yaoxie wrote:
年齡:28身高:18...(恕刪)
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yaoxie wrote:
年齡:28身高:18...(恕刪)
減肥拼的就是毅力~!!
持之以恆才會真的瘦~
主要 要培養多種運動能力~!
養成一周運動5天的習慣~!
有氧加重訓雙管齊下才會瘦得快 瘦的健康~!!
3個月我瘦了~20公斤
現在BMI 22
首先零食 飲料 消夜 全部都不能吃~!! 除了正餐 你這些東西都要捨棄~!
無的茶類 無糖豆漿 這些是可以的 ~!!但也不能過量！!
早餐正常吃 土司改全麥~ 三明治不加美乃滋胡椒~ 多餘的醬都去除~! 炸得不能吃~!!
加一杯 無糖綠
中餐正常吃 飯量減半 東西 一份就好 不要多吃 ~!
晚餐 少吃 無糖全麥饅頭 夾蛋 夾肉 夾蔬菜 (要吃便當 請選擇招牌便當 (水煮瘦肉) 飯只能吃一半)
每天運動1小時~!!!!!
初期我是在家裡做鄭多燕 紅帽子+亞鈴 ~!
後期游泳 跑步 鄭多燕 輪替~!
現在 以上那些做完 又加上 八分鐘腹肌訓練~!!
拼的就是毅力 千萬不要放棄 ~!
剛開始減肥時 3~5公斤 ~根本看不出來
要堅持~5~10公斤 有些人是臉先瘦 會满明顯
10~20公斤 你一定會瘦到你要瘦的地方了~!
接著就是增加肌肉量 提高 基礎代謝量 炼體態
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那些開刀 抽脂 吃減肥藥 割胃 那些方法都是不健康的~!!
只要你飲食習慣不改~生活習慣不改~
那些肥肉一定會回到你身上~ 而且會讓你比以前更肥 更不健康 ~!!
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分享下我的經驗(僅供參考不一定正確)
我曾經胖到108kg然後瘦下來到72kg,
但是後來飲食沒控制又沒運動開始又復胖...到了109.8
現在大概85左右~繼續努力中...
體重還比較重的時候比較不建議做太劇烈的運動~會傷膝蓋
EX:跑步,爬樓梯..等
吃的方面 我個人是沒飲料.沒油炸.少油少鹽.少糯米.少吃麵粉製品(麵包.麵).不吃喝冰的
早餐-我個人是比較沒有太多限制
午餐-盡量開始不要吃麵粉製品(我個人是貪吃有時候吃麵XD)
晚餐-不吃水果.沒有麵粉製品,主要是吃飯~配菜的方面 少油 少鹽
說實話我第一次瘦下來的時候是晚餐沒澱粉,但是我沒辦法永遠這樣吃...
雖然這樣瘦比較快,但是沒照這樣吃的話很有機率復胖
所以後來我就吃飯
瘦下來很固然很開心~但維持不復胖需要長久努力!
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我就來分享一下
首先 我覺得你少掉的 3公斤 並非脂肪 只是很單純的脫水
這樣會讓你更復胖....以為少吃 加減運動就會瘦? 別傻了....
183 CM 130KG 基礎代謝率是多少 你知道嗎? 你每天就算躺著都不要動就要2400大卡的熱量了
何況你還有加減在 快走 爬樓梯....你一天所需要消耗的的熱量 保守估計也要來個3000卡吧?
我覺得目前的你一天吃 2400大卡 剛剛好....可是看你的菜單...這樣有2400嗎?
我建議 午餐那餐就跟晚餐一樣 吃一碗飯 2.3樣青菜 肉類主食就不要了
睡前那一杯優酪乳 可以改成 脫脂鮮奶 或者 無糖豆漿 早餐的那卑優酪乳也改最好
不是說無糖優酪乳不好 但是你仔細去看他的成分 就算是所謂的"無糖" 裡面還是有一些
有的沒的成分在....那是為了增加口感的成分 買脫脂鮮奶 無糖豆漿 看成分
只要是100%鮮奶 豆漿則是 水+豆漿 最多裡面加點什麼膳食纖維的 (7-11都有賣).
這樣的安排菜單 (早餐全麥吐司+火腿+蛋+無糖豆漿 午餐 一碗飯 三種菜 晚餐一碗飯 三種菜
一樣肉.......) 我相信這種菜單 吃一輩子都沒問題 就算你瘦下來依然可以這樣吃
只要戒掉有糖飲料 零食 其實你已經成功一大半了
另外 我還是建議你上健身房 做些上半身的重量訓練
體重很重 無法慢跑 這點我很清楚 (我也曾經這樣) 但是快走又是所有 有氧運動當中
成效最慢的一個......所以 健身房會有一些 橢圓機 登階機 等設備 其有氧效果
只略差於跑步 但是對膝蓋的損害卻低於慢跑....而且還有器材可以訓練上半身....
我目前體重 99KG了 照裡來說 還是個胖子....但是重訓 我的身材還算結實
胸圍比腰圍大的關係 就算我有100KG 我依然敢穿緊身運動衣上街趴趴造 沒人看的出來
我是個胖子 (好吧 就算看的出來 也是個很壯的胖子)....這就是重訓的好處
重訓的好處另外一點就是 可以使的身材緊實 就算體重並沒有明顯下降
但是身材的緊實 是肉眼可見的 那會給你帶來信心!!
如果目前不方面 也不敢上健身房 ( 我能體會的!!!)....去買兩個啞鈴 12~16磅就好
伏地挺身器 每天下午 抽個一小時出來訓練 一天 伏地挺身5下 4組 請拼命做到5下...
休息1~2分鐘後 繼續下一組 一次4組就可以 如果連一下都起不來 請用靠牆 45度的姿勢
做10下 4組 再利用啞鈴做些 肩推 臥推 (網路上都可以找到 啞鈴肩推 臥推的影片)
上健身房重量訓練....什麼體重都可以去 上半身的重量訓練跟體重一點關係都沒有
不過 你這種體重 我建議避開 深蹲 就算要深蹲 也絕對不要負重...徒手就好...
說真的 我門這種體重 光是站著就對膝蓋負擔很大
加油吧!!!!!......正確的減肥方式 必須搭配適當的體型線條調整....
有沒有看過 命運好好玩?...快速瘦下來的結果就是你的肚皮會多一片舌頭(當然那是太誇張
了點....但是太激烈極端的瘦身 會讓體型鬆垮 更醜) 我是8個月 26KG 持續當中..
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