與各位分享我的健身歷程


北斗神諾 wrote:

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最近參考了山岸的訓練計畫,稍微修改一下,與各位分享,剛試了一下,背部約40分鐘可以結束,效果不錯

Monday:腿部

股四頭伸展 4×15
槓鈴深蹲 4×15
頸前深蹲 4×15
腿推舉 4×15
機械蹲舉 4×15
股二頭彎舉 4×15
臥姿股二頭彎舉 4×15
直膝硬舉 4×15

Tuesday: 胸部/小腿

斜板臥推 4×10
啞鈴臥推 4×10
斜板啞鈴飛鳥 4×10
槌式推舉 4×10
繩索交叉推舉 4×10
啞鈴過頂舉 4×10
站姿舉踵 4×15
坐姿舉踵 4×15

Wednesday: 三角肌

啞鈴側舉 4×10
槓鈴推舉 4×10
前平舉 4×10
站姿划船 4×10
臥姿飛鳥 4×10
機械反式飛鳥 4×10

Thursday: 腿部

股四頭伸展 4×15
槓鈴深蹲 4×15
頸前深蹲 4×15
腿推舉 4×15
機械蹲舉 4×15
股二頭彎舉 4×15
臥姿股二頭彎舉 4×15
直膝硬舉 4×15

Friday:背部

引體向上 4×力竭
滑輪下拉 4×10
啞鈴划船 4×10
曲體划船 4×10
屈膝硬舉 4×10
Tbar划船 4×10
坐姿划船 4×10
羅馬椅伸展 4×力竭

Saturday:手臂

三頭下壓 4×10
槓鈴窄推 4×10
雙槓 4×10
碎顏舉 4×10
槓鈴彎舉 4×10
講桌彎舉 4×10
啞鈴彎舉 4×10
反握彎舉...(恕刪)



mark ............


趁核桃降價馬上添購!男人非吃不可!
想請教一下蛋白質補充的問題,有聽過一天的補充量是體重幾公斤就吃幾公克,比方72KG就吃72g,那以一顆水煮蛋5g蛋白質來算,一天就要吃掉14顆蛋,就算是買一桶1kg的高蛋白粉,也會很快就吃光,兩者用量很驚人。
那對於一個練4休1想長肌肉的人來說,蛋白質的補充應該是多少才好呢?請求指點,謝謝。
ilovesinging wrote:
想請教一下蛋白質補充...(恕刪)


吃到2gx體重也可以,本來蛋白質就是要用錢去燒的,外食的話就別考慮了,吃不到那個量又吃進一堆不必要的東西,自己煮比較實際。真的

北斗神諾 wrote:
吃到2gx體重也可...(恕刪)


不知諾大是否參加今年4月的WNBF TAIWAN賽事?
azazazazaz20 wrote:



不知諾大是否參...(恕刪)


有這比賽喔?欸。我沒注意欸

北斗神諾 wrote:
有這比賽喔?欸。我...(恕刪)


4.21在台北實踐大學, WNBF 世界自然健美協會舉辦

https://wnbftaiwan.com/%E5%A0%B1%E5%90%8D%E8%B3%87%E8%A8%8A/
azazazazaz20 wrote:



4.21在台北...(恕刪)


喔喔謝謝。我再觀望一下
北斗大你好,我來自香港的
我想向你請教飲食方面的問題,希望你可以幫幫忙指引一下我

簡單說說,我其實一直都是胖子,最近醫生驗出高血壓了,要開始關心一下
我體脂有30,102kg,31歲
我爬了你這個帖100頁左右,恕我不能全部284頁都爬完
知道飲食控制的大約要點,曾經試過減少食量,但不成功改變體型
運動方面我在家會做2天重訓,2天有氧運動,中等強度,約30分鐘

我最大問題應該是減不掉進食量,來台灣吃到飽火鍋我一般都可以吃到兩小時才停下
最近我試過全天吃白雞胸,蛋白,少量蔬菜及白米飯,份量都是吃到有飽感,但一整天都很餓,
工作完全提不起勁

請問我應該怎樣好,可以指引一下我飲食方面嗎?謝謝你

希望減30體脂的胖 wrote:
北斗大你好,我來自香...(恕刪)



您好,飲食習慣真的不是一朝一夕可以改變的,我只能說繼續努力,一週安排一次休息日,吃點想吃點東西,運動的話可以上健身房最好,比較沒有偷懶的問題,我最近也在嘗試間歇性斷食,有心得的話,再跟各位分享。
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