運動訓練中的恢復措施(剛剛在奇摩知識看到的)

運動訓練中的恢復措施

關鍵字:運動、疲勞、恢復措施、乳酸、肌肉酸痛、延遲性肌肉酸痛

一、恢復措施的重要性:
沒有恢復就就不可能會進步。

二、疲勞的定義:
身體無法維持在一定水準運作,各器官不能保持固定的工作能力。

三、疲勞產生的種類
1. 生理疲勞
1). 代謝的疲勞(Metabolic Fatigue)
•肌肉的過勞(overexertion)指肌肉纖維損傷或諸如燃料耗竭代謝疲勞,肌
中鈣,氫離子的堆積。
•鈣離子:讓肌肉興奮與收縮。
•氫離子:影響有氧分解醣的速率,增加濃度會抑制鈣離子的釋放。

2). 乳酸造成疲勞
乳酸是強的有機酸,會分解成氫離子,在肌肉中,酸會抑制醣分解成ATP的速度,此外,氫離子還會代替鈣離子而影響肌肉收縮。
•PH降低會刺激痛覺感受器。
•氫離子進入腦會引起噁心、疼等副作用。

2.心理疲勞

四、疲勞時的生理反應
臉色蒼白、手腳冰冷、氣喘如牛、頭暈、嘔吐。
更嚴重會造成體重下降、失眠、易怒、肌肉酸痛、易生病、記憶力降低。

五、引起疲勞的因素
1. 能量的消耗
2.代謝產物的累積
3.神經系統的傳導障礙
4.肌纖維收縮的衰退
5.其他因素

參考資料

天南地北聊些456
2007-09-06 18:54:45 補充

六、肌內肝醣的恢復
唯有高碳水化合物食物能完全補充運動後的肝醣消耗。
1.不攝取高碳水化合物的食物,肌肉只恢復一部分的肝醣量。
2.即使有高碳水化合物食物,肝醣完全恢復需要48小時。
3.正常飲食情況下肌肝醣在24小時內完全恢復。
七、乳酸的排除
排除乳酸可分為肌中之排出與血中之排除兩個階段,休息期的活動影響兩階段之乳酸排除,如果運動員使用的是被動的休息與恢復,肌中與血中乳酸之排除費時約兩小時,動態的恢復約一小時。

2007-09-06 18:55:45 補充

八、如何去判別主要使用哪種供能系統?
1. 有氧:乳酸低於乳酸閾值、心跳 150次/分以下
2. 無氧:乳酸高於乳酸閾值、心跳 >170次/分
3. 乳酸閾值(4mM/L)相當於心跳(150~170次/分)

九、運動訓練後身體內產生的一些反應:
4天中、高強訓練後,運動員的血紅蛋白水準顯著下降,經3天的短期調整後即恢復。表示高強度訓練可引起紅血球被大量破壞。

2007-09-06 18:56:07 補充

十、血尿素氮和CK:
反應運動負荷的指標,一般而言,血尿素氮被作為運動量的指標,因為在長時間的負荷運動後,機體在必須供能之情況下,進行蛋白質和氨基酸大量分解供能,引起血尿素氮上升;血清CK主要反應負荷強度,因高強度訓練易造成肌細胞的損傷,促使原存於肌細胞中之CK通透入血趨勢加強,進而造成血清CK濃度上升。
十一、急性的肌肉酸痛發生的機理
最主要造成的原因是因為從事高強度的運動,造成肌肉缺血現象的發生,所導致肌肉運動代謝產物的堆積,使得肌肉酸痛產生。

2007-09-06 18:57:23 補充

十二、延遲性肌肉酸痛發生的機理
1. 乳酸堆積理論:
因肌肉運動強度過大,氧氣供應不足,使乳酸產物堆積,造成細胞間滲透壓的改變,產生腫脹現象,此會刺激神經末梢,造成肌肉酸痛的產生。
2. 肌肉痙攣理論:
運動會引起活動部位的局部缺血,缺血使血液循環變差,引起致痛物質的堆積。如果致痛物質累積過多,超過一定界限就會引起疼痛感;而疼痛又會引起肌肉的反射性痙攣,造成局部缺血的時間延長,形成一種惡性循環。

2007-09-06 18:57:45 補充

十三、物理治療的方法:
1. 按摩:改善血液循環,並且加速代謝產物的排除,且能有效放鬆肌肉骨骼。
2. 熱敷:加速血液循環並促進代謝。
3. 冷療: 減少肌痙攣、鎮痛效果。
4. 針灸與指壓:用手指輕壓雙眼有鎮靜之效果。
指壓兩聽覺動脈可鎮定循環系統,尤其是大腦循環。
5. 經皮神經電刺激或中頻幹擾波:疼痛舒解,促進循環及淋巴回流以消除水腫。
6. 超音波或低頻雷射:提供深層組織熱療,對於各種肌肉痙攣及疼痛有緩解效果,適合各種發炎反應的促進緩對於軟組織更有放鬆的效果。
7. 伸展運動:能恢復運動後骨骼肌功能恢復。

2007-09-06 18:58:11 補充

十四、化學性方面效果
1. 人體需要適量的維生素與礦物質來維持身體的健康與成長。
2. 口服維生素補充劑,尤其是維生素B(B1與B6)對運動員可能有幫助
3. 錯誤的觀念「一點點有幫助時,越多就會更好」,可能在人體內堆積而造成傷害
4. 食用高度精製之食物,可能會有微量元素缺乏之情形
5. 運動員在激烈的訓練與比賽中可能無法獲得所有代謝的微量營養素,因此適量的補充維生素與礦物質對運動員應有所幫助

2007-09-06 18:58:39 補充

十五、按摩的效果
按摩因對象肌肉靠近皮膚或骨骼分為表面按摩與深部按摩。
1. 按摩對身體的效果:
2. 增加血液循環。
3. 增加淋巴循環。
4. 沾黏肌肉、結節與細微損傷的伸展。
5. 消除肌肉疲勞。
6. 消除水腫。

十六、熱敷:
加速血液循環並促進代謝。包括三溫暖、熱燈罩、蒸汽浴、溼熱包等。
熱敷效果:
1. 放鬆肌肉,促進血液循環
2. 減少神經過敏的反應,改善睡眠,暢順代謝
3. 促進毒素的排除
4. 改善肌肉內的神經傳遞
5. 增加肌纖維對鈣的敏感性

2007-09-06 19:01:02 補充

十七、冷療的效果
冷療技術包括冰杯按摩、冷敷包、碎冰塊袋覆蓋於患處及冷水浴。
1. 對局部組織產生鎮痛效果
2. 增加血液循環
3. 提高攝氧水準
4. 增加代謝
5. 減少肌痙攣

十八、運動後的營養補充:
1. 補充因流汗而損失的水份和電解質
2. 補充運動中消耗的肝醣 (glycogen)
3. 修復受傷的肌肉和組織 。

2007-09-06 19:02:20 補充

十九、水份攝取指南:
運動後水份再補充
不要待口渴或有機會才攝取水份,要有計劃的補充水份
1. 運動前及運動後之體重改變,可供以估計水份之流失量。
2. 科學證實需要攝取1.5-2倍體積之汗液流失量,以完全平衡體內水份。
3. 口感較佳之飲料比純水,會比較容易達到體內之需求量。
4. 含有碳水化合物之飲料,可以同時幫助達到體能恢復的目標,例如:幫助肌肉中肝醣之再儲存,以迅速恢復疲勞。
5. 以鈉去幫助及保留攝取之液體,例如:運動飲料、含鹽食物、於餐點中加入鹽份等,當體液嚴重不足時(流失超過體重率2-3%時),含高鈉飲料(50-90mmol/L)可以有效且快速的促進水份再補充

2007-09-06 19:02:33 補充

二十、膳食指南:
食物多樣,穀類為主,營養平衡,食量和運動量平衡,保持適宜體重和體脂。
1. 多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品。
2. 每天喝牛奶或優酪乳。
3. 肉類食物要適量,多吃水產品。
4. 注重早餐和必要的加餐,重視補充水份和糖份。
5. 在醫學指導下合理使用營養素補充品。

二十一、針對克服乳酸的營養補充:
1. 補充鹼儲備,在正常的食物中,豆製品是鹼性的,肉製品是酸性的,我們再用鹼性的飲料加以補充。
2. 通過訓練提高抗乳酸的能力。

2007-09-06 19:04:00 補充

一般克服疲勞的方法
1. 規律生活
2. 泡溫水(三溫暖)
3. 按摩與指壓
4. 營養品補充:維他命B1,B6,中藥
5. 休息(散步、聽音樂)
6. 均衡的飲食
7. 充足的睡眠

2010-11-02 8:22 #1

阿弟T33A wrote:
運動訓練中的恢復措施...(恕刪)


好文 收藏起來了
土城加藤鷹
看了最後那七項
原來長期以來都一直處於疲勞狀態

這樣看來
阿弟你一個月應該至少要開一團(1.規律生活)
輕鬆騎+美食+泡湯團
(5. 休息(散步)+(6. 均衡的飲食)+(2. 泡溫水(三溫暖))
這樣一來至少符合了四項
就不會這麼疲勞了
http://jimmyblogsphere.blogspot.com/
Mobile-Jimmy wrote:
阿弟你一個月應該至少要開一團(1.規律生活)

輕鬆騎+美食+泡湯團

(5. 休息(散步)+(6. 均衡的飲食)+(2. 泡溫水(三溫暖))

這樣一來至少符合了四項



+1000



前陣子有爆肝問題....
現在夜騎團一週最多一天....一日休閒團一週最多一次.....但卻覺得還是累阿......


另記得也有量起床心跳.....來決定當日的運動量....
成功的人找方法.....失敗的人找理由.....
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