這就是所謂撞牆? 求助慢跑技巧!!!


路跑一哥 wrote:
.其實我常常告訴初學者一句話,就是"莫忘初衷",不要忘了你最初跑步時優閒.快樂的樣子,很多人跑到後來都會走火入魔,會忘記剛開始跑步的目的,於是漸漸不快樂,這不是好事.....
..(恕刪)


說的真好 不愧是路跑的前輩 光是這一句 運動是要快樂的 小弟就感觸良多
當初加入社團 前輩就對我說
練的再強 還是有人比你強
強中自有強中手 一山還有一山高
一個優秀的跑者是在跟自己比的 而不是跟別人比
而一個優秀的教練 是教你如何休息 而不是教你如何苦練
一但自己能不斷對自己挑戰並超越 上頒獎台就是自然而然發生的事了
跑了一年多 越來越有這種感覺
anteaterneo wrote:
網上有大大提到 LSD 是以最大心跳的60-70% 來執行 可是算下來似乎又太低了 是否可以自己感覺輕輕鬆鬆的心跳跑就可以了 ...(恕刪)


基本上是如此… 也有人的說法就是,可以邊跑、邊談天的速度,就是你 LSD 的速度,算是一個簡單的辨別方法…

不過,以你的發言來看,你應該有個心跳表,心跳表應該都有 zone 的設定… (可以去參考一下說明書)

不過,zone 的設定是用最大心跳/靜止心跳去算出來的… 每個人的最大心跳也不大一樣,220-年紀 的公式只是一個大準則,實際數字還是要自已實測…

所以選一天測一下你的 靜止心跳/最大心跳囉~ (不過你的最大心跳真的有點低,我覺得純是你還沒把自已的強度撐到最高… 試著在跑步機上跑,每隔小小一段時間就加速,死命要跟上速度看看,看你的最大心跳是不是真的只有 169)

靜止心跳,就選一天醒來,還躺在床上時,用心跳表量一下心跳,就是你的靜止心跳…

===

我的靜止心跳是60,平常坐著在辦公桌是70~80左右,最大心跳是193…

但我同事靜止心跳就是硬比我低10,但他的最大心跳也比較低,180左右…

另,上面我有寫錯,我的心跳表的 60%~70% 的算法,是 (最大心跳-靜止心跳)*60% + 靜止心跳… (所以用我的例子,60%~70% 對我來說,就是 133.8 ~ 146.1)

直接用最大心跳去乘了就真的會太低了~
感謝大大的建議

我今天早上有試著把速度再放慢 約9K 忘卻要跑快的壓力 原先困擾我的耐力問題真的消失了!

我竟然可以連續跑了一個半小時 跑了13.64K 而且精神蠻亢奮的!

我全程心跳落在132-138左右(剛好跟樓上大大建議的差不多)

http://www.movescount.com/mymoves/edit/move2401575

請問執行LSD重點 是否只要自己覺得輕鬆沒有不舒服 可以就可以一直跑下去? 該如何避免運動傷害?

跑完我量體重約少了1.5kg 跑完變成62kg.....是否正常呢? 全程我不會想喝水...是否有必要於途中補充水分

davidlin1980 wrote:
基本上是如此… 也有...(恕刪)
anteaterneo wrote:
感謝大大的建議我今天...(恕刪)


覺得還是依準則,一周增加的最長里程數,以10%為上限比較好… (上周跑10K,這周最長就只跑到11K)

我相信以正常LSD的速度去跑,你應該覺得可以再跑更長、更久,但肌肉系統適應壓力的速度比韌帶、關節要來得快多了,而韌帶、關節的神經/血管分布也不比肌肉系統,所以肌肉會酸痛告訴你壓力過大;一兩天之後就可以馬上回復

而韌帶/關節平常是不會有知覺的,等到它會酸痛,通常就已經代表發炎受傷一定程度了,而它們的血液供及又少,所以韌帶受傷,要回復健康,要花很久;也很容易有後遺症… (關節受傷,真的人生就變黑白了)

之前剛開始練跑的時候,就有一次里程加太多,感覺到膝蓋旁會隱隱的酸痛… 後來查了一下,發現應該是ITBS(一條腿部的韌帶跟突出的骨頭過度磨擦的後遺症)… 休息了一周也是沒有用,重新再練跑時,一跑到5k,酸痛感又會出現…

後來是我真的完全停跑、休息了一個月多之後,這症狀才完全消失…

所以為了健康,我現在會寧願少跑也不要跑到身體受傷… (要不被迫休息的時候是得不償失)

體重少 1.5kg 應都是水重… 人體 9成~9成5 的重量都是水重,所以少 1.5kg 算正常啦~ 但要長跑的話,最好還是要每一段時間適當補充水份…

(尤其要是未來有興趣跑馬拉松之類的長跑,如何適時的補充水份/養份/電解質,也是一個有趣的課題喔~)
一哥在路跑這塊講話還是很有內容的。
路跑一哥 wrote:
把心跳錶跟手錶都拔掉...(恕刪)
IT band可是聞者色變。我現在會用滾筒每天滾一滾,好像有點效果。
davidlin1980 wrote:
之前剛開始練跑的時候,就有一次里程加太多,感覺到膝蓋旁會隱隱的酸痛… 後來查了一下,發現應該是ITBS(一條腿部的韌帶跟突出的骨頭過度磨擦的後遺症)… 休息了一周也是沒有用,重新再練跑時,一跑到5k,酸痛感又會出現…
...(恕刪)
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