台中高鐵肉腳團-〉搬到新的版面了喔!

-------------------------------------母親節過了,大家還是要慢慢騎---------------------------------------
名稱:母親節過了之[阿母,我要慢慢騎!]
時間:5/13(星期三)pm08:05集合
(請盡早到集合點一起拍照)下雨自動取消
地點:老地方
裝備:別再開玩笑了,該帶的都要帶啦!....阿如果要去騎車時看到車子被改裝成這樣......


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1.monica
2.小周
3.海苔
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9.吳大
10.肉腳秋天
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12.泰迪
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16.羅董
17.小亦
18. kevin把把(係哩~阿母妳放心吧.雖然10天沒騎車了.我這一天一定"輕輕的拉.慢慢的騎)
為了增加人氣,請大家自己報名吧!
19.小胖 {我是新來的 請前輩 多多執教唷 謝謝}
20.
21.
22.
23.
24.
25.
---------------------------------天下的媽媽們,我們會慢慢騎的啦!------------------------------------------
煩請後續發言的人將上述文字複製貼上,謝謝!
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[分享]新中橫公路 水里→信義→塔塔加. 路線資料:

可以斟酌要在哪個地方休息,或者自行追加補給,

[無奈]亦不會"茫茫渺渺"的~不知道騎(爬)到哪裡了![很樂]

跟大家分享一下~! 有需要的車友請自行下載

WinRAR壓縮檔
新中橫公路 水里-信義-塔塔加 路線資料




望高茶園到塔塔加:(這裡開始就連續爬坡28km~直到塔塔加[無奈])

http://0988926868.blogspot.com/

長途挑戰的飲食攻略:


一、長途挑戰前一週的飲食


不管你先前的飲食習慣是什麼,在活動前一週,調整成高碳水化合物比例的飲食,減少油脂和蛋白質的攝取。以高蛋白質比例來填飽肚子(就是很多人常掛在嘴上的「沒肉吃不飽」)會造成身體上的負擔,而且肉中夾帶的脂肪也跟著吸收進來,徒然增加體重。


碳水化合物是人體能量來源之一,雖然在低強度的耐力運動是以燃燒脂肪為主,高強度運動下碳水化合物的燃燒量才會大增,但在低強度時,燃燒脂肪同時也會燃燒少量碳水化合物,時間久了(大約二小時),體內的碳水化合物仍然會燒光,而產生「撞牆」,現象,血糖無法供應至腦部和神經系統,導致頭昏、平衡失調、大腦立即命令肌肉停止運動。


碳水化合物在體內儲存的型態為肝醣,在參與長途挑戰前,一定要確保體內肝醣存量的滿載,不需要多吃食物以避免體重上升,只要把碳水化合物攝取比例提高。盡量攝取粗食(像是糙米、全麥麵粉製品)當主食來填飽肚子,並且搭配蔬菜、水果,蛋白質一天的份量比一盒撲克牌大小再多一點即可。.


身體飽含水份也是很重要的一環,體內水份流失,會造成血液濃度變高,使得循環效率降低、散熱效果變差,讓運動表現大幅滑落。每天都應該要喝足量的水,喝到小便呈透明的才算足夠,讓身體一直保持在飽含水份的狀態下。


二、長途挑戰途中的飲食


長途挑戰途中最令人擔心的還是碳水化合物不足以及脫水導致運動效能下降,所以規劃如下:


活動前一小時早餐吃全麥脆片加豆漿,或者稀飯、饅頭,配菜避免吃太多蛋白質及脂肪含量高的食物,像肉鬆、花生、蛋等,如有飲用牛奶的習慣,喝小半杯即可。經過一夜的消化,肝醣存量已下降,早餐必須以高碳水化合物來補充,不可忽略早餐的重要性。蛋白質和脂肪可以提供飽足感,但在運動中卻會造成消化不良的負擔,所以僅能攝取少量。尤其早餐最常出現的燒餅油條、飯糰、蛋餅、小籠包、漢堡等,都屬於高脂肪高蛋白質的食物,吃下去只會在你的肚子裏作祟,運動過程中很難消化得掉,全都應該避免。


目前已可在國內車行方便買到 PowerBar 系列產品,這是十分適合耐力運動的食品。我在出發前會先吃半條 PowerBar,提供長效的能量來源,大約一小時以後,會開始吃 PowerGel,提供即時所需的能量,並且每 30-40 分鐘補充一包。但只吃液態的能量,長時間下來肚子空空的會很不舒服,所以會小口小口地持續吃 PowerBar,以及羊羹、香蕉等食物,讓肚子裏有點固體食物。吃過補給品後一定會喝一大口水來搭配,經過稀釋,碳水化合物才容易被吸收。水壺中裝的是 PowerBar Endurance 運動飲料,和市售的運動飲料比起來更順口,不會太甜膩而喝到反胃。大約每五分鐘就會喝一小口水,持續地喝,不等到口渴發生才喝水。所以整個活動過程中,吃吃喝喝都是能量,而且幾乎都是碳水化合物,確保了在長途挑戰中能維持運動的強度。


PowerBar 系列產品考量到了運動所需營養以及攜帶方便性,但所費不貲,一趟活動下來花五六百塊在能量補給品上並不誇張,如果不是決心特強的人恐怕不會願意花這麼多錢在買一堆不甚美味的補給品上。你仍然可以選擇一些便宜的替代品來補充能量,比如出發前可以吃全麥饅頭或吐司來打底,騎乘途中定期補充香蕉、羊羹等高熱量高碳水化合物食品,若有中途用餐時間仍以麵包、白飯、麵條為主食,避免吃油脂和蛋白質。車上的兩罐水壺中一定至少要有一罐裝運動飲料,如果怕甜膩感喝多了會反胃,可以加水稀釋。


要知道市售運動飲料並不是針對專業運動設計的,而是給任何一位進入便利商店的消費者隨手拿來喝的,這樣的產品用在運動中並不適當,但你在運動中又必定得要補充電解質。所以你必須嘗試找出一種在運動中可以喝入口且持續喝下去的運動飲料,以維持體內電解質的平衡,避免脫水或抽筋的現象發生。


即使活動主辦單位提供了完善的飲食補給,我仍然建議你身上帶兩包 PowerGel 或 Energy in,當體力忽然消失、腹中忽然感到飢餓時,你還是需要救急的能量,帶你到最近的補給站去。


三、長途挑戰後的飲食


運動過後 15-30 分鐘內,是體內肝醣合成的黃金期,這時候應該立即補充任何型式的碳水化合物,包括吃糖都好。我在這時候會把身上沒吃完的補給品解決掉,伸手拿得到麵包香蕉等都吃進嘴裡,再喝大量的運動飲料和開水,補充的能量約達500大卡以上。立即補充肝醣可避免疲倦感的產生,讓你隔天仍有精力從事一天的活動,身體也不會覺得好像被吸乾一樣,造成連續幾日的飢餓感,結果吃過量反而讓體重上升。


長途挑戰後的正餐以均衡飲食即可,碳水化合物、蛋白質、脂肪都要補充,把消耗的熱量及營養補足。過量的運動會讓免疫力下降、體內產生大量的自由基,使得身體曝露在生病的高危險狀態下。攝取蛋白質來修補肌肉以及免疫系統是有必要的,另外更要攝取抗自由基營養成份,像是維他命 C、E 以及 beta 胡蘿蔔素等等,說白點就是吃大量、多樣化的蔬果。你可能很難想像運動員每天得吃十幾碗的菠菜才能補足抗自由基所需的營養份量,當然這是不可能實踐的,這就是營養補充劑存在的必要性。如果你沒有吃「藥丸」的習慣,那麼請記得在長途挑戰之後,一定要盡可能多吃蔬果!總是不嫌多的。


歸納一下結論,長途挑戰的飲食調配,是以碳水化合物為主,並且飲用大量的水,以確保體能可以正常的發揮。運動中應少量、持續地攝取能量和飲水,讓運動能力不致於忽然中斷。運動後立即攝取碳水化合物來補充肝醣,並且在正餐中攝取均衡、多樣的飲食,以幫助消除疲勞、恢復體力,確保身體健康。


自行車訓練上的秘訣不多,勤勞是必要的條件,沒有太多取巧的空間。但飲食的調配卻是一項稍加留意就可幫助你在長途挑戰中正常發揮的訣竅,懂得的人可以順利完成挑戰,不懂的人往往遇到狀況還不明就裡,讓挑戰之路坎坷難行。希望本文所提供的飲食資訊,能幫助勇於自我挑戰的車友,達成目標,並且享受騎車過程中產生的樂趣~節錄台北車友Grey

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肌肉抽筋面面觀:


抽筋學名為「肌肉痙鑾」(muscle cramp),是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象,會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。

  華裔網球名將張德培即曾在多場重要的比賽中發生抽筋,而干擾了比賽的進行,幸而他用堅強的毅力及各種處理的方法,克制了抽筋所帶來的疼痛及困擾,贏得勝利。

  夜間抽筋(night cramp), 包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋,如睡覺時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。此種抽筋有些是因為神精肌的自主性活動使的患者的腳產生活動。

  中暑性抽筋(heat cramp),此種類型的抽筋與脫水和體內電解質的平衡失調有關。此種抽筋最常發生在運動員的身上,尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性痙鑾是於炎熱的環境下工作一或二小時後發生;中暑性痙鑾甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生,且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙鑾較 生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上,有時一些女性短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙鑾。

  抽筋的真正機轉目前尚未被確知,大多數的研究結果認為,肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低,使得肌肉的神經行動頻率突然增加,造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生:
1. 經過長時間運動而形成肌肉疲勞時,仍持續運動。
2. 局部循環不良。
3. 水份和鹽份流失過多。
4. 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質(如鎂、鈣)含量不足。
5. 環境溫度突然改變。
6. 肌肉或肌腱輕裂傷。
7. 情緒過度緊張。
8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
9. 一些尚未發覺或確定的原因。
10. 一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高,須小心留意。

  預防抽筋的方法:
1. 不在通風不良,或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
2. 長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3. 在日常飲食中攝取足夠的礦物質(如鈣、鎂)和電解質(如鉀、鈉)。礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取,電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。
4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
5. 運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
6. 運動前做充足的準備運動和伸展操。
7. 冷天運動後須做適當的保溫,如游泳後應立即將泳衣換起,穿上保暖的衣物。
8. 以放鬆的心情從事運動或工作。
9. 晚上睡覺時易抽筋者,在睡覺前需做一些伸展操,由其是易抽筋的部位的伸展。
10. 不做過度的練習。
11. 運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

  在抽筋的處理方法上,可分為兩部份,一為急性期的處理,一為治本的處理。在急性期,也就是抽筋發生時的處理,患者需即刻休息,對抽筋的部位輕輕按摩,並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長,因當你將肌肉拉長時,會使肌腱的張力增加,當張力達到某一強度時,神經會將衝動傳至大腦,大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊息放鬆抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛,以免拉傷肌肉造成二次傷 。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場,但再次發生的可能性仍很高。

  若肌肉抽筋的時間很長,則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛,或局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。萬一很容易再次發生抽筋,則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水,前者則必須停止活動休息,後者則需補充水份和電解質。

  發生抽筋者必須先了解自己的一些〞歷史〞,例如了解飲食的習慣、平日運動(工作)量對自己產生的壓力量、抽筋的部位、發生抽筋時的天氣狀況等,摔角、自由車、或劍術選手所發生抽筋的原因可能是完全不同的,因此經 從事的運動種類也是找出抽筋原因所須了解的項目。將所有的了解綜合後,找出抽筋的原因,針對原因做預防改善,方能解決抽筋的問題。若你經常性的發生抽筋,又找不出原因,那你則須小心處理,請教醫生做徹底的檢查,因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿並或神經系統疾病的症狀。

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運動傷害


自行車是非常安全的運動,但如果騎乘時間長,一些累積性的傷害也隨之而來。據統計,器材的錯誤站最大比例。以下就介紹常見的狀況,摔車犁田者的不在此列。


腰痛~


症狀:腰痛是很常見的,騎乘時間越長就越容易發生。腰痛時會腰打不直,有時會連帶大腿後方疼痛。
常見原因如下:
1:
過長的龍頭,上管太長,坐墊與龍頭落差太大,這都會使你過度前傾,彎腰造成腰受力過大。

2:
坐墊過高:這會使踩踏時骨盆左右晃動,影響腰椎第四五節穩定度,造成腰痛。
3:
柔軟度不佳: 公路車手最好能有較佳的柔軟度,所謂較佳指的是雙腳與同肩同寬,雙手指在腿不彎曲狀況下可以摸到地面。柔軟度不佳,腰會受力更大。
4:
踩踏過於用力 : 檔比過重,越重踩,腰受力越大。
5:
坐墊後仰角過大: 有些車手,常會將坐墊調成後仰5-10度,使的髖關節角度不至於卡死,不會前滑,不過這樣的設定會使得骨盆後傾,腰椎相對前彎,增加腰椎受力。
6:
車架過硬調,過細的胎,過高的胎壓: 震動是加速疲勞很重要的原因,現今一些超薄管的鋁車架,管徑很大,對小震動吸收性差,這震動會從後叉傳至坐墊,進而腰椎,增加腰椎受力。


小格言: 有些車騎一小時很爽,騎兩小時很要命。


頸痛~


1: 過低的騎姿造成觀看前方路況時 頸部後仰角度過大
2:
手肘打直部撐在手把上,握力過重,緊握煞車,使手肘不能彎曲,無法分散震動。


手麻,腕隧道症候群~


1: 手打直部撐在手把上,握力過重,至腕部壓力過大。
2:
煞變把手位置不佳,至握姿不順,手腕過於背屈。


前膝痛症候群:


症狀: 前膝疼痛,踩越重越痛,蹲下有困難。


主要因大腿外側韌帶過緊,至顮骨外移,或髕骨韌帶受力過大。


常見原因:


踩踏時膝蓋太過朝內:這樣會拉到外側肌束,足底內翻:這樣會使力量集中於大腳趾,膝蓋也會跟著朝內。


坐墊過低:使膝蓋彎曲角度過大,膝蓋角度越大,髕骨受力越大,像蹲下時,可高達體重七倍。


踩踏力量過大:當然膝蓋受力越大。
姿態過於前傾:此時會連帶拉到腰及大腿外側,至髕骨外移。


臀部、會陰壓瘡:


1:坐墊過高,過度後傾,導致與坐墊之間壓力較高
2:坐墊形狀不合:  坐墊可以粗分為圓形接觸面(selle italia Flite為代表) ,平原型接觸面 (Selle italia SLR
為代表), 前者鼻尖較圓窄, 與臀部接觸較密合,因此對於會陰部的壓力也較大,有些為了減壓會加墊片或乾脆挖洞。 後者接觸面較集中於坐骨粗隆對會陰部壓力較小 不過因鼻尖較寬扁,與跨下兩側摩擦較大 易在此有壓瘡,尤其是內收肌較粗壯的更容易。
有一個簡單的方法,雙腳併攏站,看看跨下是不是有縫細,有的話可能比較適合平原型接觸面,若無縫細,那圓形接觸面可能較適合你。



較無傷害的騎乘姿勢及建議:


選擇具較佳避震性的車子:~


買車架,大家都一直強調剛性, 卻忘了自己的能耐與騎乘方式。  剛性應著重在五通的部位, 與車架的側向, 在垂直面應有良好的振動吸收性, 這應該是對一般車友最好的選擇。 這時再加上一組剛性較佳的輪組,應可稱做完美。 目前碳纖技術堪稱成熟, 車廠若運用的佳, 絕對可以創造出給車友感覺幸福的車 。


漸進式的調整:


不要認為一次就可以把車子調整好,尤其是剛入門的車友, 不要一開始就想像PRO 趴的低低的,在台灣不比歐洲, 路面狀況不佳, 交通量大, 你必須長注意前方路況, 煞車, 太低的姿勢, 只會讓你提早下車, 多保留一點前叉長度, 3-6個月之內再依體能調整,先反轉龍頭在較高的位置, 柔軟度夠了在往下轉。


提高轉速:


相對踩踏力量較低。你買車的時候想過自行車的極速是多少嗎? 以53-12為例,每分鐘90RPM, 時速是50KM, 這時你通常是下坡, 轉速應可以提高至100-110時速就有56-62KM 


39-27 在時速10KM上坡時,轉速只有55RPM., 這太重踩了, 這和我們要求的平順踩踏有衝突,  應該看看自己常在的速度為何, 且應該盡量以上坡要求為主要,避免踩的太重, 如以一段長坡, 自己只能以10KM攻頂, 想維持在最低70RPM, 需要的檔比為 1.14 約為33-29, 看看自己的車,可以嗎? 是不是只有39-23呢?那只能半路抽筋下車了。


坐墊調整:


坐墊以水平至5度前傾為準: 可以緩解腰部壓力。


坐墊高度: 一般是以跨下長度乘以0.88,不過這只是大概的長度,會因踏板、踩踏方法而有所不同,如計時賽車設定就會較高一些,有些選手在上坡路段會將放低些。這些可能要自己試試,不彷以上述數值為基準,上下約1公分 範圍內調整看看,太高的位置會感覺骨盆左右晃,會陰部壓力較高;太低則大腿會有緊繃感,迴轉較不順。一般調整一次以上下2 -3m m為較適當。以上節錄自DR蕭~

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單車運動與抽筋之關係


抽筋原因面面觀:


(1) 熱身不夠:最容易發生抽筋的運動是游 泳。預防之道為熱身操及漸近水溫。當身 體的體溫和外界的溫度相差7℃以上,而且突然接觸時,就會發生抽筋。

(2) 缺鈉:最常發生的情況是洗三溫暖時。大量的流汗,而只有喝水,容易造成體內鉀鈉不平衡,因而引起抽筋的現象。人體的生化作用裡,鉀可以使肌肉收縮,而鈉讓肌肉放鬆。如果缺鈉的平衡,肌肉只有收縮,就會抽筋。

(3) 乙酉希膽鹹:身體是很奇妙的組織,當肌肉已經無法承擔時,就會釋放乙酉希膽鹹,讓您動不了的一種「自救機制」。處理對策:先休息,再以反方向輕輕拉開肌肉 ,然後用手向四側按摩(塗布熱力乳膏或思舒等),有必要再熱敷,再將乙酉希膽鹹推開稀釋之,使肌肉不打結。

(4) 挫傷:肌肉等軟體組織挫傷時,也會打結而產生抽筋現象。

(5) 代謝不良:最典型就是「糖尿病」,因代謝不良而造成肌肉裡水份太多。

對付抽筋快又有效的方法

單車運動裡,比較常見的抽筋及其處理:

1. 手臂抽筋時,輕輕拉直。

2. 腹部抽筋時,輕輕把腹部墊高拉直腹肌。

3. 小腿抽筋時,輕輕把腳板拉成直角(也是晚上睡覺,小腿抽筋的對策)。

4. 大腿前面抽筋時,輕輕用手腕放在膝蓋後方,將腿往後彎曲,使大腿前面抽筋拉直。 最簡單的方法;就是蹲下,腳掌著地,像練蛤蟆功一樣。當要站立時,頭要下鉤,弓呈貓背,慢慢站起來,從腰椎開始往上,一節節的拉直,最後停頓一下,才抬頭。這樣才不會黑天暗地、眼冒金星。人云:「人老,不作低頭事。」這是雙關語。的確,尤其人老作低頭的事後 ,當要站立時,頭要下鉤,弓呈貓背,慢 慢站起來,才不會頭暈。

5. 大腿後面抽筋時,輕輕將腿拉直。

防患抽筋有撇步

(1) 運動前的「熱身操」及「動後操」當中,加強「拉筋」的動作。

(2) 運動當中,補充水份的同時,適當地補充鈉(鹽份)以及電解水,可以使體內鉀鈉平衡。飲用運動飲料如寶礦力等,能同時補充鈉及電解水之外,又能讓胃腸迅速吸收水份,減輕胃腸的重量負擔。(小妙方:吃水果沾鹽,不但更好吃之外,還有平衡鉀的作用。)

(3) 適當而漸進的運動。抽筋就是身體在警告我們,現時的運動量已超過我們的負荷能力。也就是說我們平時的運動量不夠,還要多加鍛練。 騎車當中發生抽筋時,除了上述的緊急處治之後,回家後請記得至少要持續數日的熱敷及塗藥按摩,將乙酉希膽鹹推開稀釋,否則以後還是很容易就會再抽筋。

單車運動抽筋的特殊原因

(1) 齒輪比:齒輪比「重」也是造成抽筋原因之一,您可以試踏輕一點的齒輪比(UCI規定青少年的齒輪比,比成年人為輕,就是為了保護未成年車手的發育。所以試踏輕一點的齒輪比,勤練回轉數,絕對是正確的想法。在爬「陡坡」或「顛簸」的地段,選用輕一級的齒輪比,更有意想不到的優勢。可是齒輪比「輕」,有時候會讓您覺得不耐煩,不要急,慢慢的您會體會齒輪比「輕」的騎乘好處。第3度挑戰環法賽冠軍的美國抗癌車手阿姆斯壯,他的教練群發現:阿姆斯壯的個子小,而且出力的經濟效益在於高回轉而不是傳統的重齒輪比,這就是他致勝的秘訣之一。

(2) 不當的騎車姿勢:座墊太低、太前或太後,會形成膝蓋或肌肉負擔偏移。曾有人因而產生膝蓋內的十字韌帶斷裂的病例。至於騎車姿勢,請注意以下列「三 點調整法」來更正。

三點調整法,以適合你的身材

單車如同作衣服一樣,需要量身材調之。三點調整法,是綜合單車運動力學、運動生理及安全駕駛等三項原則而成。

A. 調整座墊高低位置:座墊位置之設定以騎在座墊上兩腳放下腳尖著地,能支持中心高度為準。

B. 前後位置:將踏板位置採至45度處,然後調整座墊前後,以能配合腳踏之筋力最大位置為原則。

C. 調整手把的前後與高低:手把的高度,大抵上,上揚型手把約比座墊高出3~5公分,平把手與座墊等高,跑車型車把則與座墊等高。調整後須注意把手方向再鎖緊。

D. 正確騎乘姿勢:上半身稍前傾,手肘稍彎曲,成正三角形。

沒事多舒展拉筋

舒展拉筋:尤其是對長途賽後的「體能調整」及「恢復疲勞」貢獻最大。單車 活動(尤其爬坡)當中,每逢休息,務必養成舒展拉筋的習慣,既防抽筋又可消除 疲勞。


~節錄澄清醫院-蕭主任


 

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呼吸肌訓練 呼吸肌力訓練有什麼好處?


以往,最常用呼吸訓練的人是游泳與潛水者,呼吸訓練可以加快加大換氣量, 對於需要快速換氣的水中活動是有一定的幫忙,你也會發現這些選手通常有一不成比例大的倒三角型胸廓與很細的腰,這與需要快速換氣有十分相關,這些選手也大不份偏向胸式呼吸,而非正常的橫膈呼吸。


對於地面活動來說,你隨時隨地可以呼吸,所以換氣不是什磨大問題。但是當你運動強度漸高,尤其是接近最大攝氧量時,這時你會開始感受到換氣的壓力。



   這種胸部快炸掉的感覺,大部份是因為吐氣吐不乾淨,造成肺容積變大,造成吸氣更困難,肌肉易疲乏。這是你會張嘴吐氣代償。呼吸一般佔運動耗能的15-20%,能有輕鬆的呼吸,是會有幫忙。


   每種運動對於呼吸肌群的影響也不一樣。如跑步與自行車,就差別很大。一般認為自行車姿勢是對呼吸較不利的。


   呼吸肌力訓練有報告是可以加大肺活量,這也許對高強度的運動有幫助,有報告是可以增加較高強度時的耐力, 也就是可能你在乳酸閥值附近可以撐久一點, 但這個並非在每個人都如此,變異很大,可能與你原本呼吸狀況有關。另外對於power的增加,則是看法較分歧。


  呼吸肌力訓練分為吐氣與吸氣肌。


  吸氣肌包括橫膈,肋間肌,頸部肌群-胸鎖乳突肌 斜角肌。


  吐氣肌包括肋間肌,大胸肌,腹肌。


  靜態下的呼吸,吸氣大部份只要靠橫膈,吐氣大部份是被動的,不需花費太大的力量。開始喘時,就會用上其他肌肉。


  目前有很多市售的產品,是給有心肺疾病的人,運動員或管樂器的人用。目前較被接受,給健康的人用,且效果較穩定的產品,是固定阻力閥式的產品。如POWERbreathePower LungExpand-a-lung…大部份的器材是只有吸氣阻力,少部份是吸吐都有阻力。大部份的阻力是可以調整, 甚至有不同阻力範圍的,給不同狀況的人用。包含吐氣肌的訓練, 會增加胸腔內壓,對於血流會有一定影響,但是對於管樂器,卻是一個常態。吐氣肌群的訓練,目前也較看法分歧。


 


訓練的時間其實不長,大概都是每次30下左右,每天2-3回。有些希望你用鼻夾,有些不用。吸氣與吐氣一般抓3-3秒等長,較像運動時比較喘的狀況。 最重要的是調整阻力,讓你不要有頭暈或吸不到氣的狀況的狀況,不要用到臉紅脖子粗,肚子快抽筋,這樣也不好,最好是用讓你開始感覺有吸氣及吐氣阻力就好,可以完成整個呼吸。然後隨時間慢慢增加阻力。有人說效果很快, 一兩 週就有效,大部份效果在四周就很明顯。


這樣少量的訓練,就可以有明顯的效果,這也讓我懷疑這真的有訓練到肌肉力量或耐力,還是只有訓的到如何使用這些肌肉的動作模式與神經的控制。一般建議訓練期間不用過長,大概3-4周可能就夠了, 同時也看你運動時的狀況, 是否呼吸狀況已經穩定,這樣大概就可以停了。 另外,你也可以嘗試在騎乘的姿勢下作呼吸訓練,可可以模擬實際騎乘狀況。

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騎姿 ~上篇 (文章出處  C.D.觀點)

資料來源 Bicycle Club 2006 5月、6月、8月、9月號。Huxley 翻譯,C.D.整理。


Bicycle Club 自五月號開始以「 Balance your body 」為題,詳細的介紹包括抽車在內的各項騎姿,「騎乘姿勢」這件事情就在周遭的朋友間聊了起來,原本以為僅是 Basic 的內容,卻在姿勢調整後有了明顯的進步,當時就跟Huxley決定應該要把這套技巧介紹出來,這一拖就到了現在,且涉及智慧財產權的問題,C.D.僅作導讀不全文翻譯,有興趣的車友可以找一下雜誌來看,特別是五月號與九月號二期。不過雜誌介紹的騎姿僅是簡單的「如何」卻無理論說明的「為何」,這個部分C.D.推薦Dr.蕭的Blog http://tw.myblog.yahoo.com/jw!KBFvGFuVAhjCPr1YvGG3KFw- 特別是 「Body worker」「自行車-生理學」與「自行車-fitting 」這三個分類。


另外跟騎姿有連帶關係的就是 Bike Fitting 這個議題。雜誌在 8月號中僅以個案作簡單的說明,其他均雜散在各期雜誌內,最強調的有兩個部分:


1. 上管總長,特別強調龍頭太長骨盆無法長時間直立,手用力撐會導致肩痛,姿勢無法維持。


2. 坐墊高度太高,骨盆晃動太大膝蓋容易受傷,太低大腿抬不高膝蓋會以外八姿態騎乘,既無力又傷膝蓋。


講騎姿我們來看圖說故事吧,下圖為新手( 紅色 )與老手( 藍色 )在騎乘姿勢上的比較,騎姿的特點就是 「立骨盆」「 拱背部 」「轉髖不轉腿」





1. 初學者想像把手向前壓,骨盆就會立起來,但最終目的是能放手還可維持相同骨盆直立的姿勢;同時手指放鬆,手肘向內收,輕鬆坐手不負重量。
2. 肩隨手往前、頭向後收。
3. 背自然拱起,約在第十二節胸椎。
4. 骨盆立起。
5. 屁股不前移,要用大腿根部上提。
6. 膝蓋內收,不可外八。




腕:高速巡航姿勢,基本上手要打直甚至內收。
肩:肘打直,肩胛前移,從上面看下來像個倒U字形。
腰:骨盆立肘內收,從背後看不太到手肘,像“花枝“一樣流線型。
背:從後上方向下看,手腳全部隱藏在身體的面積底下。



← 修正後 修正前→ 自己比較吧!

補充說明修正前的照片:
圖右下一 典型的初學者錯誤,屁股前移,肘彎,背平。
圖右下二 肩胛骨外開手肘外擴,肌肉容易僵硬,體幹無法固定


很多人騎不快的原因在於過分意識身體的末梢,Road Bike 用到的肌肉和日常生活中不同,有意識的使用末梢的小肌肉不耐久,盡量不去意識膝蓋以下的部份,連膝蓋與大腿骨也是,而是用更上面的側腹肌和骨盤來想像,以這樣的意識來騎乘,踩踏會改變,對應的肌肉也會不同。


在腳踏的時候,想像畫個大圓,出力的時間會比較長。腰部如果搖晃重心不穩腳跟下降,只使用小腿肌容易抽筋。



腹部用力與腰部騎乘時的穩定很重要,雖然初學時可以用手「壓」車把讓腰立起來,最終還是能放開雙手時依然可以維持相同的騎姿。


實際上以C.D.個人的經驗,只要Bike Fitting 作的好,不用刻意去維持姿勢,騎上去就已經是這個騎姿了。


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