Andy01796 wrote:
昨天搬了一台滾筒回來...(恕刪)
放手 單腳 = =
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滾筒式訓練台練習--站立踩踏
天氣冷, 不少車友都添購訓練台在家練騎. 建議大家可以利用訓練台進行三種訓練, 每日(或隔日)交替進行, 比較不會無聊:
1. 低強度(最大心跳值的60%-70%) / 中強度(最大心跳值的70%-80%): 這種訓練方式著重在基本體力的培養. 雖說是基本體力, 但卻是最重要的. 低強度長時間(超過30分鐘以上)對燃燒脂肪減重非常有效. 騎到氣喘吁吁是減不了肥的喔!
我今天就是先騎一小時的低強度, 再騎40分鐘的中強度.
2. 肌耐力訓練: 將齒比調重(依個人不同, 但要有重踩的感覺), 迴轉數固定在80rpm, 連續踩一小時, 訓練腿部肌耐力. 這種訓練騎完後, 為避免乳酸堆積, 可以緩和輕踩約10-20分鐘. 洗澡時坐在小凳子上, 自己按摩一下腿部肌肉, 有助舒緩放鬆, 隔天不會鐵腿.
3. 間歇訓練: 衝刺30秒, 讓心跳逼近最大心跳值, 接著緩和90秒, 讓心跳下降到最大心跳值的60-70%. 重複8-10次. 這種訓練有一定的危險性, 必須量力而為. 建議只在固定式訓練台上操作. 這是訓練恢復能力. 同時建議做完間歇隔日最好排休息, 讓身體有時間恢復和修補受損的肌肉.
休息和訓練一樣重要. 訓練對肌肉而言是一種破壞; 而騎乘能力會變強就是在休息的時候身體修補受損的肌肉, 同時須注意補充營養, 使肌肉逐漸茁壯, 可以應付更高強度的運動.
不論是以上哪一種訓練, 請務必先緩騎約10分鐘, 將身體熱開以後再進行.
騎訓練台說實在滿無聊的, 我通常都邊騎邊看環法影片, 不然可能會騎到睡著. 不過日積月累下來, 對體能和技巧都會有很大的幫助.
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