騎車姿勢,拱背或轉髖?

感謝整理,及各位朋友的分享。小弟城市青松棋,也想騎得更輕鬆。先收起來 找時間好好拜讀,找出適合自己的騎乘。

受教了

小放牛 wrote:
小弟城市青松棋,也想騎得更輕鬆。


我了解你的明白
阿說好的鋸車架咧?(by 大仙)
歐吉桑的理解是拱背應該是初學者首要精進的騎姿
立骨盆作為一開始學習的目標還不錯啦。
若是有觀察20年前的選手,
當時還以鋼管重車,重齒比,無殺變把為主。
決大多數的選手,高低差小,座墊也不會太高。
主要還是以立骨盆為主。
之所以近年來騎姿會有不同的見解,除了運動科學AND力學的進步,
器材的進步也讓轉髖(Neutral Spine)得以長時間使用。
騎乘的狀況很多,切換轉髖AND立骨盆很正常。
當然若是去問一些很老派的教練選手,大部分還是會建議從立骨盆著手。
但我個人認為轉髖(Neutral Spine)學習的門檻比較高。

小弟有幸聽過DR.蕭的演講,事實上他本人也表示,
他說的轉髖,其實不足以表達他的見解,後來也不太想用轉髖一詞。
可是用都用了,還是很多車友這樣說......呵呵。
http://www.wretch.cc/blog/aceddar 有空來坐
不知道這樣算不算轉髖,我個人偏好輕鬆騎時立骨盆,拉速度轉髖,分工使用
不需要執著在字面上。

臀大肌的發動感覺主要取決於軀體跟大腿的折角,這個動作不只是騎車要用,爬山、爬樓梯、提起任何一個重物都要使用。


上面提到深蹲(Squat),這是很重要的動作。 但很多人都不會深蹲。

其實用一個很簡單的方式去檢測,蹲下去,撐40秒以上,感覺一下是哪裡吃力?

如果是大腿靠近膝蓋的地方覺得吃力,熱、酸,那恭喜你: 作錯了!


深蹲靠的是臀大肌與核心的交互抗拮(Engage),要作到他,必須要把髖往前倒,作出足夠的角度之後,就會發現發力的是髖的位置。(感覺會像是兩側大腿前方根部)。

這就是我們用"髖"來騎車的主要概念。

(有的同學很快就學會,有的要花比較多時間) 建議膝蓋貼著牆作會比較好一點 ^^


彎腰,會增加椎間盤的負擔,久坐的現代人常有椎間盤問題,騎車是運動健身,不該再傷害他。

拱背,會讓腹腔的臟器擠到胸腔,呼吸就淺了,功率就掉了。

這兩件事情跟骨盆傾倒,有關係但是不直接。
www.cycliving.com

Lionlin wrote:
最近突然想起單車界某...(恕刪)


好文 五分送上再慢慢看
土城加藤鷹
拱背,會讓腹腔的臟器擠到胸腔,呼吸就淺了,功率就掉了。
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歐吉桑所理解的拱背是將臟器往肚臍下方擠,讓出橫膈膜活動空間。
單位功率一定會掉,不過總功率可能不降反升
歐吉桑的轉髖效率比拱背低,所以野人獻曝推薦初學者入門妙法。

大頭融 wrote:
感謝好文,還需細細體...(恕刪)


Myth

請見以下從健身板某大完整解釋文章:

ming0418 wrote:
膝蓋不超過腳尖(甚至加上膝蓋不超過肩膀),這句話一直是個迷思..
一切都是身體骨骼與肌肉形成的槓桿原理所衍生的議題
因為蹲舉牽涉到的關節動作為髖關節屈曲跟膝關節屈曲(屁股跟膝蓋),首先必須先界定蹲舉的動作分析
雙腳打開與肩同寬,腳尖朝正前方或稍外張,髖與膝的移動幅度相同,自然姿勢下蹲直到股骨(大腿)平行地面,這個假設為正常條件a,在從這條件a下去分析膝蓋與腳尖的位置

1.先以不負重的徒手下蹲為例,要在膝蓋不超過腳尖與肩膀不超過膝蓋的狀態下達成條件a,勢必會往後跌倒,因為重心不平衡的關係,這時候為了保持平衡,大部分都會雙手舉向前方幫助身體槓桿的平衡(1),或者(2)身體更往前傾幫助平衡。
各位可以做個小實驗,雙手放在背後,以膝蓋不超過腳尖的方式去達成條件a,幾乎是很難的事,假若能達到,身體是不是往前傾非常多?幾乎是軀幹要前傾到非常靠近大腿才能達到重心的平衡。手往前舉就剛好可以解決上半身過度前傾的問題,問題是,蹲舉時我們負重,阻力是壓在肩膀上,怎麼前舉呢?

2.因此現在來討論負重蹲舉,重量置於肩膀上時,阻力就是垂直於地面的重力,且阻力一定都垂直於腳掌的重心才能保持平衡。下蹲時要達到條件a,膝蓋與髖屈曲的角度會趨於相同,這時候膝蓋會稍微超過腳尖,如果要不超過腳尖,就是限制著膝蓋的移動範圍,就會變成身體更加前傾才能保持重心平衡,髖屈曲的角度便會增加,這時候施加於髖部的壓力會暴增超過十倍(數據來源為美國NSCA研究期刊)
膝蓋稍微超過腳尖時,膝蓋壓力增加..........28%
膝蓋限制著不超過腳尖,髖部壓力增加...1000%,這還沒包含豎脊肌群這個處於力矩劣勢的肌群為了穩固前傾的軀幹而要出多少力量來穩住你的上半身
我畫個圖給各位看一下

A是膝蓋稍微超過腳尖,但是身體前傾角度與膝蓋彎曲角度接近,將壓力分攤給兩個關節
B就是過度強調膝蓋不超過腳尖,髖部往後伸,髖關節壓力大增,且臀大肌、腿後腱肌群、下背負荷變大,也就是為什麼有人股四頭不酸,屁股下背腿後酸
C是俗稱的1/4蹲~1/3蹲,膝蓋跟髖部壓力都較小,不過重量到腿部的水平距離變短,刺激較小,適合有受傷的人去復健用
D就是一般人最常見的蹲下(比例還不少),膝蓋直接往前,忽略髖部的位置,最常發生在以為蹲下是靠膝蓋動的人身上,這種對於膝蓋的剪力最大,對十字韌帶也壓力大,會強調膝蓋不超過腳尖,很大原因是因為這樣蹲的人太多,所以很多團體課程的老師才會只單單強調膝蓋不超過腳尖


如果真的這麼把膝蓋不超過腳尖奉為圭臬?請靠牆或者用史密斯架做深蹲。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見,其他一律忽略之。

Lionlin wrote:
最近突然想起單車界某...(恕刪)


哎呀~有點不太習慣這篇~哈哈哈

可這篇有看沒全懂

下次騎車約我,教我比較快^^
http://www.xindiancyclist.tw/
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