個人積分：7分
文章編號：42601474
個人積分：7分
文章編號：44386412
。飲食方面就正常三餐 沒有吃宵夜。
個人積分：224分
文章編號：44391038
個人積分：7分
文章編號：50404531
自從PO文後，小弟就持續鍛鍊！
一開始幾乎半年的時間都是毫無章法呈現想練哪就練哪無系統化配置，
接著慢慢爬網路上的文章增加自己對健身的觀念和動作姿勢等(例如：鐵克網、01以及PTT健身版)，
並且開始自己規劃條配系統化的課表，
多虧了前半年時間毫無章法的肌耐力訓練，以致我開始比較正規鍛鍊時可從較高的重量起步！
小弟目前體重多了4公斤，體脂肪沒有測，目前的體態與以往有顯著的差異！
健身後如同前輩們說的：練之前總是煩惱怕太壯，練之後總是煩惱怎麼練不壯。
我會持續加油的！謝謝各位前輩們的指導！
以下為我目前的課表(就目前社區健身房能得鍛鍊的器材而言)：
一個禮拜胸、肩、背、腿循環一次，然後平均一週2天有氧30分鐘以上。
小肌群2~3動作總數10組左右，
大肌群4~6動作總數20組左右，
每個動作組數為4組，次數為8~12下。
腿
前抬腿 120磅
腿後勾 70磅
啞鈴跨步蹲舉 單手各30磅
背
俯身挺背 無負重15下
單槓(正手) 無負重9下
單槓(反手) 無負重9下
坐姿划船(直握) 120磅
坐姿划船(橫握) 120磅
啞鈴單臂划船 60磅
胸
啞鈴自由臥推 單手50磅
平臥啞鈴飛鳥 單手20磅
上斜啞鈴自由臥推 單手40磅
上斜啞鈴飛鳥 單手20磅
雙槓撐體 8下
二頭
站姿啞鈴錘式彎舉 單手25磅
三頭
啞鈴單手後屈伸 單手25磅
Triceps press 40磅
肩膀
立姿側平舉 單手20磅
立姿前抬舉 單手20磅
坐姿啞鈴推舉 單手40磅
個人積分：7分
文章編號：50411792
個人積分：224分
文章編號：50419373
個人積分：1分
文章編號：50419711
個人積分：7分
文章編號：50420955
bossteam wrote:在下懂得不多，沒辦法給你什麼建議
只能
謝謝boss大以前的指導，別這麼說！小弟也才剛起步而已，很多事情還得向你們先進學習，一起加油惹。^^
erazorchen wrote:看來胸肌有點弱弱的，換換菜單吧！做一些以
erazorchen大，對啊……可能是我胸肌抓感覺起步較慢所以長得也慢，目前有好一些練完會充血且延遲酸痛。我也想試試槓鈴，只可惜小弟是在社區健身房，這裡的東西有限，沒有史密斯機臺，也沒有槓鈴之類的，只有啞鈴可以做胸部運動……。
飲食部分，小弟是三餐（火腿蛋三明治、便當註1、便當）加下午吃小七49元三明治組合，大致上是這樣。以及上禮拜有跟團買Costco的mp乳清。第一次吃乳清，我都是運動後立即補給，不知道目前這樣吃是足夠了嘛？飲食這部分好難…感謝erazorchen大了！
註1：便當都吃，非油炸主餐的，例如滷排骨、雞絲、燒肉、燒雞腿等
個人積分：31分
文章編號：50465668
個人積分：7分
文章編號：50469567
