我的建議是先以“講不出話時的強度”騎20分X2次 (間休緩騎2-3分鐘)。先騎三個月再來功率訓練!

因禍得福巧克力 wrote:
由於小弟平日可以挪出...(恕刪)
感謝大家踴躍的分享自己的經驗,那本書已經訂了,就等到貨。

看到目前為止,還是覺得好像這些訓練好像很玄乎的,我沒有試過polarized trainning,會很累嗎?

另外,怎麼才知道訓練方法不對?又怎麼知道什麼情況是過量的訓練了。

我這兩個星期基本會做兩次比較大運動量的訓練:
1. 踏頻120然後接踏頻80,各30秒,做6組左右
2. 站騎一分鐘接坐騎一分鐘,做10組左右
3. FTP五分鐘,接Zone1或2的五分鐘,做4組這樣。
4. 左右單腿踩踏,一分鐘換腿。

不知道怎麼樣?

另外也下載了很多GCN在YOUTUBE上的訓練課,但還是一知半解的。
bky168 wrote:
感謝大家踴躍的分享...(恕刪)

有進步就代表方法"不壞", 例如 :
速度快了但心率下降;
心率不變但更持久.....

要知道有沒有overtrain,最簡單方法是比較靜止心率, 每天剛睡醒即量度心率, (躺著,動作要慢, 最好戴著胸帶睡)
假如好一段時期每天都是65拍/每分, 突然有天忽它升了五到十拍, 即70至75, 代表可能你昨天太勞累了, 要休息一天.

建議多購一本"自行車訓練聖經"參考.

bky168 wrote:
感謝大家踴躍的分享...(恕刪)


決定訓練科目前,必須先思考練該科目的目的,還有是不是符合您現階段的需求。看您的提問,都未提到練該項目的目的,旁人恐怕也難以切題的給您意見…

1. 踏頻120然後接踏頻80,各30秒,做6組左右
進行這個項目的目的是什麼?另外您未提到阻力(功率)多大。功率高,這個踩法可以練間歇,功率低,可能練迴轉,或只是排乳酸,恢復騎,或是熱身?

2. 站騎一分鐘接坐騎一分鐘,做10組左右
一樣,目的是什麼?阻力(功率)多大?是要練抽車技巧?練肌力?還是練別的?

3. FTP五分鐘,接Zone1或2的五分鐘,做4組這樣。
目的?
這個項目接近上面很多人提到的,Sweetspot或LT附近或無法說話騎等範圍,我也認為這項對基礎體能不佳者的幫助會是最大的。可以考慮每次多做幾組,甚至每次訓練就只做這個科目,在身體能承受的範圍內,一週做三到四次,以拉長用力騎的時間或增大阻力為目標,幾個月後應該會發現有氧能力變好了,功率輸出增加了,恢復能力變快了,騎乘均速提高了,過胖的話體重下降了,體態變好了。我的經驗這個項目踏頻80至90間最剛好。

4. 左右單腿踩踏,一分鐘換腿。
目的?阻力?我猜是輕踩想練畫圓?屬於練技巧型科目

或許您有看過練車有分練技巧與練有氧、肌力、耐力等,個人認為重要性是有氧=耐力>技巧>肌力,建議您先尋找訓練目的著重在有氧或耐力的科目先,練到瓶頸時再去增進技巧,再到瓶頸,最後才是練肌力,練VO2MAX,極化訓練或無氧區間了。
jedyang wrote:
決定訓練科目前,必...(恕刪)


大大說的對,其實(1)120踏頻和(4)單腳都是想要練習畫圓和迴轉了。
(2)站騎/坐騎,站騎用大盤配飛輪8左右,坐騎用小盤配飛輪8左右(不變),其實功率上差別不會很大,這個是在網上看到有人這樣練,自己也沒有考慮到底目的怎麼樣,技巧有點吧!耐力有點,因為站騎一分鐘對我也是會比較累。
(3)也是參考網上的,但是這個如果一個週期7天做3-4天會不會太多呢 ?


謝謝!

bky168 wrote:
大大說的對,其實(1...(恕刪)


迴轉和畫圓可以等以後再練,等腹背核心肌群和腿部肌肉,全身體能練出一些成果再來加強,反而事半功倍,況且8,90轉也可以練到迴轉畫圓。

練(2)1分鐘就累了,那強度可能對您也還是有點高,還是降強度然後增加持續時間比較實用,1分鐘高強度練不到耐力,比較像用在突破訓練瓶頸之類的。

練(3)最接近外出騎車的狀態,甚至再降至FTP80%,但把持續時間拉長更好,至於一個禮拜幾次,如果您的身體可以承受,可恢復,天天騎也無不可,如果累到休一天不夠,可以休兩天,休三天,但是同樣強度練,您會發現持續時間可以越來越長,或恢復時間越來越快,那就可以縮短休息天數(也就是增加訓練次數),或提高阻力強度,體能慢慢就會越來越好,等FTP到160瓦以上,再來考慮其他訓練科目就好。

我自己光是80-90%FTP,60分鍾這個單一科目就持續練了半年,從腰痠背痛屁股痛騎完一次要休兩天,到後來不練渾身不對勁,一週要練四次才覺得夠了之後,才開始加入別的科目。

jedyang wrote:
迴轉和畫圓可以等以...(恕刪)


再感謝jedyang大的指導!!!

所以,我現在情況應該注重基礎訓練,特別是肌耐力的訓練,多加強核心肌肉群和腿肌肉的訓練 ?

而應該拉長維持大功率輸出的時間,而這個就是用間隙訓練,5分鐘FTP/5分鐘Z2,做越多組越好?

我昨天結束訓練後,佳明520說什麼recovery 3 days,佳明的算法有根據嗎?

謝謝!

bky168 wrote:
再感謝jedyang...(恕刪)


是的,先專注這個部分,等FTP練到一百六附近,一般平路60公里風速不大的情況下應該可以用接近30km/h輕鬆騎完,到時再看需求去調整課表也不遲。

Garmin的恢復時間,當您FTP設定準確,又有搭配心率及功率偵測的情況下,我是覺得還算準。可是如果FTP設定誤差太多或沒有功率計,那數值就不會太準了。

520可以設定自動偵測FTP,用這個功能算出來的數值也蠻準的,可以試試看。前提是原本設定的FTP不要高估,自動偵測只有在偵測到比設定值高時才會更新。

bky168 wrote:
我昨天結束訓練後,佳明520說什麼recovery 3 days,佳明的算法有根據嗎?


可能有3種原因:
1.在個人的設定 運動強度那邊設得比較低
2.ftp 值低估, 一開始如果強度控制不好,比方說前幾分鐘強度拉太高爆掉了,後面功率降太多無法維持..
因為測試技巧還沒熟練 導致測出來的值偏低.
如果你用 ftp x 0.95 的強度 騎 2x20 (20分鐘騎兩趟, 中間低強度5分) ,
騎完覺得還ok ,那就是ftp 有低估
如果第一趟騎得完,第二趟很勉強熬得過去 那ftp 值就沒差太多
3.garmin 不僅計算此次訓練的tss (訓練壓力指數), 也計算最近的累計訓練壓力 (有可能前幾天訓練量比較多),
得出來的結果建議你休息3天

我是覺得ftp 低估的可能性比較高
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