請教各位有關硬舉相關的肌群鍛鍊(附上最近照片)

首先你必需要買一條適合自己的腰帶.....要練下背可以輕重量不帶腰帶........
極限重量的時候很難保證姿勢了....只能盡量不受傷.....

但我不清楚你是啟動困難還是鎖定困難.......啟動困難就是股二問題大.....
鎖定困難就是上背力量不足......

股二可以練習高次數4-6下的羅馬尼亞硬舉或是直腿硬舉......腿彎舉也會也有些幫助....
上背力量就是划船類或是高位硬舉.....高位硬舉就是把槓鈴架高的硬舉...可以使用更大的重量...

100公斤3下那你可以把100公斤練到4下....
或者是105公斤2下做個2組.....在下一次就挑戰105公斤練到3下...

也就是第一組105公斤3下......第2組加重量110公斤2下.....看能不能做個2組110公斤......

就是把2下的練到3下.....就可以加重量......沒信心就加5公斤...信心強加10公斤.......

做完極限重量如果覺得身體狀況不錯.....降個20公斤做極限次數練力量耐力......
手機回覆,故言簡
1、先打破硬舉=練下背這觀念,尤傳統硬舉
2、強化臀大、腿後、
剛腕稱霸世界 wrote:
首先你必需要買一條適...(恕刪)


真是不好意思那麼晚回覆
下午01怪怪的,讓我看到文章卻點不進去。

謝謝鋼腕朋友,我會把你的建議記下

下星期我會練習這些你建議的動作。

我記得我是下背部沒力氣,在舉的瞬間,我知道我已經駝背+絕對會受傷
所以我當下舉到五六公分的高度不行我就放掉了。

ming0418 wrote:
手機回覆,故言簡1、...(恕刪)

不會這樣我也看得很直接,
這樣我再請教一下大家。

就是我練三天這硬舉要排哪一天呢?

1背部 3腿 5胸部
我那天星期一硬舉+背部練下來
發現我最後的槓鈴划船或是單臂啞鈴划船&頸前下拉
都沒有之前狀況來的好,幾乎到等於沒做一樣
因為前臂握力幾乎沒有了
整個姿勢最後都開掉了
讓我練得有點小小沮喪。。。

achilles0117 wrote:
真是不好意思那麼晚回...(恕刪)


你可以排在練腿那一天!

跟深蹲互換

硬舉屬於全身複合式動作

遇瓶頸時 應檢討相關肌群 而非單一部位
看到achilles0117兄才剛把硬舉加入訓練三星期就要挑戰120公斤了.

我練了兩年都還沒挑戰過120公斤,今天背肌練完就是練硬舉.

90kg*4組+100kg*3組,最後一組來挑戰看看120kg.舉了三下,第四下舉怕會失敗姿勢跑掉受傷.

120kg挑戰成功
solomon1125 wrote:
你可以排在練腿那一天...(恕刪)

我今天工作時候,也是在想這三天怎麼喬,
我就想說要放在腳那天,讓我的背好好練,

大致改成
1腳 2休息 3背部 4休息 5胸部 6.7休息兩天
休息日就在家做仰臥起坐
有多餘的力氣再將
1腿部那天的後面排肩膀
3背部那天的後面排二頭彎舉
5胸部那天的最後排三頭肌肉



Carykenz wrote:
看到achilles...(恕刪)


我本來是不想要練習硬舉這類
但我覺得越是不練習
是不是越沒有用到它?
想說33歲應該還可以試試看
所以就衝下去了

另外一點
我當初也是聽我朋友介紹練三樣就行了
握推 深蹲 硬舉
後來發現這三樣都不是單純的舉重而已
用到的肌肉群都不少
越去處碰就越了解自己的身體
到底是哪裡缺乏鍛鍊
並且有鍛鍊到心理層面的挑戰自我
我本來也是喜歡衝DL重量 都做到1~3rm

後來覺得還是以至少6rm以上比較符合我肌肥大的目的

硬舉 蹲舉 組間我都休一分內 次數不低於5下為基準~

110kg 8rm 休一分內 上130kg 大概3rm

如果想練力量 組間就休長一點 讓力量完全恢復

屎考特 wrote:
我本來也是喜歡衝DL...(恕刪)


看來屎兄也是DL愛好者,多謝屎考特的經驗分享,
我今天會試試看,但我經過這幾天大家的建議,
我還是打算將次數放在5~10下為主,
我還是很怕受傷,等我買到腰帶之後,
在衝看看1~3下的。謝謝你屎兄!
平常練習時,多強化核心
然後硬舉練習時,重量有掌握過的可以不用腰帶
要嘗試新重量再來綁腰帶也不慢~

另外,傳統硬舉在放下那過程最容易受傷(離心收縮的時候,脊柱處於力學劣勢)
如果是1-3下的重量,感覺不行了就放手丟槓,不要硬撐,這不是壞習慣,是為了保護自己
也是我全部動作內唯一會丟槓的動作,槓片接觸地板的位置可以放兩片瑜珈墊吸收震動音

我之前的硬舉課表
60kg*20
100kg*5
120kg*5
---------以上休息時間皆不到一分鐘,且不力竭
140kg*5
160kg*1
170kg*1
180kg*1
---------以上休息時間為組間兩分鐘,160kg那組開始綁腰帶

會這樣練是因為我把硬舉當成一個"功能性"動作,所以偏向強化力量



ming0418 wrote:
平常練習時,多強化核...(恕刪)

喔~感謝ming0418兄,
強化核心!我會記住的,
這練習過程我會注意自己的狀況,
次數和組數我會衡量自我能力斟酌。
文章分享
評分
複製連結
bluekai