求助,抓不到健身房鍛鍊的節奏。(更新健身滿一年近況)


yeahwazzup wrote:
感謝大大,組數與牛男...(恕刪)


休息就讓他休息吧。
不要再做些有的沒的。休息很重要
肌肉是破壞。休息。生長。不休息怎麼會生長?
在健身房不是一天由頭做到腳喔
是一天只專練一兩個地方
今天胸明天手之類的
要重訓增加肌肉,你的開合跳、比例拳擊有氧、腹肌撕裂者都是多餘的,浪費時間體力而已

你有上健身房,就要朝大重量、次數不超過12次、組數最多4、5組(強度夠的話3組就夠了),每組最後1次要做到做不下去,如果已經超過12次還可以做就繼續做,就是做到無力一直撐為止

你運動時間過長,至少要分3部分,分上半身、腹部、下半身或以大肌群做區隔,1天就練1部分,先練大肌群、再練小肌群,強度夠的話3、40分鐘就結束了,流的汗比你自體重訓少但絕對有效果
依我看大大身材以不錯了......
我該檢討了求助,抓不到健身房鍛鍊的節奏。(更新健身滿一年近況)
yeahwazzup wrote:
自體重訓多年,近來想...(恕刪)
天啊,大大的體重配上這身材也太屌了,我該好好的練了
受傷的確是健身中死神級的角色,不斷打擊你往前邁進的信念,嚴重一點則是直接宣判死亡,這輩子都將練不好!!

如何安全又有效的訓練方式,才是我們真正需要的 我相信你也開始有警覺了


感覺得出來你有點操之過急,心態很積極非常好,但健身不是幾個月就能練起來的事情 這點要時常銘記在心


從你的自體體重訓練菜單中 發現

俯臥撐 (Push-up)、 捲腹 都能破1-200下 我猜你的離心與向心收縮每次都低於1秒 (簡單來說就是動作頻率算快)

如果改成1下(1~2秒)、2上(1~2秒),你會發覺大不相同


我認為並不是習不習慣健身房的步調,而是以自己本身為主題的訓練菜單還沒有個著落

先確認你要的目標 (例如:精瘦、粗壯、哪裡要比較突出.....等)

設定訓練課表,每次訓練日的菜單&動作、訓練時間、休息時間......等

階段性執行,例如:這個月著重大肌群,小肌群為輔,下個月則交換

....

訓練方式 課表 因人而異 訓練目標大膽假設小心求證


RM量數 大致上分為 (肌耐力、肌肥大、肌力) 三個區塊 先了解RM到底是什麼會很有幫助

感受肌肉的收縮我認為是必然要去學的,往後會大大影響訓練效果

人體先有姿勢才產生動作 正確的姿勢才會有好的動作並產生成果

就如一個好的打者 上打擊區必然會先調整他的打擊姿勢,OK後等待投手投出,並打擊出全壘打

健身訓練急不得 基礎打好才了得
嗯你這個體格狀況有點像是修行者.....
多練多操勞,吃得不夠,有練有線條但纖瘦無法增肌低體脂

首先要改變的不是你怎麼訓練重訓什麼的!
首先改的一定是你吃的問題!還有作息!
吃絕對太少!該有的蛋白質碳水化合物都很缺!營養不均衡
一天該吃到的卡路里量都太少!
請少量多餐,少油少甜外你現在就是多吃就對了!
作息是否也不正常呢?該休息沒休息,該睡未睡!
先把這兩個搞定再說!
為什麼這樣講因為看了你的inbody測量報告
比較慘的是你的身高配上這個體重!
還有你過低的基礎代謝量!
你才26歲,就已經快是老人的基代!
應該都是因為吃不夠,營養不良!

建議你這一個月都不要管什麼體脂多少怕長肥肉什麼的!
多吃就對了!當然多吃是照少量多餐少油少甜!營養均衡的方向!
但最大前提就是多吃!不然就不用談重訓!
為什麼這麼說?因為你這樣下去重訓都會是白練的
而且不只如此如果還照你原本這樣吃法作息的話,重訓會更加傷害你的健康!
不是亂講說實在的你這是營養不良!再操會很慘!

多吃也會增加脂肪但是這樣你才可以透過訓練增長肌肉和減脂肪
不要怕吃不要怕長脂肪!你不吃就永遠不會長肌肉!
伏地挺身時負重揹過背包嗎??

揹個10公斤來去作120下3組,若能順利作完,那就加個1公斤,相信胸跟三頭都會變大~~

每次作完就一顆饅頭+豆漿~

3分練7分吃~~想變大隻佬就是吃~~~

mobile3803 wrote:伏地挺身時負重揹過背包嗎??揹個10公斤來去作120下3組,若能順利作完,那就加個1公斤,相信胸跟三頭都會變大~~每次作完就一顆饅頭 豆漿~3分練7分吃~~想變大隻佬就是吃~~~


是沒有打算練成大隻佬啦,畢竟才168cm,這樣比例會很奇怪。

只是想讓身材比現在更結實、更壯一點;尤其是側腹、上胸、三角、二三頭。

但我知道就算這樣還是得多吃高碳水 高蛋白,才能有效果。畢竟有消耗有修補就要有燃料與材料。所以這幾週以來有比較加強食物攝取方面。
custek wrote:
受傷的確是健身中死神...(恕刪)


對啊,很擔心會受傷;所以能問就一直問,也會看其他人怎麼練。
現在已經比較能抓到胸部出力時的感受,只是對重訓菜單的部分還是很苦手。

今天專注在練胸 --史密斯臥推9*9、機械飛鳥夾胸9*9、機械胸推9*9、上斜胸推9*6。
組間休息與兩動作之間隔,有試試其他部位的器材,或隨便做幾個自體訓練動作讓身體動一動。(習慣因素)

駐場教練有說一個部位大約做3~5個動作,於是我就挑了這幾個動作。
上面這樣做完大概快1.5hr,不知道訓練時間是不是稍微長了一些?這樣的胸部菜單有什麼要改善的地方?



wonwonba wrote:
你想好要怎麼吃了嗎?...(恕刪)
yeahwazzup wrote:
自體重訓多年,近來想...(恕刪)


體態不錯呀

肌肉分離度夠

肌肉在多個10KG應該可以參加健美了

三大肌群

用8~12RM去狂炸3~6回吧

一天2小時內

一星期2~3天就夠了

但怎麼吃才是重點
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