hello224339 wrote:
謝謝分享回覆PR這部(恕刪)
你在１９年嘗試腿推機可以推到５０（雖然隔日受傷）。你當時實際力量可能大約４０，而你體重七十五，所以算不足，但不到沒有肌肉。
深蹲與硬舉，自由槓運動它本身是訓練，也是一種成果驗收。你的PR如果是８０，那你的四頭肌去做腿推應該也可以做到８０。拿深蹲來說，如果你深蹲時，能完整呈現一個型／架（Form），那你能成載的最大重量（PR），就是你身體各部位能承受的最小值。這個意思就是，你深蹲用的每個肌肉部位，假設大腿能承受８０，小腿１４０，背部肌肉１２０，臀肌１２０，那能呈現出來的最大深蹲，就是８０。如果在這個狀況下你能做到９０，那你就會從別的地方借力過來，深蹲的型就會跑掉。
所以你現在應該可以腿推到８０，而這個力量，可以自然的承擔你的體重沒有太大問題。（你之前５０的大腿力量，的確很有可能你在起身的時候，力量不夠，反而造成軟骨壓力過大；我們常會說吃膝蓋，其實就是四頭力量不足，肌肉不夠負擔，讓軟骨／骨頭去承擔身體的重量）。甚至某程度上，你的恢復應該算很好，沒有因為鍛鍊而造成四頭的僵硬。（當然，現在只是自然承受體重，如果你想更舒服，可能就要把四頭的力量在練上去一點，因為類似日常動作走路，某程度上是單腳支撐。）
（以下都是推斷，跟你的狀態可能會有實際上的差異，僅供參考）關於車輪步，因為沒有看過，我自己稍微嘗試了一下，感覺可能類似踢正步，但是步伐小？走路時，為了彌補速度，步頻可能相對高，那你臀部肌肉應該相當有力。加上你有說用腳趾往前，那腳趾習慣出一個抓力，所以脛骨前肌讓你練出肌肉。脛骨前肌強，更有力去平衡調後腿肌肉，那你小腿後側可能不會太僵硬。你長期用腳根走路，這部份可能要小心，體重如果太重，會有機會有增生。由於你已經這樣走十年多了，你可以檢查一下你的脛骨前肌有沒有過勞、甚至僵硬（這跟個人體質有關，有些人就是筋骨軟，天生耐操），有的話就需要做適度的調整。（也只是可能，真的要看實際狀況，少觀察到一個狀態，問題可能就是另外一個原因）。
關於膝蓋沾粘，這處理方式不是很正統，真的只能參考。簡單說一下思路，物理治療的沾粘，都是用壓力把它揉開。在肌肉處的沾粘有機會比較大，供血量多，肌肉也多層，所以沾粘有機會可以真的很嚴重。而膝蓋肌腱相對來說，只有肌肉的１／３血量，沾粘某程度上不太像肌肉，會變成一大團。用手去揉開肌肉的沾粘，需要很大的壓力，因為沾粘跟筋膜都很耐壓，大部分人手指都沒有那麼有力。既然不能無限增加力道，就減少接觸面積，自然壓力就會變大，這樣就可以鬆開沾粘的筋膜。你去網路上找一個叫七件套裝刮痧版，裡面有一隻用於臉部眼部的L型刮痧版（其實只要這隻，掏寶可以單買）。由於膝蓋那邊神經多，你就用這隻刮痧棒，把沾粘的地方輕輕刮。刮到輕微紅，但是不要刮到爆微血管。一天刮個兩到三次，你會發現，你膝蓋沾粘部份越來越耐刮，最後膝蓋的沾粘就會慢慢被你刮掉了。（其實鐵湯匙也可以，但是湯匙太厲，需要沾點乳液，也沒有那麼好握）
如果想整理膝蓋沾粘，會建議你先確定小腿得到適度舒緩後再處理膝蓋沾粘。膝蓋沾粘等於是一個天然膝蓋護套，刻意讓你不做太大的動作而導致你再次受傷。膝蓋本身只是一個受體，你大小腿肌肉需要夠健康，腿骨在蹲下轉向才會轉到最好的位置，這樣髕骨才會走得滑順。所以當你要把這個護套拿掉時，你要先確保大小腿肌肉柔軟度要夠，不能太僵硬，髕骨的軌道才會順暢。還有，沾粘處理後，你的膝蓋就完全需要靠肌肉來支撐，所以鍛鍊的時候，建議你從頭開始慢慢感受膝蓋吃力的情況。這時候膝蓋應該很敏感，如果是膝蓋在吃力，你就需要退一階，把力量補夠再進（其實練半蹲也是有訓練到。不需要太刻意強求全蹲）。
至於你之後想騎山路，建議把PR拉到1.5體重。以後想去做 Fitting 時也可以先去騎個半小時到一小時候再去做，這樣出來的數據，會比較適合你長期騎乘。
