wonwonba wrote:
每日基代如果是2300...(恕刪)
請問大大你的有氧是每次重訓後都會做嗎？
像我的教練是說重訓完有氧做10~15分鐘就好
最多不要超過20分鐘，然後強度可以高一點
所以我覺得他是不是比較偏向增肌或是少減到肌肉來考量
如果以減脂來考量還是要做到30分鐘？
只是目前的困難是如果練腿的話都會酸痛個三四天
所以根本很難做到強度比較高的有氧
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減肥中 wrote:
個位大大好小弟今年28...(恕刪)
我個人的建議是這樣的，先定好階段性的目標。根據你目前的體脂肪44.3%來看。減少體脂肪當然是第一首選，先不用管保持肌肉量。這個等到你的體脂肪降到20~-25%在重新鍛鍊。所以我個人的建議是44.3% -> 20% -> 再來開始基礎重訓來提升基礎的力量(深蹲，握推，硬拉這類的複合組全身性重訓） 新手的力量提昇很快很容易。等你基礎力量有了之後在開始進行第二階段Cut的項目把體脂肪降到15%，之後看你是要提昇力量還是減少體脂肪都可以。
當然減脂肪有90%都是看吃，運動只是輔助。
問題一 (運動方面)
教練說的沒錯，以你現階段90%有氧10%重訓就好(說真的我個人認為90%有氧+伏地挺身/深蹲這種用自身體重的徒手訓練就好了)，因為就像我之前講的他認為你現階段只要在乎降低體脂肪就好了，肌肉量等你減少到標準後在重新鍛鍊就好。新手力量提升到中段很簡單，中段提升到高段超級難。不過以你的體重我建議不要一開始就慢跑，因為膝蓋關節負荷太大，先以走路一個小時開始。每一個星期漸漸的提昇速度和距離。最重要的是要有充足的睡眠和休息，不要一開始一個星期練5天之類的。就像我上面講的，先減少體脂肪量到20~25%之後在重新調整運動方式到重訓為主，要不然你現階段的體力和體脂肪量很難讓你可以做出正確的重訓姿勢。
問題二 (吃的方面)
你一天基礎代謝率是2300卡的話減少300~500卡是相當合理的。我想你是擔心減到肌肉，說真的你現階段的肌肉量要在練回來很快，所以不用在意。先把體脂肪減少在來練回來。減少300~500卡的減重其中大約會有80%會減到脂肪，20%左右減到肌肉。當然做這麼多有氧的話肌肉量減少是難免的，不過你第一階段先忽視。
問題三 (蛋白質方面)
蛋白質我是算磅...所以有體重的0.8就是每天的攝取量。不過那也是因為我現在在提昇力量的階段來修復肌肉。所以跟你1的算法差不多。說真的加上你說不想喝乳清靠自然進食來達標的話很容易卡路里暴表，所以你現在現專注於你維持飲食的攝取量就好不用太在意蛋白質。
問題四 (運動完補充澱粉類跟蛋白質材是正確?)
首先要了解蛋白質是拿來做什麼的，你就會了解為什麼運動完要來補充。蛋白質是用來重建肌肉用的重要元素之一。我們人在運動的時候就是為了要破壞肌肉在重建讓肌肉變得更加的大塊密實。那運動的時候在破壞，那結束之後當然要開始重建。所以才要在運動之後攝取。
一步一步來，不要太急，現階段你的體脂肪量減的幅度會很快。只要你能夠遵守飲食目標的話。重點在於「不要受傷」，不管是有氧還是重訓都一樣姿勢正確比做的多做的重還要來的重要!加油!
我這邊有個計算機也可以算出每日應該要攝取的量是多少，也給你澱粉/脂肪/蛋白質的攝取比例要多少以及目標達成的預測圖表給你參考。
http://www.1percentedge.com/ifcalc/
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減肥的關鍵在於控制總熱量攝取量，透過運動的方式製造「熱量赤字」，這樣就自然會瘦了!!
說實在的吃6餐or正常吃3餐，在攝取同樣的總熱量的前提下，對減重的結果根本沒有差!!
所以你只要找個對自已的最方便的方式來吃就好了!!
請參考:http://www.webmd.com/diet/obesity/6_meals_a_day
http://www.webmd.com/diet/20140327/grazing-appears-no-better-for-weight-loss-than-standard-meals?page=1
至於基礎代謝，其實算法有好幾種，說穿了就是一個參考值，自已要懂的去調整!!!
你教練提的數值，如果照Katch-McArdle Formula來算其實也沒有錯啦XD
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