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請問該如何減重+鍛鍊肌肉

小弟目前
身高175
體重87
體脂肪24.4%
內臟脂肪率11%
BMI,28.4
基礎代謝率1781

請問應該如何吃如何動才能達到減重又增肌肉的效果呢?
小弟平常一個禮拜至少一天會慢跑1小時,大約操場十幾圈
其餘就在家做伏地挺身+跪姿滾輪+站姿滾輪+仰臥起坐各50~70下
但是效果並不顯著,一兩個禮拜,體重依然87~89徘徊...

想知道早 中 晚 該吃些什麼
每天要做哪些運動才能達到目標呢?

主要想練成精壯一點的身材,肚子及大腿贅肉太多
要減重就要有目標,那就把目標設定在遠方的路跑法王XDD

請各位教教我應該如何做才是呢?
至少跑三天,>30mins, avg HR>80%
健身房至少2次
三餐照吃,吃白瘦肉吃大量青菜吃橄欖油吃蛋白,但不吃白飯或只吃一點意思一下
三個月保證你體脂降到18以下

LDingS wrote:
小弟平常一個禮拜至少一天會慢跑1小時,大約操場十幾圈
其餘就在家做伏地挺身+跪姿滾輪+站姿滾輪+仰臥起坐各50~70下


體脂 24.4%
要減重當然從脂肪下手
減脂要靠有氧,
一個星期一天慢跑一小時有點不足
建議可以增加到至少三天

伏地挺身 仰臥起坐 等等可以訓練肌耐力
要長出肌肉 還是需要重訓
如果要上健身房,是不是那種大間的呢?
我看健身房收費畢竟都不是很低
目前靠著照吃三餐,絕對不吃宵夜,多吃蔬菜少吃澱粉
還有上述運動持續,
體重來到86公斤,比五天前降1公斤!
重量訓練這四個字對我來說很模糊,主要是做些什麼呢?
有沒有在家就能夠做到的?

LDingS wrote:
其餘就在家做伏地挺身+跪姿滾輪+站姿滾輪+仰臥起坐各50~70下


這樣的訓練比較是肌耐力 對於增大肌肉尺寸沒什麼幫助

且訓練的部為太少 買啞鈴吧

做握推 飛鳥 深蹲 立姿側平舉等等

一個動作做三組 強度控制在每組8~10下力竭 試試



LDingS wrote:
如果要上健身房,是不...(恕刪)

不知道練啥,就練最重要的核心肌群,
又要省錢,那就去公園拉單槓。
剛開始手、背肌不夠,就用腳上,然後用手背力量放自己下來的方式做
很簡單啦。
單槓很會做以後,你再去練滾輪、拉胸肌之類的都變很簡單。
但最重要的是跑步不能停,而且要逐漸加強。

LDingS wrote:
其餘就在家做伏地挺身+跪姿滾輪+站姿滾輪+仰臥起坐各50~70下

我六塊肌~站姿滾輪一次15下~很
目前頂多三回45下
你可以50~70下...太威了
若是減重為目標, 時間就要多花在有氧運動上
BMI這個數值常跑步太傷腳
時間換取空間, 多花幾天快走與飲食控制減個幾公斤
跑起來會比較輕鬆
這個bmi拉單槓有難度吧?

LDingS wrote:
小弟目前身高175體...(恕刪)


有氧加飲食控制。
難得看到身高體重與我相仿的人
小弟我174cm//87kg//30才
去年10月開始慢跑
慢慢從5k->10k->21k
於2月時候ITBFS上身
到2月開始降了慢跑的數量
改由自家重量訓練
不外乎就滾輪+伏地挺身+健力繩
慢跑降到最多兩天至三天一次
最多10k...最少5k
看當天膝蓋狀態((痛就停

小弟認為
樓主你有氧的量要增加
一周三次吧
滾輪盡量不要作站姿
這樣會折損你健身的壽命
畢竟我體重與你一樣做過一次(只做一下)
就覺得背後腰部的肌肉跟不上強度硬用力(脊椎的損害挺大)
再來就是飲食的部分
小弟建議subway是好物
別加醬的
幾乎全部營養都顧到了
飲料少喝多喝白開水
還有體重沒掉是好事唷
運動體重沒掉代表脂肪消失肌肉長出來
別再有體重迷思了
人家最愛講的
連勝文與林書豪身高體重一樣((所以體重機丟了吧
還有體脂的部分...也別在意了吧
用手摸雨看鏡子自己的體態才是最正確的
小弟我從三月到現在體脂還是維持22.2%
我總覺得不準確
要有照相的習慣來對照是否有進步
同樣燈光同樣位置
有進步的話照片其實是比對的出來的
附上小弟最近的照片



大家一起加油吧

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