與各位分享我的健身歷程

請問諾兄,

您極少碳水指的是生酮飲食嗎?
假如不是,
那碳水的比例佔多少呢?
是完全不碳水還是只吃到最少的量?
麻煩請諾兄分享較為詳細。

小弟目前95公斤,
體脂約12,
一直在嘗試如何再減脂,
但是總是回到原點徒勞無功,
麻煩請諾兄指導讓我突破這瓶頸。

又,
如果實行您的飲食方法,
有甚麼另外的補劑是必須的嗎?
小弟我目前只有preworkout,乳清以及肌酸,
只補這三種可以施行您的方法嗎?

最後,
小弟目前各肌群一星期一次,
6rm重量四種訓練各四組,
胸啞鈴一手大概都是推44公斤,
背拉一邊約75公斤槓片,
但是增肌效果越來越不明顯,
手也搞到高爾夫球肘了,
請問就增肌來講,
諾兄覺得各肌群一星期幾組,
又幾rm是最有效的。

問題很多,
先感謝您,
一直有在follow您的文。
Getwet wrote:
請問諾兄,

您極少...(恕刪)


基本上練健美的話跟生酮飲食就沒辦法併行,我們需要的蛋白質量比一般人多,會產生「醣質新生」效應,我每天的碳水化合物幾乎都來自乳清蛋白裡面的一點點糖分,及堅果,還有蔬菜裡面的一些,總數可能不超過50g/day,已經實施一年多了,效果還不錯,趁休息日時再補充大量碳水化合物。
Getwet wrote:
請問諾兄,

您極少...(恕刪)


至於補劑的話,經濟許可就多吃一點,基本上這三樣就足夠了。

生酮飲食之所以風行,是因為不用刻苦的飲食控制,只要了解營養素基本概念就能實施,不過據我所知,很多人還是因為只要看見體重下降就好,整天在臉書上大談理論,每個人都是專家,卻都打死不運動,瘦下來也是大胖子變小胖子,當然,這可能就是他們想要的,跟我們的目標完全不同。

最後,朋友你的體重95kgBF只有12%,體格應該很棒,不知道身高多少?

訓練的方式6RM太重了,一樣8-12RM即可,在意的不是重量而應該是肌肉訓練時的充血泵感,所以你這樣會受傷是遲早的事,祝你早日康復。

我目前的備賽訓練是早上空腹有氧30分鐘,之後補充BCAA,乳清後再去健身房訓練,下午或晚上再做一次30分鐘的有氧運動,很多理論有指出空腹有氧的效果其實不彰,不過對我來說,卻是能在一整天的開頭提振精神,接下來的訓練及日常作息都很有幫助,
目前是一個禮拜訓練七天,一次約45-60分鐘

最後附上我自製的堅果醬,由杏仁、花生、腰果、橄欖油混製而成。

有這個醬料,再難吃的東西我也吞的下去。哈哈與各位分享我的健身歷程

北斗神諾 wrote:
至於補劑的話,經濟...(恕刪)


感謝諾兄指導,
因為我也不想走上生酮飲食這條路,
一天50g是沒問題的,
這樣我就放心了,
我明天開始執行。

是的,
我在大重量上也遇到瓶頸,
從下禮拜週期開始再換回8-12RM,
非常興奮。

我身高182,
身材跟諾兄差遠了,
再次感謝您指導,
過兩個月再跟您回報,
並祝參賽順利。

北斗神諾 wrote:
至於補劑的話,經濟...(恕刪)


再補充一下,
我原本的迷惑在於看到一些說法,
增肌時碳水約要體重兩倍,
但這樣肌肉是增加了,
肥肉似乎增加也很快,
可以極低碳水而增肌,
就像聽見福音,
哈哈,
感謝諾兄。
Getwet wrote:



再補充一下,
...(恕刪)

通常有些理論是針對瘦皮猴用的,一般像我們腸胃吸收都很不錯的,就要特別注意碳水化合物的份量,我一般增肌會集中在訓練前後攝取,基本上只要熱量攝取超過消耗體重就會慢慢上升。
想問問諾哥

如果因故延誤時間,快到訓練時間了但還沒吃正餐
會選擇先補充少量碳水與糖先練再一次吃兩餐份量嗎?

目前177 75 BF:10-12來回
RealFight wrote:
想問問諾哥

如果因...(恕刪)


我會的。如果在控制中,後面的正餐補充再酌量就好,總熱量才是關鍵
謝謝諾哥與各位分享我的健身歷程

想再問一個問題
前陣子測inbody 上頭顯示我的總熱量攝取要到2800卡
這個數字是可採信執行的嗎?
目前吃的大概...只有2000與各位分享我的健身歷程

目前都是一天三餐
每餐澱粉最多一拳頭
每餐蛋白質約30-45g
油攝取約1茶匙到2匙 外食依照情況過水
調味清淡

有訓練時才會多補一顆饅頭的碳水
想從72-75增到80 不想讓BF超過12% (目前就是12)
深怕吃多了直接肥或水腫
RealFight wrote:
謝謝諾哥與各位分享我的健身歷程

想...(恕刪)


蛋白質跟脂肪吃多一點吧!

一樣。碳水化合物集中在訓練前後吃過一個星期觀察體重、體態、再做調整。
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