bky168 wrote:
下圖是最近一次的數...(恕刪)


您的功率確實有點低呀? 功率計沒問題嗎? 我記得沒練車之前平均心率138時輸出也有在90~110瓦附近的樣子啊~

這是前幾天90分鐘訓練台的總結給您參考一下
jedyang wrote:
您的功率確實有點低呀? 功率計沒問題嗎? 我記得沒練車之前平均心率138時輸出也有在90~110瓦附近的樣子啊~


謝謝你的分享!可能年紀有點大再加上比較年長(53歲)而且很多年沒有運動,1.73米大概60公斤,開始了騎車9個月,最近才買功率計和騎行台!

原來你也用Golden Cheetah,請問哪些數據是特別重要看的嗎?怎麼看平均心率時輸出多少瓦?

是看這裡?


謝謝!


另外,是看哪個P-MAX嗎?圖中右手邊最後一個數據,你的數據是12.92瓦/公斤,這個代表什麼?

每次數據來看嗎?但有時候用勁點有時候休閒一點,路線也有差異,那麼該怎麼比較?

好像很多問題...
可以用trainerroad軟體,可於手機上執行,有很多課表

bky168 wrote:
謝謝你的分享!可能...(恕刪)


難怪,您的年紀較長,所以功率較低是正常的,只能慢慢練了。

我不知道P-max是甚麼意思,也沒在看那個數值...

想比較的話,我都是會做相同時間內容的訓練台科目,然後看強度能不能拉高,可以代表進步了。相同路線完成時間縮短,也代表進步了。
如果一開始工率訓練
大致有兩種練法
1種是在乳酸閥值附近的強度訓練, (老外稱 Push , 在比FTP略低的強度訓練, 把FTP"推"高)
常用的就是 2x20
以 Zone3~Zone4 約(85%FTP~90% FTP) 騎20分鐘, 騎兩次
中間間隔5分鐘 Zone1 (60%FTP)

如果1周有5小時, 每次練1小時, 那就 3次輕鬆騎(Z1~Z2), 2次 SweetSpot (Z3~Z4),
ex: Z12 Z34 休 Z12 Z34 Z12 休

第二種是 極化訓練 Polarized Training
20% 的VO2Max 訓練 + 80% 的 Z1,Z2 訓練 (避開Z3,Z4)
Vo2Max 訓練 (老外稱 Pull , 在接近Vo2Max的強度訓練, 把FTP"拉"高),
4分x6 ,
以5分鐘的平均功率 (或FTP * 1.05~1.1 功率) 騎4分鐘, 騎6趟, 中間間隔低強度騎2分鐘
如果1周有5小時, 每次練1小時, 就1次Vo2Max + 4次(Z1~Z2)
ex: Vo2Max 休 Z1 Z2 休 Z1 Z2


小弟去年7月 在中斷兩年沒騎車後,開始再練,
一開始是用SweetSpot 的方式,偶而會加入Vo2Max訓練,
3個月後得知有 Polarized Training, 就改用這個訓練法
主要是方法簡單 Z12 一周3~4次, 再加一次Vo2Max 訓練,
如果假日有外騎一天,就用20分鐘的坡計時(約FTP*1.1~Vo2Max間的強度) 替代Vo2Max訓練,
安排上很隨意,但要點是 easy is easy, hard is hard 該輕鬆騎時就輕鬆騎(雖然很無聊),
該用力騎時就死撐住

小弟1970年生,67kg,最大心跳約184
2016/07 一開始ftp 160 到現在2017/03 ftp 220+, 20分鐘 CP約250
可以參考看看



因禍得福巧克力 wrote:
由於小弟平日可以挪...(恕刪)


推薦一個網頁
我很喜歡他的文章
可是他很久沒更新了><

http://www.cycliving.com/index.asp
真謝謝大家分享!不過上面的兄弟說的polarized. training 不是很明白!是 4分鐘 vo2max 強度 然後 2分鐘 Zone 1 或 Zone 2 ,然後做6次 ?

還是說不達到vo2max 只
到 FTP 的1.1,如果FTP 是100 就 保持110 ?
上面那個cycling.com 的網站打不開耶!

bky168 wrote:
真謝謝大家分享!不...(恕刪)


輸出VO2MAX的功率強度一般人無法持續超過8分鍾或更少。

如你所舉例FTP是100w,你的VO2MAX可以定義在110w左右。

Eric大說的極化訓練是每週只安排一天進行高強度的VO2MAX訓練,以您的舉例FTP=100w,每一回的設定是4分鍾的110w然後接2分鍾50-60w的休息騎,連續進行六回,總共需花36分鐘不含熱身及緩和時間。然後隔天休息,再隔天z1,再隔天z1,再隔天休息,再隔天z1,再隔天z2,以上剛好七天,再隔天就回到VO2MAX,然後接著循環。

還是回到老話,功率訓練是很個人化的,別人有用的課表不一定在您身上也有用,或許效率會不同,或許根本吃不下去,取決於每個人當時的能力,年紀,需求,身體素質…等等。最好還是多了解其相關知識,然後評估自身需求,多嘗試,找出屬於自己的課表。或者花錢請教練~

jedyang wrote:
輸出VO2MAX的...(恕刪)



感謝各位的指導,明白了。

另外,想知道在哪裡有更多有關功率訓練的文章或網頁呢?

再感謝!
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