訓練與慢跑 - 間歇跑怎麼跑?看不懂Orz - 運動

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間歇跑怎麼跑?看不懂Orz

網路上查了一些資料例如:

間歇跑訓練法

間歇跑新手指南

但還是看得一頭霧水

看版上的前輩常提到間歇跑有助於完成跑馬訓練,自己也想來訓練一下間歇跑,但實在不知從何下手?

不知道各位前輩有沒有比較簡單易懂的版本可以傳授?

謝謝大家的回覆

忘了說我短期目標是能夠跑完半馬就好了,不求成績。
“如果你想跑步,跑一公里就夠了,但是如果你想遇見新的生活,就來跑馬拉松吧。”
伊羅斯 wrote:
網路上查了一些資料例...(恕刪)


可以用 Yasso 800 來做間歇訓練。

大腳網頁 如何決定練習的速度,列出一個表格敘述 10k 成績與其他訓練的配速對照,其中有 Yasso 800 的配速。

如果你的 10k 成績是 60 分,則 Yasso 800 配速是 4:30,意思是每趟用 4:30 跑完 800m,全馬訓練要逐漸增加到 10 趟。每趟 800m 之間,慢慢跑 400m 調節呼吸後再繼續。

不過,新手做間歇訓練一定要非常謹慎,因為運動強度高,很容易受傷。


happyrunner wrote:
可以用 Yasso ...(恕刪)


我也推薦亞索800~很容易練.

不過我是都找田徑場,跑2圈快(以你目標的馬拉松時間)比如330就跑3分30秒的.
間格輕鬆跑一圈當休息,連跑10趟.

重點是強度控制,每次速度都要控制在你要求的3分30秒左右.
如果做不到每趟都能在你的要求,代表你需要再放寬,但放太寬也不會有訓練的效果.

可是這種速度跑很容易受傷,只要感覺到肌肉有異狀你就一定要停,要不然很容易受傷.
感謝兩位先輩的回覆

原來練間歇跑不小心也可能會受傷,如果要練一定要更謹慎一點!

剛看了亞索800的影片,這個一定要找時間來試一下
“如果你想跑步,跑一公里就夠了,但是如果你想遇見新的生活,就來跑馬拉松吧。”
这几天也改用間接跑步
跑4分鐘時速8 坡度0
再跑一分鐘 時速12坡度4
3公里路程 不休息

好像和樓主貼的資料 運動休息時間不太一樣阿
伊羅斯 wrote:
剛看了亞索800的影片,這個一定要找時間來試一下


也可以跑 8~10 趟 400m, 每四百公尺的時間約比 5k 的配速快 5 秒. 每跑完一趟 400m, 就慢慢跑 2 分鐘調節呼吸.

Getting Faster with Interval Training

這個配速比 Yasso 800 更快, 雖然距離較短, 新手受傷的機率也是不小.

happyrunner wrote:
也可以跑 8~10 ...(恕刪)


感謝h大的資料,不過我有一個困擾就是我沒有測速的手錶,是不是可以憑跑的感覺,來量距離和速度自行練習呢?
“如果你想跑步,跑一公里就夠了,但是如果你想遇見新的生活,就來跑馬拉松吧。”

伊羅斯 wrote:
感謝h大的資料,不過...(恕刪)


那就用記時的方式進行

找個操場跑內圈,一圈就是400M,再依照你的配速,就可以知道完成一圈要多久時間
http://hackintosh-haker.blogspot.com/
如果你對間歇完全陌生 建議你抽空下午四五點找個國中高中有田徑隊的運動場熱身完跟跑一次
再請教教練 預計成績與訓練速度的比值 當然你不必用學生的速度 那太快了
很久以前 Runner's World有表可查 依據你預定的比賽成績 換算成 400m 800m 或是1000m 2000m練習時的配速
另外應該有一隻手錶可以計時的 感覺400m每圈 80s, 90s, 100s的速度感 比賽才不會爆掉

網上很多資料你不付錢 它不會免費提供 尤其是美國網站 因為你沒付錢所以會提供一些很奇怪的名詞與跑法
日本可能好些
如果實在找不到適當環境 可以試Fartlek跑法 變速跑
在郊外路跑時 劇烈的改變速度 忽快忽慢(試試300-800m為單位)效果跟間歇一樣
間歇的作用可以提升身體快速復原能力 及 較快速度的忍受能力

伊羅斯 wrote:
感謝h大的資料,不過...(恕刪)


假如你知道每分鐘跑幾步的話, 可以用步數來計時, 誤差應該不大.

不知道的話, 跑一圈請朋友幫你測一下時間, 自己則計算步數.

間歇訓練通常都是在 400m 的跑道上進行.

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