本文出處：運動與大腦學術科普應用平台
上一篇文章中"為什麼賽場上會因臨場壓力造成失常"介紹了Choking (壓力下失常)。
在了解症狀之後，更重要的是，要知道如何對症下藥? 如何改善與避免?
下面我將介紹，怎麼從「改善壓力反應」與「更聚焦任務當下」等面向著手，避免Choking的發生。
漸進放鬆法 (progressive relaxation):是一種降低身體焦慮的放鬆技巧。(Jacobson, 1938)1，包含了特定肌肉群的緊繃與放鬆。透過重複循環的方式，有意識地控制特定肌肉群(如:肩部、頸部)，一個個達到最大的緊繃與完全地放鬆，並把注意力放在感覺兩者間的差異。這個技巧可以讓運動員在比賽中場或暫停時彈性地進行，很快就可以達到身體放鬆的效果，且透過練習這種放鬆能力會更加快速與有效!
接下來，則是與注意力有關的分心衝突理論 (distraction-conflict theories):指的是因為思緒被擔心、懷疑或恐懼……等負面情緒佔滿，導致無法將注意力集中在當下的任務，進而影響表現的狀況(Baron,1986)2。面臨這樣的問題時，我們可以利用「例行性動作」(Performance Routines)3、4，如:在網球發球前，固定將球彈地三下，藉以將注意力拉回放在執行主要動作前的預備儀式，減少胡思亂想的時間5。又或是可以使用「指導性的自我對話」(Self-talk)6:主動告訴自己將注意力聚焦在賽場、聚焦在即將面臨的事物上。
最後一招，系統減敏感法 :指的是刻意在有壓力的情況下做練習，漸進習慣因壓力而帶來的不適。(Wolpe, 1968)。透過反覆持續的訓練，直到在壓力情境下，還能放鬆且抑制住壓力反應，如此在真正上場時，就比較能穩定表現，不會驚慌失措7。然而，施行這個方法，必需要有配套的系統化個人訓練與計畫，如果只是單純用「以賽代訓」的方式接觸壓力，效果可能會大打折扣!
下一篇文章，將針對「賽前的狀態調整:覺醒程度」做進一步的介紹，
讓你面對比賽，隨時保持最佳狀態!
文獻：運動與大腦學術科普應用平台
文/余建霖。現為臺灣師範大學體育系 運動科學組 博士生
