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[分享]運動訓練中的恢復措施

關鍵字:運動、疲勞、恢復措施、乳酸、肌肉酸痛、延遲性肌肉酸痛
PS.沒有恢復就就不可能會進步。
疲勞的定義:
身體無法維持在一定水準運作,各器官不能保持固定的工作能力。

疲勞產生的種類:
1. 生理疲勞
代謝的疲勞(Metabolic Fatigue)
•肌肉的過勞(overexertion)指肌肉纖維損傷或諸如燃料耗竭代謝疲勞,肌
中鈣,氫離子的堆積。
•鈣離子:讓肌肉興奮與收縮。
•氫離子:影響有氧分解醣的速率,增加濃度會抑制鈣離子的釋放。

2). 乳酸造成疲勞
乳酸是強的有機酸,會分解成氫離子,在肌肉中,
酸會抑制醣分解成ATP的速度,此外,氫離子還會代替鈣離子而影響肌肉收縮。
•PH降低會刺激痛覺感受器。
•氫離子進入腦會引起噁心、疼等副作用。

2.心理疲勞
疲勞時的生理反應
臉色蒼白、手腳冰冷、氣喘如牛、頭暈、嘔吐。
更嚴重會造成體重下降、失眠、易怒、肌肉酸痛、易生病、記憶力降低。

引起疲勞的因素:
1. 能量的消耗
2.代謝產物的累積
3.神經系統的傳導障礙
4.肌纖維收縮的衰退
5.其他因素

肌內肝醣的恢復:
唯有高碳水化合物食物能完全補充運動後的肝醣消耗。
1.不攝取高碳水化合物的食物,肌肉只恢復一部分的肝醣量。
2.即使有高碳水化合物食物,肝醣完全恢復需要48小時。
3.正常飲食情況下肌肝醣在24小時內完全恢復。

乳酸的排除:
排除乳酸可分為肌中之排出與血中之排除兩個階段,
休息期的活動影響兩階段之乳酸排除,
如果運動員使用的是被動的休息與恢復,
肌中與血中乳酸之排除費時約兩小時,動態的恢復約一小時。

補充 如何去判別主要使用哪種供能系統?
1. 有氧:乳酸低於乳酸閾值、心跳 150次/分以下
2. 無氧:乳酸高於乳酸閾值、心跳 >170次/分
3. 乳酸閾值( 4m M/L)相當於心跳(150~170次/分)

運動訓練後身體內產生的一些反應:
4天中、高強訓練後,運動員的血紅蛋白水準顯著下降,
經3天的短期調整後即恢復。
表示高強度訓練可引起紅血球被大量破壞。 天中、高強訓練後,運動員的血紅蛋白水準顯著下降~ 經天的短期調整後即恢復~表示高強度訓練可引起紅血球被大量破壞。

血尿素氮和CK:
反應運動負荷的指標,一般而言,
血尿素氮被作為運動量的指標,因為在長時間的負荷運動後,
機體在必須供能之情況下,進行蛋白質和氨基酸大量分解供能,
引起血尿素氮上升;血清CK主要反應負荷強度,
因高強度訓練易造成肌細胞的損傷,
促使原存於肌細胞中之CK通透入血趨勢加強,
進而造成血清CK濃度上升。
急性的肌肉酸痛發生的機理:
最主要造成的原因是因為從事高強度的運動,
造成肌肉缺血現象的發生,
所導致肌肉運動代謝產物的堆積,
使得肌肉酸痛產生。

延遲性肌肉酸痛發生的機理 :
1 乳酸堆積理論:
因肌肉運動強度過大,氧氣供應不足,使乳酸產物堆積,
造成細胞間滲透壓的改變,產生腫脹現象,
此會刺激神經末梢,造成肌肉酸痛的產生。
2. 肌肉痙攣理論:
運動會引起活動部位的局部缺血,缺血使血液循環變差,
引起致痛物質的堆積。如果致痛物質累積過多,
超過一定界限就會引起疼痛感;
而疼痛又會引起肌肉的反射性痙攣,
造成局部缺血的時間延長,形成一種惡性循環。

物理治療的方法:
1. 按摩:改善血液循環,並且加速代謝產物的排除,
且能有效放鬆肌肉骨骼。
2. 熱敷:加速血液循環並促進代謝。
3. 冷療: 減少肌痙攣、鎮痛效果。
4. 針灸與指壓:用手指輕壓雙眼有鎮靜之效果。
指壓兩聽覺動脈可鎮定循環系統,尤其是大腦循環。
5.經皮神經電刺激或中頻幹擾波:疼痛舒解,
促進循環及淋巴回流以消除水腫。
6.超音波或低頻雷射:提供深層組織熱療,
對於各種肌肉痙攣及疼痛有緩解效果,
適合各種發炎反應的促進緩對於軟組織更有放鬆的效果。
7.伸展運動:能恢復運動後骨骼肌功能恢復。

化學性方面效果:
1.人體需要適量的維生素與礦物質來維持身體的健康與成長。
2.口服維生素補充劑,尤其是維生素B(B1與B6)對運動員可能有幫助
3.錯誤的觀念「一點點有幫助時,越多就會更好」,
可能在人體內堆積而造成傷害
4.食用高度精製之食物,可能會有微量元素缺乏之情形
5.運動員在激烈的訓練與比賽中可能無法
獲得所有代謝的微量營養素,
因此適量的補充維生素與礦物質對運動員應有所幫助

按摩的效果:
按摩因對象肌肉靠近皮膚或骨骼分為表面按摩與深部按摩。
1.按摩對身體的效果:
2.增加血液循環。
3.增加淋巴循環。
4.沾黏肌肉、結節與細微損傷的伸展。
5.消除肌肉疲勞。
6.消除水腫。

熱敷:
加速血液循環並促進代謝。包括三溫暖、熱燈罩、蒸汽浴、溼熱包等。
熱敷效果:
1. 放鬆肌肉,促進血液循環
2.減少神經過敏的反應,改善睡眠,暢順代謝
3.促進毒素的排除
4.改善肌肉內的神經傳遞
5.增加肌纖維對鈣的敏感性

冷療的效果:
冷療技術包括冰杯按摩、冷敷包、碎冰塊袋覆蓋於患處及冷水浴。
1.對局部組織產生鎮痛效果
2.增加血液循環
3.提高攝氧水準
4.增加代謝
5.減少肌痙攣

運動後的營養補充:
1.補充因流汗而損失的水份和電解質
2.補充運動中消耗的肝醣 (glycogen)
3.修復受傷的肌肉和組織 。

水份攝取指南:
運動後水份再補充不要待口渴或有機會才攝取水份,
要有計劃的補充水份
1.運動前及運動後之體重改變,可供以估計水份之流失量。
2.科學證實需要攝取1.5-2倍體積之汗液流失量,以完全平衡體內水份。
3.口感較佳之飲料比純水,會比較容易達到體內之需求量。
4.含有碳水化合物之飲料,可以同時幫助達到體能恢復的目標,
例如:幫助肌肉中肝醣之再儲存,以迅速恢復疲勞。
5.以鈉去幫助及保留攝取之液體,例如:運動飲料、含鹽食物、
於餐點中加入鹽份等,當體液嚴重不足時(流失超過體重率2-3%時),
含高鈉飲料(50 -90m mol/L)可以有效且快速的促進水份再補充

膳食指南:
食物多樣,穀類為主,營養平衡,食量和運動量平衡,
保持適宜體重和體脂。食物多樣,穀類為主,營養平衡,食量和運動量平衡,保持適宜體重和體脂。
1.多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品。
2.每天喝牛奶或優酪乳。
3.肉類食物要適量,多吃水產品。
4.注重早餐和必要的加餐,重視補充水份和糖份。
5.在醫學指導下合理使用營養素補充品。

針對克服乳酸的營養補充:
1.補充鹼儲備,在正常的食物中,豆製品是鹼性的,
肉製品是酸性的,我們再用鹼性的飲料 加以補充。補充鹼儲備,在正常的食物中,豆製品是鹼性的, 肉製品是酸性的,我們再用鹼性的飲料 加以補充。
2.通過訓練提高抗乳酸的能力。

一般克服疲勞的方法:
1. 規律生活
2. 泡溫水(三溫暖)
3.按摩與指壓
4.營養品補充:維他命B1,B6,中藥
5.休息(散步、聽音樂)
6.均衡的飲食
7.充足的睡眠


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謝謝 阿誠提供的資訊

跑完馬拉松後一直覺得身體還處於疲累狀態

無法恢復

晚上好好閱讀一下

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