請問重量訓練的"量"

umtlalala · 2011-07-25T13:09:01+08:00

我大概接觸健身有一個月的時間了，起因是想要針對胸肌的訓練。在網路上看了一些相關的文章跟介紹，大致上知道一些常用的術語是什麼意思。如：組、RM...對於網路上看到的訓練方法，還真的是五花八門各有千秋。而我選擇了這個健身中心的課表來訓練胸肌。動作組數反覆(次)1. 上斜槓鈴胸推 3 8～122. 水平槓鈴胸推 3 8～123. 滑輪前交叉 3 15～204. 仰臥啞鈴飛鳥 3 12～15每週3次，每次1小時，實施了大約3~4週。這段期間訓練效果當然是肉眼直接可以看得出來的變化。可是我昨天去書局看書時，有一本肌力訓練圖解聖經裡面寫到。每週到訓練量約2~3次，每次約45分鐘就十分足夠了，身體需要充分的休息。裡面的課程安排分為基本訓練、體型雕塑訓練、健美訓練，三種不同的需求。我能理解他的課表都比較全面性，不針對局部部位做加強也十分合理。但是...即使是體型雕塑以及健美訓練的課表中，每次所做訓練的量也只有胸、肩、背、腿、腰一個動作3組8~12RM這樣而已。我的意思是說：每週2~3次，每次每個部位只訓練一個動作3組8~12RM，就夠了嗎？那我上面的課表應該要視為1 2 3 4要分開來看囉？星期一做上斜槓鈴胸推星期三做水平槓鈴胸推星期五做滑輪前交叉以此類推...這樣對嗎？

鬼州

310分

11樓

鬼州

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建議你可以跟健身房其他人一起練

藉此從中學習

10個人會有10種練法,多試試看哪一種合適你,也多試試不同的練法讓肌肉接受不同的刺激

syt

0分

12樓

syt

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量？問你自己吧。如果你練的時候只想著做幾組幾下，沒認真地體會身體的反應，那一切都是白談的。
一次只做兩三組，每組只有兩三下，跟一次做一二十組，每組二十下，跟只做兩三組，但是一組超過五十下都有不同的效果，你要哪一種？
等到你可以真的體會身體的感覺，那時候你就不會執著於幾組幾下多重等等的表象。

iimomo

21分

13樓

iimomo

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umtlalala

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樓主

umtlalala

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謝謝大家的回答！

我想我的訓練方式確實應該要修正一下啦。

我應該會以每次每個肌群採用一種動作，訓練3組，每組8~12RM來訓練吧。
一次上健身房訓練3個不同的肌群。

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最後再問一個問題喔。

書中寫到：
如果一個動作做14RM到力竭的話，那11~12RM的訓練量就足夠刺激肌肉....等等

而我目前採用的訓練方式是把重量控制在做到力竭剛好落在8~12RM之間。
這樣子正確嗎？謝謝。

disguise2000

42分

15樓

disguise2000

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umtlalala wrote:
我大概接觸健身有一個...(恕刪)

那本肌力訓練圖解聖經我看了20分鐘
就上網賣了
黃阿文那本比較詳細
線條的話買青花魚那本
之前剛接觸健身只練槓鈴臥推
從40kg加到90kg練的很畸形
現在一直在修身型
我現在做重訓做1休3
其他時間修大腿跟腹肌
我是用倒金字塔練法
8~10下沒分幾組
做到力竭就換下一個動作
約3次的訓練後
第4次就可在加一點重量
那裡弱就先加強那裡
這樣身型會比較好看
(謝謝鬼大)