2分

樓主

個人積分：2分

文章編號：60109309

新手健身附體脂肪照片求指教

小弟因為老婆要減肥的關係陪她去加入了健身工廠剛滿一個月,

原本只是想說陪她去運動一下,看能不能胃口好一點,增點重量,讓身材好看一點

但是不知道要從哪邊開始

小弟是完全吃不胖體質,至從這個月去健身房之後,胖了3公斤,達到人生最高峰

每天去健身房先跑步速度10 坡度0 跑30分鐘

之後練肩的兩種機器各做3組12下,練胸的兩種機器也是各做3組12下(重量就是做到第12下的時候快沒力那樣)

然後練腹肌的機器做3組15下收工

每天飲食這個月才開始改變的,之前都隨便吃.加減吃

早餐:4個煎包或1份炒麵1個蛋餅,一杯黃金豆豆漿或鮮奶或米漿

中餐:1個便當或一碗麵,1瓶優酪乳1份水果

晚餐:一碗半飯,煎魚肚,一份青菜,一份肉,一碗湯

小弟都是外食

每天下午5點去健身房做到快7點去吃飯

附上體脂肪和身材照片,看能不能練到胸部有突出來的感覺,和肋骨那邊不要那麼明顯

新手健身附體脂肪照片求指教

2016-05-05 22:26 #1

文章關鍵字

新手健身附體脂肪照片

Wanton1812

1541分

2樓

Wanton1812

個人積分：1541分

文章編號：60109866

一個月三公斤可能脂肪居多，不過你原本體太太瘦，
多了脂肪倒是無仿，一般剛開始訓練增重會比較快，
但是厲害的一個月一公斤那種，他們練全套大肌群，
你如果只練胸腹，可能效果有限，而且會不平均。

樓上有五星文裡面有不錯的知識可以看一下，
裡面有提的我就不講了，提一個文章裡面沒看到的資訊，
要增加肌肉作多關節大動作，我不知道你用什麼機器，
可以的話學槓鈴握推那種，先用小重量抓姿勢，
姿勢穩定、輔助肌群能平衡再加重重量。

如果沒人可以教你槓鈴要繼續用機器也可以，
六組12下快沒力，隔天還能繼續做有點太輕鬆了，
姿勢能標準的情況下加重重量極限推七八下那種，
然後增加組數，就是要操到隔天胸部根本沒辦法繼續推的程度。
肌肉需要休息幾天才會長。

或是按照原本的練法也不錯，養成習慣跟支持女朋友，
比把自己操爆還重要。

GG MAX

0分

3樓

GG MAX

個人積分：0分

文章編號：60112149

dd1166999 wrote:
小弟因為老婆要減肥...(恕刪)

小弟今年1/9號踏入健身房，當時我身高173/55公斤比樓主還瘦，當時就是因為太瘦了想增重又想要有肌肉所以才說直衝健身房，到上了禮拜量的時候體重為62，增重了差不多7公斤左右肌肉也增加了3公斤，但對於小弟的目標遠遠的不夠啊~~

目前小地整天的飲食就是吃
早餐:固定2個三明治.豆漿泡麥片
午餐:1片雞胸肉.2顆蛋.洋蔥.青菜(自己帶便當)
下午:麵包OR御飯糰+1-2顆蛋+牛奶泡麥片
晚餐:吃家裡(4菜1湯)
消夜:雞胸肉.1-2顆蛋

有運動的當天運動後會喝一杯高熱量高蛋白
蛋的部份整天只會攝取到1-2顆全蛋其餘都是蛋白
樓主別想太多吃+練+持久的練就會達到你想要的身材

viking0703

189分

4樓

viking0703

個人積分：189分

文章編號：60115088

現階段的你只要多吃多練就對了別想這麼多
可以吃就吃然後油炸物少碰
等到練個半年一年的在看自己的狀況做調整

imcasual

10分

5樓

imcasual

個人積分：10分

文章編號：60118351

抱歉

想問下樓主這樣算漏斗胸嗎？

中胸下的肋骨蠻明顯的

小弟在上胸的肋骨(第一根？)突出很明顯

不知道算不算正常

想練大點肉讓它比較不明顯

archchu

316分

6樓

archchu

個人積分：316分

文章編號：60118461

imcasual wrote:
抱歉
想問下樓主這樣...(恕刪)

我覺得單純只是肉太少而已

gabywang

128分

7樓

gabywang

個人積分：128分

文章編號：60120257

archchu wrote:
我覺得單純只是肉太...(恕刪)

我也覺得是肉太少，胖點應該就看不見了

為皮包骨加油變壯變健康

markochiou

82分

8樓

markochiou

個人積分：82分

文章編號：60138560

一週保持3～4天運動，吃的部分目前對你來說能吃盡量吃，每次訓練，胸，背，腿，肩，分開練，如果只能一週三天，那把肩跟腿放在同一天(腿做的確實初學者30分就軟了)，約半年後再調整菜單，每次保持60～90分鐘完成，基本上你要增肌，5分鐘暖身完就可以練了，其他多上網查詢每個肌群的訓練方式，最簡單的就去看館長的介紹，對初學者挺不錯的，第一年是黃金期，好好把握，體重，骨骼肌可以衝很快
2015,02時體重52,目前65卡關中(如有說的不好的地方，請高手指正，小弟也算新手)

huihui201017

67分

9樓

huihui201017

個人積分：67分

文章編號：60249852

提醒你幾個唷
1.重訓後體重會瘋狂增加
2.體重增加也要定期量inbody都可以免費量的
3.運動前好像沒吃到東西..因為五點正要餓呢
4.採正常量多餐，中間加一點小零食，比如說運動前吃個麵包加豆漿

小弟我178、60（健身前56～57）健身目前兩個半月
一個半月前量的inbody跟上禮拜量，體重增加約3公斤，裡面肌肉增加0.7其餘是增加脂肪
以這個成績還算滿意

我一週重訓三次
背（包含下背）+三頭（後做）
胸+二頭（後做）
腿+肩+腹（機械式負重訓練）
每次的課程必須都要做核心（捲腹等）
我的訓練方式比較特別，為什麼背要配三頭呢？因為我本身屬於延遲性痠痛，如果我背配二頭，結果後天訓練的時候二頭還在痠痛無力，一定會影響訓練胸，那倒不如一次操爆還可以休息六天恢復

重量的話，畢竟我還算初學者，就算些微會控制肌肉了，但當下怕亂做亂施力，所以我會先確認肌肉控制是否正確，以固定式坐姿划船為例
第一組：最輕10下（調整確定施力正確）
第二組：最重6下（約36公斤）
第三組：降兩個槓片8下
第四組：降一個槓片10下
第五組：回到最重到力竭
第六組：降兩個槓片到力竭
第七組後：每一組降一個槓片到力竭，到後面很輕都會很酸
我每一組休息10秒鐘而已

我的重量搭配是有點倒金字塔式，第一組一定要很輕的確認施力對不對，後面的訓練才會有用，不然都會亂施力
如果說不知道自己的極限在哪（重量）那就大概抓，假設36公斤，你已經沒辦法固定肩膀或是沒辦法往後拉，就是太重了，要趕快在降一格，否則也不是訓練背了

每個人的身體都不一樣，我分享我的訓練方式，對我來說是最有感受度的

你老爸變成兔子

98分

10樓

你老爸變成兔子

個人積分：98分

文章編號：60257727

嘿嘿，先提醒你一下
「煎」包、「炒」麵、「煎」蛋餅、「煎」魚肚
你應該知道問題在哪裡了吧^^
觀察過你的身形後，覺得你跟我的問題差不多
都是手臂練得不錯，軀幹部份欠佳
三角肌、斜方肌、胸肌、背擴肌、腿....都是你將來的重點
背肌跟三頭肌從圖片看不出來，不知道你有沒有練
三角肌(尤其前三角肌跟後三角肌)跟斜方肌我認為是要點
看過很多人二頭and三頭很大，但三角肌乾癟，比例不對，又很愛穿緊身短T

加強前三角肌可以改善視覺效果，對將來做頸前深蹲也有好處DER，當然中束跟後三角也要兼顧
再來斜方肌...我也看過很多全身練很壯，但斜方肌是平的，一樣比例不對
拿這位老兄為例：鐵克網
以尼可拉斯凱吉在惡靈戰警裡面的照片為例：

就可以知道注重全身的美感是很重要啦...
還有儘量用自由重量多過於機械嘿
還有很多很多很多....
動作教學可參考鐵克網

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