為什麼練不出胸肌?

toyui56 · 2015-05-06T18:16:34+08:00

小弟在健身已經邁向快1年了但是一直沒很大的效果我練胸部和手為目標，但是我現在卻面臨一個很大的問題超久的就是我練完之後會漲了又消!! 消超快的幾乎都看不出有練過的感覺我真得不知道該怎麼半才好，請高人指點名路，我已經快撐不下去了那種鬥志我胸部以做一休一制休息的那天就練二頭和三頭胸部已做兩小時為主進健身房回去慢跑5-6分鐘熱身開始練 (健身工房)啞鈴推胸8組左右以上40-2組 45-3組 15下50-3組-12下平胸推舉6組一邊55-4組 12下一邊60-2組 8-10下類似滑船推上的機器一邊70-6組 12-15下大約到這邊已經快沒力了每次間隔為1分鍾更重的話就休息2分鐘然後做完後會休息一下才會去洗澡目前是這樣的訓練但是只要兩天沒練就消超快的，也說根本感覺沒怎麼長胸大有漲但是內側和下胸完全沒什麼進步。飲食方面我是吃不胖，但是胖肚子..體重不增加個人身高172 61公斤是因為我太瘦嗎？我每天3餐正餐外加2杯豆漿+2-3支水煮雞腿去皮訓練完會喝一杯高熱量的乳清蛋白700大卡50蛋白的這飲食是最近開始吃的，才有一點小小變化但是大致上還是沒達到我想要的"不會消"的狀態請問我到底哪裡做錯了？

darrenwang66

47分

31樓

darrenwang66

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toyui56 wrote:
小弟在健身已經邁向...172 61公斤是因為我太瘦嗎？
我每天3餐正餐外加2杯豆漿+2-3支水煮雞腿去皮
訓練完會喝一杯高熱量的乳清蛋白700大卡50蛋白的(恕刪)

我是初學, 借樓主的案例請教幾個問題...

樓主正餐外都是蛋白質食品為主,
正餐的碳水化合物的比例是否有需要衡量過?
會問這個問題是看過要增肌的話, 碳水化合物也要占到4-5成
光靠蛋白質也不夠的, 不知是否如此...

只練部分肌群, 像樓主只練胸及二三頭肌, 而沒有練其他肌群
會不會對有在訓練的肌群發展有所侷限呢??

Knight。

67分

32樓

Knight。

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您的胸肌跟身形的比例目前看來是不錯的，而且胸形好看，繼續加油！
針對胸個人意見供參考：
1.依您的量(胸),休息一天我覺得不太夠，肌肉沒有足夠的時間修補增生。做一休二可能比較適當。
2.每一陣子要改變訓練次序，比如原本先練上胸再練下胸，改先練下胸再練上胸。或這週練freeweight,下週練機器。
一直做一樣的器材跟動作，肌肉會適應刺激，效率可能會降低。
以上

jian_z1401

98分

33樓

jian_z1401

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Knight。 wrote:
您的胸肌跟身形的比...(恕刪)

你的手臂好漂亮

mobile3803

3593分

34樓

mobile3803

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練的很好~~~

請問中縫有特別練嗎?還是單純因為肌肉量而自然擠壓出來的呢?

Knight。 wrote:
您的胸肌跟身形的比...(恕刪)

陳小邁

12分

35樓

陳小邁

個人積分：12分

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Knight。 wrote:
您的胸肌跟身形的比...(恕刪)

實在是太健美了...
那個渾圓的肌肉...

xpin

31分

36樓

xpin

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donny419 wrote:
對剛開始的人
掌握用...(恕刪)

很有深度的回文，前兩年我不小心在圖書舘看到健美論文，後查IFBB選手的YouTube教學影片，改變從80年代以來的健身思維，用國外的練法去嘗試時，教練私下問，你會幾個動作？我說差不多200個，他回答：如果會900個動作，那就...

老手與新手，看自己的心態，一週不運動，肌肉就流失30%，2個月的program，在休息一週後，開始的前3天，都是新手，接下來的8週，還是新手，因為沒有一組動作會重複，要把900個動作都用掉，要幾年的時間，健身是違反自然法則、延緩老化，已經重複當了20年的老手，現在都是新人的心態，在失敗的動作中細細體會。

1-3reps 是失敗組，80%RM的重量，可能一下都做不多來，但是失敗組就是希望每一下都失敗，所以用很偷懶、僥倖、好玩的心態去try，並沒有很用力去硬撐，如果失敗了，so what？大棒了，肌肉量會增加，如果3個reps都成功了，那就浪費肌酸、蛋白質了。

運動是全身性的，器材是輔助的分解動作，hammer stretch 的器材都有 locker，只是要找到（使用說明）的影片，非常難找。即使 Free weight 練肱二頭肌，用全身去甩啞鈴的 cheat set 也是練法的一種，改變正握、反握、握距、upper、lower，全身性的甩啞鈴，也會練到深層小肌肉。同樣地，用最輕的重量，用階梯組5,10,15,20...., 連續5分鐘揮拳打小沙包，主要是練肱三頭的快縮肌，但是也會練出肩膀、腹肌。

胸大肌的力量用完之後，臂關節會去支撐，二、三頭都力歇之後，最後才會動到沈睡的 minus pec 上胸肌，天啊，這什麼鬼理論，練小肌肉得先把大肌肉先力歇，到底是練全身還是練局部？那為何手臂要粗，得用 super set 的二、三頭同時練，只練局部，不練全身，太怪了，健身理論何其多，健身名人堂，每個都是靠推翻自己或別人的成功經驗，用新人的姿態去創造自己的練法。

讓新手用最輕的重量，用被洗腦的8-12下，保證幾年都找不到控制小肌肉的感覺，還不如直接下大重量，強迫使用小肌肉，但為避免受傷，所以設定不超過3下，控制自己只做1-3下，很難，非常難，即使老手，第4下要停下來，也很難；只要有1下抓對了，就夠了，肌肉就會成形。

Work hard、Work smart 就看個人，不管任何目的而上健身房，有夢最美，在健身房的失敗，代表明天肌肉的成長，把汗水留在健身房，把能量留給明天的氣力；健身房的完美演出就留給選手吧。