的體重, 以及運動量, 可以用以下方式粗估你每天需要的熱量 (只適合女性)

體重 * 24 = 當天沒有運動的熱量需求
體重 * 28 = 當天有運動的熱量需求

非運動天消耗
53 * 24 = 1272卡, 大約是1300卡

運動天消耗
53 * 28 = 1484卡, 大約是1500卡

因為你的個頭比較小, 熱量需求也非常低. 要減脂的話我一般是建議先從兩個數字減20%熱量執行

非運動天只能吃
1300 * 0.8 = 1040卡, 大約1000卡

運動天只能吃
1500 * 0.8 = 1200卡

如果換算, 真正減脂速度是3-4週可以減1公斤. 當然, 磅秤上的數字可能會比1公斤多, 可是那是因為水的囤積造成的假像. 女性因為有月事, 所以體內水份會把脂肪消耗掩蓋住, 造成多數人誤以為減肥無效而停止. 以女性來說, 我建議每個月在相同時間量體重. 最好的時間是月事結束後的3~4天內, 量的前一天最好有解便, 並且是在早上起床如廁以後最準. 每個月量一次才有辦法看到真正的成果. 其他時間量只能參考.

再者是飲食

蛋白質最重要, 以體重53, 32%體脂來說, 你有36公斤的非脂肪組織 (肌肉, 骨骼, 連接血管, 水) 要維護, 依照運動量計算, 每天需要吃

非脂肪組織 * 2.2克
36 * 2.2 = 79, 大約80克

脂肪熱量最好不要超過 30%
1000卡的話是300卡, 每天可以吃下33克脂肪, 大約30克脂肪
1200卡的話是360卡, 每天可以吃下40克脂肪

碳水化合物則是剩下的熱量


綜合起來

非運動天

蛋白質 = 80克, 320卡
脂肪 = 30克, 270卡
碳水化合物 = 100克, 400卡
總共 990卡

運動天

蛋白質 = 80克, 320卡
脂肪 = 40克, 360卡
碳水化合物 = 130克, 520卡
總共 1200卡

比例可以調整, 不過熱量低於目標. 蛋白質的量是不能變更的, 脂肪跟碳水化合物的比例可以依照習性變更, 例如不吃米飯就可以稍微多吃一點油

小弟估計你到46公斤需要6個月以上, 一定可以達成, 不過執行上要確實


citylady wrote:
之前在這一版發言過了...(恕刪)

先問一個問題

你的體脂肪的數據是怎麼來的?

像我個人健身四年練的還挺認真的

用肉眼看的到腹肌背肌雖然沒有很兇狠可是也挺明顯的

但是我去學校的體檢他的報告是我過重體脂肪過高

她們只是用很無腦的公式帶一帶完全不考慮肌肉比較重這回事

所以比較好奇你的數據是哪裡來的?如果是算出來參考就好看起來怎樣才是重點

如果是比較精密的儀器測出來的話再考慮要不要相信他吧
樓主你跟我老婆的身高體重甚至體脂肪率都相差無幾,
經過半年的減重,我老婆目前體重是44、體脂肪率26%
我也減了6公斤,體脂肪率下降5%

其實我們使用的方法跟樓上的幾位大大提供的方法沒啥兩樣
1. 多運動,每個禮拜至少3次的有氧運動,時間至少1個小時,一次練間歇把心跳拉到無氧
2. 改變飲食,油炸、甜食、含糖飲料一概不吃,料理少油少鹽,米飯減量再把一半改為五穀米,
多吃蔬菜、水果,只是我們沒有去精算熱量而已。

最最最重要的是 "絕對不餓肚子",我們三餐正常,偶爾還會去吃吃大餐
非三餐時間肚子餓的話,會吃一點蘇打餅乾(台糖的養生薄餅)墊墊胃,或是吃水煮玉米(黃的)
節食甚至絕食是很不健康的,絕對不要做。

我看到樓主一下班沒吃晚飯就到健身房報到,運動完也不吃東西,這是非常傷身的,
不要空肚子運動,運動需要熱量,要吃一點碳水化合物,建議下班前吃些全麥麵包或白吐司,
運動完後要馬上補給蛋白質,可以喝無糖豆漿,吃茶葉蛋(蛋黃斟酌吃)或是吃乳清蛋白。

減重是要慢慢來的,不要羨慕別人一個月減4、5公斤,
那種要嘛是很不健康的減重,不然就是那個人很有 "本錢" 可以減,
一個月減一公斤左右,可以減得健康而且不復胖,與樓主共勉之。

pkooiutly wrote:


先問一個問題...(恕刪)

是健身房的儀器量出來的

kakulee wrote:
樓主你跟我老婆的身高體重甚至體脂肪率都相差無幾,

經過半年的減重,我老婆目前體重是44、體脂肪率26%

我也減了6公斤,體脂肪率下降5%


原來你老婆也花了半年時間呀, 我正覺得奇怪為何有些人一個月可以減掉2公斤....不過我今天有做一些改變了, 下班前吃一顆蘋果跟一碗燕麥粥, 之後再去健身房報到, 運動完再吃一些水煮青菜, 希望能夠健康的慢慢瘦下來

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