大家好
我原本174/56，體脂13.1%，內臟脂肪6%
健身半年後174/62，體脂16.8%，內臟脂肪6%，體型屬於小骨架偏瘦
我的健身方式是在家使用組合式啞鈴
健身計劃安排如下：
星期一：
伏地挺身 10下 3組
反向飛鳥 7kg×2 8下 3組
啞鈴臥推 7kg×2 12下 3組
啞鈴划船 7kg×2 12下 3組
啞鈴飛鳥 7kg×2 12下 3組
側平舉 2.5kg×2 12下 3組
前平舉 2.5kg×2 12下 3組
直立提舉 7kg×2 12下 3組
負重仰臥起坐 14kg 12下 3組，手臂與地面垂直
抬腿捲腹 12下 3組
站姿側捲腹 7kg 12下 3組
反向飛鳥 2.5kg×2 12下 3組
星期二、四、六
慢跑5公里，約30分±5分跑完
星期三
伏地挺身 10下 3組
二頭彎舉 7kg 10下 3組
單手啞鈴過頭 7kg 8下 3組
直握二頭彎舉 7kg 10下 3組
雙手啞鈴過頭 7kg 12下 3組
直立提舉 7kg×2 12下 3組
深蹲 14kg 12下 3組
啞鈴弓步 14kg 12下 3組
啞鈴硬舉 14kg 12下 3組
單腿踮腳 7kg 15下 3組
負重仰臥起坐 14kg 12下 3組，手臂與地面垂直
抬腿捲腹 12下 3組
星期五
伏地挺身 10下 3組
反向飛鳥 7kg×2 8下 3組
啞鈴臥推 7kg×2 12下 3組
啞鈴划船 7kg×2 12下 3組
啞鈴飛鳥 7kg×2 12下 3組
直立提舉 7kg×2 12下 3組
啞鈴硬舉 14kg 12下 3組
單腿踮腳 7kg 15下 3組
負重仰臥起坐 14kg 12下 3組，手臂與地面垂直
抬腿捲腹 12下 3組
站姿側捲腹 7kg 12下 3組
請問對於健身計劃，是否有其他建議指教？
飲食的部分
7點早餐：肉蛋漢堡/吐司+500ml無糖豆漿
10點：350ml牛奶
12點午餐：300g白飯+100g肉+四道菜
15點：350ml牛奶 or 花生吐司
17:30下班 77乳加巧克力
19點到家運動
21點
200g白飯+2道菜+2顆茶葉蛋(50g肉)+350ml牛奶/10個煎餃+300ml無糖豆漿/1根香蕉+350ml牛奶+2顆茶葉蛋
關於飲食請問是否有其他建議指教？
個人積分：915分
文章編號：60657361
個人積分：43分
文章編號：60658515
個人積分：44分
文章編號：60662792
randyjian wrote:
大家好我原本174...(恕刪)
飲食的部分
7點早餐：肉蛋漢堡/吐司+500ml無糖豆漿
10點：350ml牛奶
12點午餐：300g白飯+100g肉+四道菜
15點：350ml牛奶 or 花生吐司
17:30下班 77乳加巧克力
19點到家運動
21點
200g白飯+2道菜+2顆茶葉蛋(50g肉)+350ml牛奶/10個煎餃+300ml無糖豆漿/1根香蕉+350ml牛奶+2顆茶葉蛋
關於飲食請問是否有其他建議指教？
你是否可以先告訴大家~~上述你吃得這些東西~~
內含多少卡路里~~
多少碳水化合物~~
多少蛋白質~~
多少脂肪~~~
然後再上網請教大家問說你的飲食要怎麼調整~~請上網google各類飲食營養表~~
看了一下~~碳水和脂肪~~占大多數~~~
茶葉蛋請拿掉~~77乳加少吃點~煎餃一樣少吃點~~~其他先自己上網去查查~~就可以知道自己要怎麼調整飲食了
再繼續這樣吃下去這樣運動下去~~~你的體脂肪一定會越來越高~~~~這不是在增重是在增肥~~~
