max_17065 wrote:
原住民感冒的方法!!...(恕刪)
那我可能會從頭拉到尾.....
小弟的酒量沒那麼好，江湖上的老大哥們都稱我為一杯就倒....
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汪佳穎 wrote:
請問各位...(恕刪)
踩踏轉速盡量維持在60~70一分鐘，這樣可以提高效率，又可避免重踩造成膝蓋傷害。
坐墊與你的踏板調整至成一直線，但也不能超過，盡量不要讓膝蓋彎曲。
請穿著適合你的車褲，良好的車褲有護墊，可以保護你的骨盆，也不會因為摩擦造成皮膚受傷。
以下內容轉自 摩道王 阿泰大哥文章 http://www.motoways.net/phpbb2/viewtopic.php?t=18926
對一位所謂「假日運動員」來說，
應該如何有效的訓練呢 ？
首先得先從其行訓練的強度分級開始。
我們常聽專家們都提到：「有氧訓練是提高耐力，無氧訓練提升爆發力」，
，但這簡單的二分法對自行車運動而言太過籠統；
我們如何分辨何時為有氧、無氧階段？
當你從跨上車， 開始慢慢踩踏， 逐漸提高強度，
開始有點喘，很喘，到喘不過氣來，這之中其實歷經好幾個階段：
1 暖身階段 ：這個階段因為您都是放在低速齒比，以高迴轉速踩踏，
所以幾乎感受不到腿在用力， 所以呼吸正常。
2 耐受階段 ：這個階段腿開始覺得有出力， 呼吸開始加重較有規律，
如果維持在此段強度，大概 可以連續踩踏兩個鐘頭左右 ，
但必須適時補充水份與能量。
3 規律階段﹝tempo﹞： 這個階段腿出力會更高，
主要是要維持自己最佳的轉速， 會覺得開始喘喘，
腳好像變得是自己在做一個規律的踩踏動作，
一般在這個強度若不休息，可以持續1-2小時！
4 乳酸堆積耐受值：( LACTATE THRESHOLD)
騎到這個強度， 就會覺得肌肉酸痛、漸漸無力；
若持續不休息， 大概只能維持一小時。
5 最大攝氧量期 (VO2 Max) ：
通常都是知道快到達目的地前的「最後掙扎」，
大概只能撐10分鐘。
6 無氧呼吸期至最大心跳 ( Max Heart Rate) ：
對選手來說比較有意義啦！指的就是終點衝刺，
只能撐1-2分鐘。
大概細分下其實運動強度在自行車約分六種，
且最重要的分別是在乳酸堆積耐受值附近。
前面提到的心跳值都與以上階段強度 關係密不可分！
特別是對有心踏入自行車領域的新手而言，
加裝一只心跳錶，能讓您監控騎行時的心跳狀態是件很很重要的基本條件！
現在我門都知道最大心跳數並不會因訓練而改變，而是與年齡相關；
最大心跳=220-您的年齡。
但是最大攝氧量(公升/分鐘)則會隨著訓練而上升，
一般達到最大攝氧量時的心跳，會維持在最大心跳數90-95%左右。
乳酸堆積耐受值也會隨著訓練而上升， 會越來越接近最大攝氧量的心跳值，
一般選手乳酸堆積閥開啟時的心跳可以達到最大攝氧量心跳值80-90%。
這中間的關係您看的出來嗎？也就是說......
最大心跳數＞最大攝氧量心跳數＞乳酸堆積閥開啟值心跳數
其實最重要是找出個人乳酸堆積閥開啟值的心跳，
找出這個值， 再根據此來訂定訓練強度，
乳酸堆積閥值的心跳，最初定義是乳酸值突然上升時之運動強度，
如何找出你的 乳酸堆積閥開啟時的心跳！
由於我們沒有儀器用抽血的方式驗證，
只好用老教練教我們的方法提供車有作參考．．．．．
１．連續平路騎行30-40公里的平均心跳數，
很接近乳酸堆積閥開啟的心跳數。
２．或是強烈騎行20分鐘後的平均心跳數x0.93，
也很接近乳酸堆積閥開啟的心跳數。
在進行此方法時 最好找平路 ， 選定30-40公里路程，
儘全力騎行一個鐘頭， 取這段時間內平均心跳值(一般心跳錶均有此功能)，
如此大概就是自己的乳酸堆積閥開啟值的心跳數。
有了乳酸堆積閥開啟值的心跳，
接下來就可以定出各階段訓練時心跳數的參考了。
1、 暖身階段：約為乳酸堆積閥開啟心跳值≦68%，
此為暖身及間隔訓練中間休息的心跳數。
2 耐受階段：約為乳酸堆積閥開啟心跳值的69-83% ，
一般持續如此強度運動2個鐘頭左右， 只要熱量補充得宜，
第二天不會有痠痛， 可以每天做 ；但若時間超過3-4個鐘頭，
可能需要超過24小時才能恢復。
3 規律階段﹝tempo﹞：約為 乳酸堆積閥開啟心跳值84-94% ，
如在此中強度下騎行持續30-60分鐘，並重複1-2次 ，
一般可以在24小時內恢復， 只要熱量補充得宜，
第二天不會有痠痛， 也可以每天做；
但是如果以此騎行超過二小時以上，
隔天鐵定腰酸腳痛！
以上為一般車手騎行時，各階段心跳數與乳酸堆積閥開啟心跳值的關係！
與我們又該如何訓練以強化自己呢？
簡單的來說吧.....
1.乳酸堆積訓練： 持續激烈騎行15-30分鐘，中間休息10-15分鐘﹝緩騎﹞，
可以重複兩次，最好可以每天作，如果無法達到，則最好一週作三次，
如果再不行，則進步的就很慢！
2. 最大攝氧量訓練：持續激烈騎行約5-8分鐘，重複5次，
每次中間休息3-5分鐘﹝緩騎﹞， 總訓練時間以30-40分鐘為宜。
3.無氧呼吸訓練：一般車友不一定要訓練此項。
持續抽車約30秒-2分鐘， 重複5-8次， 每次中間休息3分鐘﹝緩騎﹞。
4. 最大肌力訓練：宜在上坡時做， 較重齒狂踩10秒， 重複5-10次，
中間休息時可換至輕齒比騎行。
當你覺得越踩越輕鬆、速度越快時，
就表示您體能各方面的指標已有提昇，
當您可以承受長距離、穩定速率的騎行而不會有隔日全身酸痛的情況後，
維持體能就夠了，除非您想更進一步的踏入選手之路，
否則以上的訓練模式對您我絕對措措有餘啦！
騎就對了
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