[問]重訓菜單

小弟，最近開始健身，已經持續一個半月。每星期都去一、二、四、五、六，但是卻不知道怎麼去重訓。
每次去就是舉重深蹲20/5組，腰部訓練20/5組，星期一、四練胸20/5組。星期二、四練二頭20/5組和三頭20/5組，星期六就全都亂練。
請問各位健身高手有沒有什麼樣的菜單可以建意給我，和使用怎樣的器材可以練到那些部位。
健身目前是讓自已身體結實一點，讓自已有六塊肌和胸肌，再麻煩各位給個菜單。

小弟體重77，體脂24