手臂練粗壯請益

各位好
小的身高178 體重64
基本上是非常薄瘦的體態

健身開始約半年
雖然體重沒有增加多少
但在穩定重訓及抓到感覺後一陣子 確實有看見成效
大概是從一個過瘦的外表變成一個普通的瘦子路人這樣
知道肌肉量這種東西急不得
尤其是以我這個等級的出發點
但在手臂這部份
還希望各位指教 以達到最有效率的方式


從一開始的拼命練二頭 加減練三頭 自以為這樣會粗
到東聽西看 認真練三頭 及注重肩部 三角肌的訓練
成長緩慢但進度慢慢看的見，也感謝很多人分享正確的觀念

練了一陣身體厚度明顯差了不少，腿部因為從小就有打球習慣 是還不至於鳥仔腳
倒是手臂很突兀的細細兩條掛在那，夏天背心跟球衣都不太好意思穿
跟整個身體有點不搭嘎

不知對於新手手臂粗壯訓練的部份 有什麼比較適合有效率的菜單呢

另外一問是關於前臂的部份
想請問在正常訓練的情況下(二三頭+三角)，會有一定程度的跟著變粗嗎?
前臂部份非常的細，戴錶或手鍊等飾品往往都是最小的那一兩個孔
是需要特別去練還是隨著整體的重訓下來也是會有一定成長


非常感謝！