請教有關運動後拉筋及單腳穩定的問題

今天上完TRX,有些動作因之前都在練腿導致緊繃有些動作被肌肉限制了，之前雖然運動完都有作伸展(如圖器材)跟滾輪筋膜按摩但是似乎效果沒有很好，有推薦的拉筋方式嗎？使用這個器材拉筋感受度好像沒辦法很強烈，滾輪目前是使用下面這個(健身房的)最近想買一個，有建議購買類似這種的就好還是狼牙棒(感受度比較強)。



也有在上瑜珈課但是沒有常上，瑜珈算是全身拉筋的課程嗎?

今天也遇到一個問題就是單腳蹲的動作容易不穩是要訓練哪裡嗎？常常單腳站立(蹲)不穩定，
請教前輩們:D 謝謝