各位前輩、先進大家好
小弟是個新手
從去年5月才開始慢跑健身
由於之前體重太重
所以開始跑步健身
從一開始的1公里跑到喘
到現在固定1～4都可以跑6k不停歇
體重也從12x降到現在的98~100
BMI也從37降到31（身高181）
現在習慣了運動體重也降低
但是卻覺的好像練不出肌肉線條
小弟現在每日訓練如下
跑6k加
伏地挺身（20下）、仰臥起坐（30下）、單手啞鈴左右手各20下 x2組
目前肚子平了但是還是有蝴蝶袖......
小弟瘦身方法除了固定運動之外
其他不外乎也有節食
從一餐兩碗飯變成一碗飯，一碗飯變成十穀糙米飯
平時也不喝飲料只喝無糖綠跟水
想請問各位大大
小弟的飲食
還是健身訓練有沒有要再加強
趴了很多文中是不是所謂的蛋白質攝取不足
需要在加強什麼嗎？
在此先感謝各位大大的回覆了
PS:這是我弟帳號.怕大家搞混了.在此先說明一下
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PeaceRe wrote:
請問您，伏地100下...(恕刪)
100下不是分什麼早中晚做、挑一個你有空閒的時段或下班在家，一個小時內可有、
伏地100下分四組、仰握100下分四組、拉單槓10下分三組(這比較困難一點、
必竟每個人的背力不同、(自己爭拙)一下都拉不上去的話、可以先吊豬肉讓肌耐力提高。
ps：拉單槓的可以上網拍搜尋，我是買可以掛在門框上的。
你分早中晚做25 25 這樣做、肌肉還沒被你破壞就準備休息了，效果不大。
除了以上講的這些你可以自己在加上別的項目進去做，每組休息30秒至1分鐘，
就是要把力量榨乾、榨到你沒有力氣，這樣才會效果，等你以上這樣些項目做的時候跟吃
飯一樣簡單，你就可以增加重量上去了！
以上是小弟的潛見，如有錯誤請大大指正。
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zmazinkaiser wrote:
100下不是分什麼早中晚做、挑一個你有空閒的時段或下班在家，一個小時內可有、
伏地100下分四組、仰握100下分四組、拉單槓10下分三組(這比較困難一點、
必竟每個人的背力不同、(自己爭拙)一下都拉不上去的話、可以先吊豬肉讓肌耐力提高。
ps：拉單槓的可以上網拍搜尋，我是買可以掛在門框上的。
你分早中晚做25 25 這樣做、肌肉還沒被你破壞就準備休息了，效果不大。
除了以上講的這些你可以自己在加上別的項目進去做，每組休息30秒至1分鐘，
就是要把力量榨乾、榨到你沒有力氣，這樣才會效果，等你以上這樣些項目做的時候跟吃
飯一樣簡單，你就可以增加重量上去了！
以上是小弟的潛見，如有錯誤請大大指正。...(恕刪)
謝謝您的回答！
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烘培咖 wrote:
體重也從12x降到現在的98~100
BMI也從37降到31（身高181）
烘培咖 wrote:
跑6k加
伏地挺身（20下）、仰臥起坐（30下）、單手啞鈴左右手各20下 x2組
98~100，伏地挺身能夠（20下），手的力量也滿大的。
我體重比您輕，但伏地挺身做10下，就沒力，一直抖。
但是，捷安特15公斤的登山車依瓜那，還是能由1樓扛到5樓。
奇怪的是，在健身版能做30下伏地挺身的人很多，但是公路車版卻看到有人說扛單車到5樓很累。
是不是，不同族群，對於伏地挺身、手的力量的標準要求不一樣?
例如，健身方面，30下伏地挺身是家常便飯，但羽球版、公路車版則不要求。
反之，慢跑版之中，能跑全馬、半馬才算是跑馬人，而健身版則不要求10K以上。
不同領域的運動，對訓練要求，也不一樣。
大天空 wrote:
有氧持續下去....
體脂肪20左右就會明顯很多了....
伏地挺身20x5
仰臥起坐30x5
單手啞鈴左右手各20下x5
一星期3次，先從這樣開始試試.....
目前不需要特別補充蛋白質......
筆記、筆記。
我也希望有粗壯精實的肌肉，要不然每次跑半馬之後，都不敢在會場換衣服，會場有女生跑者。
【註】
跑半馬，流汗流很多，黏答答，需要脫衣、換乾爽的。
但是，單車100KM，汗卻流的不多，因為風吹乾了。
這也就是，馬拉松賽事有的主辦單位會準備【淋浴間】，但是單車賽【沒有淋浴間】。
