可能是熱身不足造成的傷害

想請教一下，我六月多有次早上跟車友約騎，那天不一樣的地方在於等人的地方在我家附近，等到人之後就跟著大家狂奔。
當天下午覺得大小腿肌肉有些緊繃感，我以為是乳酸堆積造成，就沒去注意了。
第二天早上也是有跟車友一起騎車，當天以為會騎不動，可是倒也還好，緊繃感沒有變嚴重，也沒減輕。
第三天照騎，第四天下午感覺有些不一樣的感覺，小腿下部後面感覺好像有點要抽筋的緊繃感覺。

後來就一直休息到現在有三個月了，之中有時感覺比較好，有時感覺不適感也還有，前兩個星期試著去騎了兩三次，試試水溫，結果感覺又回來了。

我現在不知道是哪邊出狀況，也不知道要休養多久，會不會有後遺症。
最重要的是我滿不想去復健的，因為都要弄好久弄好久....

請問大家有什麼方式可以早日康復的？
先謝謝大家了。