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反而還可能因為長期沒運動導致肌肉拉傷
就你的時間安排個人覺得以徒手來安排 背部就以單槓變化為主 進階就暴力上槓 或負重
然後胸的話盡量買臥推椅子和兩個可以加到50kg的啞鈴以及伏地挺身做變化
但是伏地挺身缺點是強度不夠（因為你太輕）以及怕三角肌吃到胸的力
腿的話以負重深蹲為主
核心就看個人需求
有氧也看個人需求
總之最重要的 運動後以及日常三餐的蛋白質要多吃
建議不要像當兵那樣一次做個五十一百下那種訓練法
第一 強度不夠 對肌肥大幫助小
第二 高次數反覆作動對關節不好
長肌肉就是要不斷增加強度去刺激
不是一直重複著同樣的強度
如果有錢有閒 當然健身房比較能提供有效的訓練 不論是重量或能夠將肌群孤立訓練 這些是徒手比不上的
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Ganlinahma wrote:
一個月一次沒用喔反...(恕刪)
徒手當然可以練壯，當兵時營區九成以上都是壯漢，胸肌和腹肌線條都很明顯，重點訓練強度高，營養也要配合夠好 ，若是部隊吃的差，又操當然練不好;另外覺得很奇怪，一般陸軍很愛練傘兵操是怎樣~不太懂，起碼我很肯定講，傘兵基本沒人在跳傘兵操，起碼我當時的單位(空降71旅)，沒人練那個，基本每天跑3~5千約1~2次，跑完伏地挺身跟仰臥起坐至少各一個基數(我單位後勤100,其餘單位250一個基數)，其他拉單槓，衝刺折返跑，有的沒的訓練看各連隊自己決定，開合跳也常跳，一次跳半小時起跳，各連多數有土炮臥推床跟臥推槓鈴架子，都是自製的，重量也不重，最多百多磅而已，阿兵哥自己練好玩的，是看過有人推110磅撐不住，學長很輕鬆的隨手把槓子提起來;若是下基地，這些基礎體能訓練一天破千下是剛好而已，不要以為台灣這個落伍，外國部隊一樣重視這類基礎體能訓練，畢竟精銳部隊是要求士兵體能能夠，背負幾十公斤裝備，奔襲上百公里的實力。以色列是重裝徒步奔襲200公里完成作戰任務。
