半馬破2後續訓練請益

小弟今年屆滿45歲,近年體重一直居高(93公斤左右,身高176公分)不下,為了消脂減重(不想忌口),前些年開始了我的跑步人生,不過初期並不順遂,因個人仍需兼顧工作與家庭,每月跑量大多只能在假日累積(約50K),又因訓練不足倉促報名參加半馬,結果體重不降,反惹得ITBS上身。

今年起工作職務得到調整,加班時數驟減,兩個小孩也都上了國中無需過度關照及呵護,個人終於有機會在下班閒暇之餘持續我的跑步人生,自9月起跑量增至近100K,11月更達180K,12月份參加台北的半程馬拉松我的成績竟然破2了,目前體重也明顯的減至87公斤。

這明顯的訓練成效讓我相當興奮,並且萌生了參加全程馬拉松的期待,不過卻也讓我對未來的訓練惶恐,原因是體重只是稍減,甚至嚴格來說還是過重,個人認為,未來我應該先以LSD(20~30公里)方面加強訓練,至少再減重10公斤及建立長跑的肌耐力為目標,達成後再考慮報名全馬,千萬不可操之過急。

不知道以上我的認知及訓練方向是否正確,還請指導與建議,另外是否還有其他訓練方式可以提供給弱弱的我運用,感謝專業的你們提供意見。
2018-12-16 15:55 #1
體重最好降到70KG左右,然後安排間歇、節奏、門檻、長跑、輕鬆跑的課表來吃,這樣才能有效的進步。
小豐豐1973 wrote:
小弟今年屆滿45歲,...(恕刪)
感謝建言,若減到70左右相信還有很長的路要走(因為近20年來從沒看過自己7字頭的體重)。
jiash wrote:
體重最好降到70KG...(恕刪)
小豐豐1973 wrote:
小弟今年屆滿45歲,近年體重一直居高(93公斤左右,身高176公分)不下,為了消脂減重(不想忌口),前些年開始了我的跑步人生

目前體重也明顯的減至87公斤。

並且萌生了參加全程馬拉松的期待 ...(恕刪)


說實話,176cm & 87kg 不適合跑全馬,

還是先減肥成功後,再去想吧,

不然,只會「增加」受傷的風險,一受傷,之前瘦下來的又都胖回來了。
而且養傷之路是很漫長又磨人的。

P.S. 我之前就是一直沒瘦到我要的體重,所以都只跑「半馬」而己。


體重大概到75KG就過門檻了
一直跑不會變瘦,要搭上飲食控制
飲食無法控制,一個月跑300KM可能也不會有甚麼變化

真的有心想跑全馬,可以把目標放在明年台北馬
一年時間確實去準備綽綽有餘
先把跑量累積起來,能固定每個月都有200KM
幾個月後再來考量LSD之類長距離的訓練

SENDOH0420 wrote:
說實話,176cm...(恕刪)



馬場一推胖子在跑
為何他們沒瘦
沿路吃喝玩賽


樓主要速度當然要先減重

要完成全馬肌力打下根基
天空無雲不下雨,地上無土哪有花,魚兒缺水沒明日,孩子想要有個家。血肉淋漓味足珍,一般痛苦怨難伸,設身處地捫心想,誰肯將刀割自身 。
只要有心,人人都能跑全馬,只是花多少時間而已。

無傷完賽永遠都是第一目標。

我不認為體重一定要瘦到多少才能跑全馬,而是要誠實面對自己應該多少時間完成全馬。

距離x時間=負擔,我相信您設定五個半小時左右完成全馬應該是可行的。

但須切記循序漸進,逐步拉高跑量,慢慢嘗試長距離,並推薦以戰備賽,在有安全防護及補給的狀態下進行長距離。

跑步不會瘦,要消脂減重還是得忌口。

瘦了對身體負擔小也才能跑得快。

大體重狀態下跑量增加太多,多花費的時間及對身體增加的負擔,對長久的跑步生涯都不健康。




小豐豐1973 wrote:
小弟今年屆滿45歲,...(恕刪)
「人類永遠無法自歷史的教訓中學得任何教訓。」
試試看下面這個,間歇很容易受傷,LSD很無聊又很累,下面這個課表每周除了一次15K,其他都在一小時以內,但一周要跑六天,需要時間跟毅力就是了。

連結在這

小豐豐1973 wrote:
小弟今年屆滿45歲...(恕刪)

你提到的都蠻正確的阿

如果接下來你的月跑量都能維持在180上下
兩周至三周一次的長距離LSD練習
你要跑完全馬是一定沒問題的

但是如果你有目標時間想達成的話
就要輔以其他的項目去跑去練課表
EX:輕鬆跑 配速跑 間歇 LSD

首要還是稍微忌口一下吧
控制飲食瘦下來後身體跑起來的回饋可是更棒的唷

angela000217 wrote:
馬場一推胖子在跑為...(恕刪)


安琪拉姐說的本來我看到文也想這樣說

那我再補充一下下個人淺見

給樓主的建議: 馬場上還是有跑的飛快的胖子,但身上的重量都是肌肉,所以除了體重減重與健康練跑之外,還要加上核心訓練與重量訓練,我目前183 cm/73 kg,還是朝著這幾個方向前進~

樓主2018台北馬21km破2先恭喜了,台北馬全馬還有一年可以好好的練,期待你的好成績~
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