chintars wrote:
那把是長號！！...(恕刪)
因為跟學校社團的不太一樣 怕說錯很糗
小弟之前是吹小號的 吹到後來肚子就出來了
因為老師說吹銅管肚子要有點肉 所以就沒注意（放任
最近為了要減重 開始游泳 騎單車
腹肌的話 體脂降到一定程度會自己出來
肱二頭 三頭和胸大肌是小弟最近想練的 共勉之
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這網址對你應該有幫助 ^^
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chintars wrote:
各位大大好，小弟24...(恕刪)
可買啞鈴自己在家練習
啞鈴其實就可以練到上身8成的部位
重量要選夠重的
一次一種動作只能讓你做個8-10下達到8成極限那種
短時間內有夠重的訓練才能增大肌肉
要不就會變成只是訓練肌耐力(例如可以做個20下~30下這種)
訓練的東西就會跑掉
還有若是要增重就不要太常做有氧運動
例如慢跑等最多兩天一次最長半小時
要不就會變成消耗肌肉的有氧運動
水煮雞胸肉吃的要夠
休傑克曼為了演金鋼狼:武士之戰
靠每天吃下八大塊全雞胸肉
長出14公斤的肌肉!!!!!
所以雞胸肉...要吃~就要吃夠量!!!
我老爸的某個60歲的朋友
每天把雞胸肉打成汁來喝...=,.=!!!<------個人非常不建議，異常噁心
但他身上到處都是肌肉=,.=!!60歲的金剛阿伯~XD
紅塵紛紛情難了，風雲變幻醉一場
慢慢長途尋真我，千杯難倒一酒湘
癡心躊斷緞愁腸，豪情傲劍渡河江
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chintars wrote:
伏地挺身慢的一次十五下，休息一分鐘，然後做三組，換作腹肌運動，跟著youtube做但是次數還有節奏都沒有youtube上來的快和多下，然後進食晚餐，一直到睡前如果感到不餓還有體力的話，繼續做以上的練習，但是有發現到一個問題就是不能光只練胸肌和腹肌，不知道該如何增加其他部位的練習量來平衡！！
有氧方面一個禮拜規劃長跑兩次到三次，跑一次大概十五分鐘二十分鐘！！
不知開版大是否才剛開始伏地挺身跟跑步的練習呢? 還是已經有持續一~二個月以上?
我在家運動的方法也跟你差不多，不過這樣的菜單說真的只是在熱身而以，
我已經練了十個月了，但是我伏地挺身是一天三百下以上，
然後我的有氧運動主要是飛輪，有時會改慢跑，一星期最少要六天有氧，一次都要持續一小時，
像我這樣的菜單，肌肉量都沒什麼增加了…
建議你先不用增加其它練習方式，先把基本的伏地挺身慢慢增加，最好能增加到一次30下以上，然後做五組，做的時候要慢(2秒下2秒上)…
然後跑步方面一次只跑15~20分鐘不叫長跑，那只是短跑而以，有氧運動要有效燃脂至少要持續25分鐘以上，你只跑個20分鐘…還沒開始燃脂就停止了，想降體脂肪很難，而體脂不降想練六塊肌更難…
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chintars wrote:
這樣一天兩種會太少嗎？或者我在做多下一點到20次？
樓主的意思好像是每天都練這2種? 這樣是錯誤的哦!!!
重量訓練的三大要素：刺激、休息、營養
刺激：強度要夠，每個姿勢3~4組，每組8~12下(但不是做到12下就停，而是那個重量會讓你做到12下就力竭)。若在家無法調整重量，也只能一直做到力竭了。不過就算是是伏地挺身，也是有方法可以加強強度的，且姿勢也很重要：
厚實胸肌的伏地挺身訓練方式
休息：每個肌群要休息48小時以上，也就是隔天不要再練同一個區域。所以最好的方法就是排課表，星期一練什麼，星期二練什麼。有一說法是不會痠就可以再練，但我是不採用這種方法。最後就是足夠的睡眠。
營養：以蛋白為主，但熱量也要夠。以你體脂不算高的話，我認為正常飲食(不用刻意少油)，多加蛋白(如你說的雞肉)就可以了。
最後我認為除了在這邊提問外，也可以多爬一些文章，畢竟那些才是完整的資訊，因為就算我回答你的也只是部分資訊，且不能保證百分之百正確。現在網路很發達，隨便在Google上輸入重量訓練就有一堆網站。姿勢要正確的話可以上Youtube輸入動作，有很多demo可參考。
希望對你有幫助~
