半馬破2後續訓練請益

小豐豐1973 wrote:
感謝前輩現身說法並...(恕刪)


其實你的這些跑姿、步頻之類的都不是你目前需要去在意的,跑步的習慣維持住,跑量到某個程度自然這些東西會變成你身體的一部份,不然如果沒有專門的教練在旁邊錄影觀看,你怎麼知道自己的跑姿正不正確?
步頻除非你有買萬元以上的運動手錶,不然手機app的都只是參考,我用app測出來的自己的跑速從6分/km提高到4:40分/km的時候,步頻只有增加10步/分,後來除了配速和距離,其他數據就當參考,網路上說最佳180的步頻都是以破3,也就是4:10分/km以上的配速為討論基礎,這種速度不是你現在這個時候能去挑戰的。

其實隔壁版的「健身重訓」置頂5星文那篇真的有心要運動的人都應該看一下,另外對於慢路訓練的飲食、補給、減重只要下關鍵字去搜尋應該會有一堆東西可以看,看多了會發現就是那幾篇文章不斷的被轉載而己,跟著做起碼不會錯太多。

回到你的主題「半馬破2後續…」就看你是要在半馬成績上推進還是要往全馬的成績努力,雖然訓練的方式基本上不會差太多,但課表還是有差別的,網路上大部份談的都是以全馬為前提的訓練法就是,如果你要的只是減重+身體健康,那更不需要想太多。

附上我從9月11開始的訓練紀錄到最近的速度變化,有計畫性的訓練絕對是必要的,重點在於知不知道自己的不足以及你想要訓練的是什麼
9月11日,連10km都跑不完,均速超過6分


9月29初次的半馬模擬跑


最近一次的半馬模擬跑


最近一次的15km配速

感謝hua大大提供完整詳盡的資訊,我的初衷與主要目的仍是希望以(不忌口的方式)運用長跑來減重瘦身,只是體重居高不下,擔心增長訓練距離(初步設定以全馬為目標)恐造成運動傷害,為免走冤枉路,所以開版求解(速度並非主要目標)?
但經過各位高手調教指正後,除提供課表增加跑量增強心肺及肌耐力外,還教我正確的飲食習慣亦是不可或缺的一環,感謝諸位前輩先進的指教。

另本篇讓我驚豔的是您可以在3個月內有如此顯著的進步,代表真的瞭解自己的問題,對症下藥,希望我也能好好認清自己找出問題所在,練得必殺絕技,讓我長久及健康的在馬場上奔馳。
hua_dog wrote:
其實你的這些跑姿、步...(恕刪)

小豐豐1973 wrote:
其實我目前的平日生...(恕刪)


其實主因是我們的年紀對於熱量的代謝逐年下降
相信樓主基本代謝能力也差不多1900卡左右.這是甚麼概念呢?
就是兩個雞腿便當,再加一個飯糰就到了.這樣要你吃三餐,你夠吃嗎?

所以食量需要降低才行,消夜若真的會餓.可以用海苔,泡菜代替.或是自己煮萵苣
淋上一點橄欖油就可以了.總之,吃進去的永遠小於消耗的熱量
這樣一定會瘦下來.半跑繼續跑入145就不是不可能

經過這幾天對文章內容的消化,再搜尋相關資訊,逐漸對正確的飲食有了更進一步的認識,這幾天的三餐也都有意識的想起大家的提醒(像今天中午公司供餐的便當主菜剛好是雞排,我就會開始抉擇,是不吃,還是咬個兩口,雖然最後我還是咬了兩大口),我相信在飲食方面會漸入佳境的,屆時再搭配適度的運動,一定能看到成效的,只是成效如何,看堅持到哪裡(我曾經是20幾年的老煙槍,到現在都戒10年了,這飲食控制,我相信一定沒問題的),還是感謝楊大提供寶貴意見,再次感謝您。
kuwata.yang wrote:
其實主因是我們的年紀...(恕刪)
小弟47歲,一天大約吃4000卡
不忌口
183 74 體脂14

兩年多前體脂20幾80幾公斤
靠水煮(雞腿肉,地瓜,蛋,青菜)
和快走搭配伏地挺身,單槓,減脂
減到目標後恢復飲食,速食炸雞都吃

不過我現在一年騎一萬多公里腳踏車就是
兩年多沒有復胖

我假日單車隨便一趟都可以耗掉八千卡
每天走路一小時上下班
平常除了騎車還穿插重訓
(伏地挺身,單雙槓,啞鈴壺鈴,槓鈴)
所以可以盡情的吃都不用怕
連減脂期我都會吃足足夠的量
總之不能讓身體感到飢餓
感謝小緯哥的經驗分享哦!希望以後也能和您一樣,吃想吃的,不需要顧忌。blockquote>小緯0510 wrote:
小弟47歲,一天大約...(恕刪)
小緯0510 wrote:
小弟47歲,一天大約吃4000卡
不忌口
183 74 體脂14

兩年多前體脂20幾80幾公斤
靠水煮(雞腿肉,地瓜,蛋,青菜)
和快走搭配伏地挺身,單槓,減脂
減到目標後恢復飲食,速食炸雞都吃

不過我現在一年騎一萬多公里腳踏車就是
兩年多沒有復胖

我假日單車隨便一趟都可以耗掉八千卡
每天走路一小時上下班
平常除了騎車還穿插重訓
(伏地挺身,單雙槓,啞鈴壺鈴,槓鈴)
所以可以盡情的吃都不用怕
連減脂期我都會吃足足夠的量
總之不能讓身體感到飢餓

個人假設你的卡是大卡,就衛生署的建議成年男子一天熱量要達2000大卡。
想請教一下一天4000大卡是怎麼吃的??這數字其實滿驚人的。
另外單車一趟8000大卡其實也有點多,雖然你一年騎一萬多公里是算很多了,
不過就我騎一日台三跟一日雙北的數據來看,我台三是消耗7700大卡的熱量,
雙北則是消耗4000多大卡的熱量,(做功大約就是消耗的熱量)
單車一趟真的能消耗8000大卡,那其實也不是隨便騎了,
就環法選手的數據來看,一天消耗這麼多大卡通常都是兔子出去跑超久才有可能。
我44歲,身高約179cm,2~3年前,那時體重84kg,家中體脂機告訴我體脂率約17~8%,

這2~3年間,運動照舊,三鐵照練,每週運動5~6天,每次時間持續約1~3小時,

早餐幾乎只吃燕麥加水,其他兩餐正常吃,但盡量少油炸,戒掉了含糖飲料,一個月飲酒不超過500cc

每天穿的西裝褲在這3年間也沒覺得比較緊或比較鬆,只要超過3個月以上沒見過我的人都會驚呼,你瘦了~~~~


可是,上星期,一時興起又站上體脂機,媽啊~
體脂不變,仍維持17%
但是,體重多了5kg,逼近90kg了…..

怎麼辦,我希望這5kg讓數字變80kg,而不是增加5kg的肌肉


有啥好辦法嗎?
親身經歷加周遭同事都被我影響減重成功案例~~~~~~
早餐:水煮蛋*2,無糖豆漿一唄。
午餐:自助餐隨便夾想吃什麼就吃什麼,不要白飯。
晚餐:跟午餐一樣。
慢跑~~~~~跑慢慢一點沒關係,一周三次以上最好。每次40分鐘以上。
我個人是跑三次而已。
三個月一定有超明顯的成績,讓你有動力繼續下去。
我半年10公斤,同事半年30公斤,現在周遭同事也跟著我吃蛋+自助餐。
沒有一位都沒瘦的。
PS:飲料都喝無糖多喝水~~~~~~~
不運動也是會瘦,比較慢。
這篇對我也很有幫助
mark起來繼續看大家經驗分享
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