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健身初學者(骨架體態體脂判定)訓練課表

各位板上的大大你們好

小弟之前當了兩年的兵(在國外當的 請別炮我叛國)

起初對自己身材都沒有很要求

直到要退伍前的半年才慢慢覺得自己肚子腰圍部分太胖了

開始做一些跑步 基本的訓練等等

還做了板上所說的"達摩式 少吃 減肥法"

但其實大家都說我已經很瘦了

我個人也這麼覺得 (我媽還說把我養的像難民 很慚愧)

但肚子那一圈怎麼也瘦不下來

小弟目前身高 187cm/ 體重 72~74 漂浮中

直到最近加入這個01板

偶然看到 cha_long大的這篇文章

★★★★★正確的減重及運動觀念彙整★★★★★

才發現自己以前很多都做錯了 (尤其少吃了很多食物 很痛苦)

在看完這篇文章後 讓小弟我有更清楚的健身慨念

而其實在接觸這個版之前 因為小弟目前是無業遊民

所以我每天都有勤跑健身房 有自己排出的訓練表 (文尾 會列出給各位看看)


我的目標是 "變的壯一點(Fashion model type) 腹部贅肉請消失"

我想讓各位板大看一下我目前身材的狀況

看看我的骨架屬於哪一種類型(我認為應該是ECTOMORPH 瘦弱體態)

還有看看我體脂肪大約落在哪 (我認為可能在20~25%之間)

有點傷眼 還請見諒

(整體體態 左右胸有不平衡傾像)







腰間部分贅肉




想請各位看看我目前的樣子

而我的訓練表如下
Monday: Chest+ Back+ Shoulder
Tuesday: Abs+ Cardio
Wednesday: Biceps+ Triceps+ Forearms
Thursday: Abs+ Cardio
Friday: Quads+ Hamstrings+ Calves
Saturday: Abs+ Cardio
Sunday: Rest

(一般Cardio是跑步)

而哪些部分用甚麼運動等等
我都是英文 所以就先不打上來
但大致 每周我都會盡量照著行程走

我想變壯一點 (有買Whey Protein 好像是叫做高清蛋白?)來喝
而腰間那層贅肉也想消除掉

所以小弟想問問
按照我這樣的行程
還有需要改進甚麼嗎?

想在這裡謝謝各位花時間看了這麼長的文章 :)
既然有時間,飲食也一併處理了吧
尤其主要目標又是減脂
課表雖然很多ABS(好愛ABS),但至少全身有循環到一次
個人是認為還OK!只是增肌的速度可能會比較慢
不過胸背肩安排在同一天,這比較好奇
菜單內容如何安排?
雖然是新手,胸背一起練還能理解
把肩也一併處理了,這.....
如果要到位,強度會不會太大了一些
這位大大
謝謝你的回覆

胸肩背 本來不是在同一天

胸背 一天
肩 跟 手臂 (bicep tricep)才是一天

之前是這樣練的
這是我練了兩個禮拜改進的版本

還沒有真正去試過
而每個地方我是這樣的練法


Deadlift/5sets/6,6,8,10,12
Bent-Over Row/5sets/8,8,10,10,12
Seated Row/4sets/8,8,10,12
Lat Pull-down/3sets/8,10,12


Overhead Press/5sets/6,6,8,10,12
Upright Row/5sets/8,8,10,10,12
Lateral Raise/4sets/8,8,10,12
Bent-Over Lateral Raise/3sets/8,10,12


Hanging Knee Raise/3sets/10,15,20
Scissor Kick/3sets/20,20,25
Decline Medicine-Ball Twist/3sets/10,15,20
Double Crunch (Machine Crunch)/3sets/10,15,20


Incline Bench Press/5sets/6,6,8,10,12
Dumbbell Bench Press/5sets/8,8,10,10,12
Decline Dumbbell Flye/4sets/8,8,10,12
Weighted Dip/3sets/8,10,12

Bicep
Barbell Curl/4sets/6,8,10,12
Preacher Curl/4sets/6,8,10,12
Incline Dumbbell Curl/4sets/8,8,10,12
High-Cable Curl/3sets/8,10,12

Tricep
Lying Triceps Extension/4sets/6,8,10,12
Weighted Bench Dip/4sets/6,8,10,12
Close-Grip Bench Press/4sets/6,8,10,12
Pressdown/3sets/8,10,12

Quads
Squat/5sets/6,6,8,10,12
Leg Press/5sets/8,8,10,10,12
Hack Squat/4sets/8,8,10,12
LegExtension/3sets/8,10,12

Hamstrings
Romanian Deadlift/5sets/8,8,10,10,12
Good Morning/4sets/8,8,10,12
LegCurl/3sets/8,10,12

這是我每次去gym會照做的訓練表 不知道中文怎麼講 真是不好意思
謝謝你 哈 :)

abs這麼多 主要還是因為想要腹肌出來 XD
太多組!

動作選多就不要那麼做多組,abs也是身體的肌群,不是外星來的,不用特別照顧abs,練肌肉不是做多練多效果越快,捷徑只有一條,就是持續,保持健康。
話說板上好像有篇五顆星星的文章。

你有先稍微讀過嗎???
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見,其他一律忽略之。

solomon1125 wrote:
太多組!動作選多就不...(恕刪)



不知道這位大大是說甚麼太多組?
腹部1周3天太多嗎?

Arbicool wrote:
話說板上好像有篇五顆...(恕刪)



你說的應該是這篇吧?
★★★★★正確的減重及運動觀念彙整★★★★★
我文中有說過我有看過這篇文章
但或許還沒完全吸收裡面的資訊
還敢請問你我是有哪個觀念還沒搞懂呢???

junlingishandsome wrote:
你說的應該是這篇吧?...(恕刪)


你課表內各動作次數是指repetition maximum (RM)為6下的強度,還是指用輕重量六下熱身?
如果是6RM強度,例如你的Squat及deadlift,我覺得不適合你做,原因(1)是你還在解剖適應期階段,讓你的關節結締組織慢慢去成長,結締組織的超補償速度比肌肉慢,請給他一點時間,至少三個月。且(2)肌肉收縮的神經敏感度建立起來之前,主動肌收縮的掌握也許不好,容易姿勢跑掉導致使用其他肌肉或關節彈力去代償而練不到主動肌; (3)各動作穩定肌群與核心肌群未能建立一定肌力前,大重量的練習容易受傷,例如deadlift,肩帶穩定肌群不夠力,trapezius也沒hold住肩帶,導致整個重量都直接由旋轉袖套承受(哭哭),只會提早結束健身生涯...

結論:建議將所有課表改成10-15rm強度,過程強調姿勢正確,體線中立,離心收縮的速度放慢即可提高強度

附註:喔喔喔喔喔喔喔~!!!不夠重不夠熱血啦,輕重量真是pussy! Train insane啦管他去死!這樣,以上就當放屁就好,大重量給他下去吧

祝 體魄強健

junlingishandsome wrote:
不知道這位大大是說甚...(恕刪)


阿明大有點出次數,我則是點出組數(set),就像阿明大說明的,你還不足以應付那麼多組數

另外abs不用做那麼多天,跟其他肌群一樣循環即可
有所大和明大兩位本區最重量級大大的發言

您可以好好思索消化他們兩位所說的

搞懂了,受益無窮

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