2018更新【轟菌】願望BLADEZ FWS1全方位重量訓練機一次滿足

這台不能收納,找個2米*2米的空間放在家中一角來玩玩吧。
Bruce.chiu wrote:
請問這台可否收納呢...(恕刪)
FWS1訓練計畫-胸部篇


想要提升身體的正面形象,莫過於打造雄偉的胸肌了!擁有強壯的胸肌,讓人不脫衣服也能霸氣側露,在人群中,縱使穿著簡單的T恤跟POLO衫都能脫穎而出,在打籃球時,縱使球技不怎樣,光展現胸肌也能盛氣凌人嚇嚇對手XD,也難怪當一個男孩想要變成勇猛的男人時,第一個想到的訓練就是伏地挺身鍛鍊胸肌。

胸肌的鍛鍊雖然不像背肌那麼複雜,訓練內容相對單純,但如果要學一拳超人一樣,每天只作100下伏地挺身,要練出雄偉的胸肌是遠遠不夠滴~想要鍛鍊強悍、飽滿的胸肌,必須對胸大肌與胸小肌進行足夠的刺激,雙關節推的動作(臥推、伏地挺身)對胸大肌刺激多一點,單關節夾的動作(飛鳥)對胸小肌刺激多一點,FWS1綜合訓練機能提供多元的訓練動作,讓我們可以從多個角度、多種重量全面轟炸我們的胸肌。

話不多說,讓我們開始訓練吧!

胸部訓練計畫-課表一
槓鈴平推5-6組,每組8-10下
史密斯上斜推5-6組,每組8-10下
纜繩上斜飛鳥+纜繩上斜推 超級組3組,每組10-12下
雙槓撐體3-4組,每組8-10下
直立纜繩飛鳥3-4組,每組10-12下



槓鈴平推(臥推)可以說是最經典的胸肌訓練動作,是最能展現MAN POWER的動作,不論是好萊塢電影的男巨星或者是韓劇中的歐巴,想要在劇情中展現強大的力量時,無不拍個幾組熱血的臥推畫面。在轟菌進行臥推時,安全很重要,如果不想從歐巴變成OH NO的話,記得訓練時要裝上FWS1提供的護槓配件喔。



史密斯上斜推是練就盔甲線非常有效的動作,什麼是盔甲線?過去有流行過馬甲線、人魚線、鯊魚線,但這些線不脫衣服通通無法展現,在日常的會議中、參加聚會穿著襯衫時,想要展現你的強悍,打赤膊不太合適吧(恥力得夠強),這時需要的是-從上胸連到三角肌一大塊的盔甲線,擁有這個自然盔甲就像美式足球員一樣,穿著衣服也能霸氣側露!



纜繩上斜飛鳥加纜繩上斜推超級組,是我在進行大量的臥推後很喜歡的動作,纜繩上斜飛鳥把胸部擴張到最大在夾緊收縮至最小,胸肌活動的範圍很大,對胸肌的刺激自然也就大,上斜飛鳥做完一組後不要休息馬上接一組纜繩上斜推,幾組下來會讓胸肌至少大一個CUP喔!



雙槓撐體是一個很傳統、很精典、很強悍的練胸訓練動作,靠著雙手撐起全身重量,很多街頭健身者透過負重雙槓撐體練出大塊胸肌哩!好動作能不練嗎!很多健身教科書都推薦雙槓撐體放在訓練的最後來做,目的是一併把胸肌跟三頭肌一同操爆,但說實在話,除非是鍛練很長一段時間的老手,真的肌力驚人,放在最後真的推沒幾下@@,這時可以藉由FWS1的纜繩系統來輔助雙槓撐體,一樣可以得到這個精典動作帶來的好處。



直立纜繩飛鳥是我最喜歡的胸肌訓練收尾動作,除了可以在最後將胸肌逼得緊緊的之外,最後練這個動作的好處是因為,經過前面幾組動作後,胸肌已經腫脹到一個程度了,這時直立纜繩飛鳥可以邊照鏡子、邊進行夾胸動作,看著自己的肌肉作動會很有成就感喔~哈哈哈。


課表一完整的操作影片如下:
https://www.youtube.com/watch?v=Mtltok62TPI



胸部訓練計畫-課表二
懸掛式伏地挺身5-6組,每組10-12下
瘋狂遞增遞減伏地挺身2-3組,每組7層,每層10-12下
單手纜繩胸推4-5組,每組10-12下


這套課表採用較多的伏地挺身動作,伏地挺身對健身者而言雖然基本,好似相對前面的槓鈴臥推對胸肌的刺激沒那麼大,但,其實伏地挺身是相當好的動作,他不只鍛鍊你的胸肌,還能鍛鍊腹肌、下背肌,以及雖然肌肉小,功用卻很大的前鋸肌。前鋸肌是將肩胛骨向前拉的胸部肌肉,如果前鋸肌無力可能會造成肩關節夾擠引發疼痛,所以要強健我們的身體,練練伏地挺身是挺好的。

如果覺得正常版的伏地挺身太過單調無趣,不妨來做做增強版的伏地挺身,首先就是懸掛式伏地挺身,掛著練增加了身體穩定的難度,核心的腹肌、下背肌、上背肌、臀肌都要出力繃緊,這樣練胸肌還可以多消耗些卡路里呢。



瘋狂遞增遞減超級組在之前的背部訓練篇有介紹過,利用FWS1史密斯橫桿可以快速掛在不同高度的特性,由上而下在不同高度進行密集式的訓練,高度的不同不僅增加訓練重量,更可從不同的角度全面轟炸我們的胸肌,把胸肌操到不要不要Der。這個動作可以視每個人的肌肉力量選擇起始的格位,格位上難度小,格位下難度大,如果都覺得太簡單,那可以穿上負重背心來練。




單手纜繩胸推可以說是最最最符合人們日常生活使用胸肌的動作,例如傳球、推門及出拳等,因為是單手、站立操作,所以核心肌群、臀肌、腿部肌群,由上而下的所有關節都要參與運作及輔助,這個除了可以鍛鍊胸肌,還可以訓練身體的協調性,全身參與也能訓練心肺功能呢!FWS1的纜繩滑輪組可以提供不同的高度,不同身高的人都能找到適合自己的高度,記得左右手反覆次數要相同。


課表二核心參與的多,所以也可以當作有氧來練,只要將訓練重量減輕以及縮短組間休息時間,三個動作採連續動作的方式進行,也是很能爆汗、爆心跳喔。上述動作的操作影片如下:
https://www.youtube.com/watch?v=lhr3J5XBnKU



前面說到伏地挺身是相當好的健身動作,既然成立了轟菌就鼓勵家人一同參與強身健體吧!如果家裡的老婆、青少年或退伍後就荒廢許久的男士,一下伏地挺身都有困難時,可以利用FWS1的纜繩系統配合輔助帶,進行輔助伏地挺身,隨著肌力的增長,慢慢減少輔助的重量,相信鍛鍊一陣子後,就可以操作標準的伏地挺身了!


https://www.youtube.com/watch?v=5SK1xLAYAmA



這次提供的兩套課表,是我平常做胸肌訓練時常用的菜單,各位也能依據自己的訓練強度做不同的規劃,FWS1多樣的訓練方式絕對不會讓你的轟菌生活覺得無聊,只會怕自己的時間不夠多,沒辦法好好利用它而以XD



ululant wrote:
FWS1全方位重量訓...(恕刪)


超級新手請問想買圖中的啞鈴椅,X寶買有比較便宜嗎?有推薦的海運集運嗎?

希望有經驗的先進私訊一下,幫幫忙!先謝謝大家!!
可以請問一下嗎 這台BLADEZ FWS1是否買了 還有需要購買其他訓練機嗎 謝謝 順便可以請教一下 照片的地墊哪可購買 謝謝分享
背骨仔 wrote:
可以請問一下嗎 這台...(恕刪)


在買隻澳槓跟一些槓片跟椅子就差不多了。
地墊建議找台灣廠商買,不過買前最好能先取得樣品聞聞看。
謝謝回復 可以在請教一下嗎 有看過大大分享的黑熊
如果G5及黑熊這2台跟這台BLADEZ FWS1 大大會推薦G5加黑熊 還是BLADEZ FWS1
謝謝 因為我還是新手 想問一下有經驗的前輩 感恩


背骨仔 wrote:
謝謝回復 可以在請...(恕刪)

這就好比買華碩宏基的品牌電腦跟自己組裝電腦的抉擇。
品牌電腦買回家開機就可以馬上用了,保固期內不用傷腦筋,一通電話到府服務,不用花時間在器材組裝上,只要善用器材達到原本的訓練目的。
自己組裝電腦價格便宜,但需要一點組裝能力,熱情,耐心,組裝過程中有缺件就得耐心等候補件,組起來怪怪的得耐心除錯,需有充分的熱情投入真正目的訓練以外的器材組裝過程。
FWS1訓練計畫-肩部及手臂篇


肩部及手臂肌群相對上半身的胸部與背部肌群是屬於較小的肌群,雖然大部分的肩部跟手臂在進行胸背的訓練時多會練到,但想把他們練到飽滿、有型,單獨訓練他們仍是有必要的。而正因肩部及手臂屬於較小的肌群,想要充分訓練,感受度非常重要!感受度非常重要!感受度非常重要!因為很重要所以說三次。

在接下來的訓練計畫中,將展示如何運用FWS1全方位重量訓練機中的纜繩系統、史密斯系統等的器材優點,並結合拮抗肌超級組、重量遞減組、孤立肌群集中訓練等小技巧,來提升訓練時的感受度。話不多說,讓我們開始吧!


肩部訓練計畫
史密斯聳肩3-5組,每組10-12下
坐姿槓鈴肩推3-5組,每組10-12下
纜繩前平舉3-4組,每組10-12下
纜繩交叉側舉3-4組,每組10-12下
單手纜繩側舉3-4組,每組10-12下
坐姿纜繩飛鳥3-4組,每組10-12下



在肩部的訓練中一樣採取力量大的肌肉先練原則,斜方肌是肩部最有力量的肌肉,很多強悍的健美名星如Ronnie Coleman跟阿諾·史瓦辛格進行大重量聳肩的畫面總是讓人印象深刻。
強壯的斜方肌除了能在其他肌群鍛鍊時起到輔助的功能,也能改善生活工作上肩頸痠痛的問題喔。而聳肩是斜方肌直線往上、往下的動作,採用史密斯聳肩相對於槓鈴聳肩,可以避免身體前後晃動,讓我們更能專注於訓練斜方肌、避免借力。



槓鈴肩推訓練肩部的最經典動作,可以練到前三角肌、側三角肌、上胸肌及三頭肌,這邊採用坐姿來練,可以避免上推時,身體後仰過多而使腰椎受傷,當然如果想要藉助腿部的力量跟順便鍛鍊核心肌群也是可以改用站姿練。



前平舉是鍛鍊前三角肌的訓練動作,三角肌相較於其他肌肉群力量並不大,訓練時,很重視肌肉的感受度,所以要避免使用過重的重量,避免用甩的借力於其他身體力量。纜繩前平舉,利用纜繩較能持續張力的優點,當舉超過肩膀高度後,前三角肌縮緊停頓一下在慢慢下放,如此縱使不是用大重量,一樣可以有效刺激前三角肌喔。



纜繩交叉側舉的訓練方法跟纜繩前平舉一樣,不同點是交叉側舉主要是針對「側」三角肌,所以在訓練時身體要盡量保持直立,若身體向前彎就會借到較多的「後」三角肌,若身體向後仰就會借到較多的「前」三角肌。



很多人的體態都有一個共同的先天問題,頭大肩膀窄,讓人感覺很瘦弱。具有發達的側三角肌可以讓肩膀看起來寬一點!Man一點!所以不妨在訓練側三角肌時,多加一個動作,這裡推薦單手纜繩側舉,一隻手扶在FWS1的史密斯槓上,讓身體穩固,另一手利用低位滑輪將精神專注、力量灌注在單邊的側三角肌上。充分使用FWS1綜合訓練機的史密斯跟纜繩系統的搭配,讓我們在訓練目標肌時更有效率。



整個三角肌群中,後三角肌是最難練的!不過放心,有了FWS1就不用擔心難練到的問題,立馬將FWS1調整成後三角肌專用平舉機,上半身穩穩得靠在背板上,利用纜繩進行坐姿纜繩飛鳥。相較使用「啞鈴」作俯身飛鳥,坐姿纜繩飛鳥操作時腰椎比較不會酸,上半身固定可避免身體晃動借力。



肩部訓練計畫的完整影片如下,請服用:
https://youtu.be/jw14BCT-iY0




手臂訓練計畫
史密斯窄臥推舉3-5組,每組8-10下
上斜纜繩彎舉3-5組,每組8-10下
滑輪下壓+纜繩垂式彎舉超級組3-4組,每組8-10下
纜繩過頭伸展3-4組,每組10-12下
高滑輪纜繩集中彎舉3-4組,每組10-12下


窄臥推舉是把三頭肌練大練飽滿的雙關節動作,在練的候手肘要盡量靠近身體,兩手握槓稍微比肩膀窄一點就好,手張太開會吃到比較多的胸部跟肩部力量,降低集中鍛鍊三頭肌的效果。因為握槓窄,前後左右平衡較不易,這時候FWS1綜合訓練機具有史密斯機的優點立馬又浮出來了,利用史密斯作窄臥推舉相較槓鈴因為不用控制槓子的前後左右平衡,更能夠專注於目標肌-三頭肌的訓練。


上斜纜繩彎舉這個二頭彎舉動作是很推薦的二頭肌訓練動作,它結合了上斜彎舉跟纜繩彎舉的雙重功效,上斜彎舉時手肘的位置可以自然垂放到身體後面,可以加大二頭肌活動的範圍,身體穩穩的靠在椅子上可以避免其他肌肉的借力;而纜繩彎舉能提供持續張力對二頭肌加強刺激。上斜、纜繩彎舉雙劍合璧,功力大增,其效無窮。



滑輪下壓+纜繩垂式彎舉超級組是一個拮抗肌超級組訓練方式,三頭肌滑輪下壓完,馬上接二頭肌的纜繩垂式彎舉,這樣為一組,休息後在繼續作下一組。拮抗肌的原理是一個肌群在收縮(如三頭)時另一個肌群在伸展(二頭),產生互補的效果,所以在三頭收縮二頭伸展完,馬上接二頭收縮三頭伸展,這樣可以迅速的膨脹二、三頭肌。
FWS1有兩組獨立的纜繩系統,所以在訓練時,一邊設定為滑輪下壓,另外一邊設為纜繩垂式彎舉,在進行超級組時不用調整器材,可以讓超級組更有效率,一起來燃爆我們的手臂吧!




纜繩過頭伸展是很孤立的單關節三頭肌訓練動作,配合纜繩的持續張力可以將三頭肌練得很脹,在訓練時還有兩個小技巧,一個是可以跟下面介紹的高滑輪纜繩集中彎舉合併成超級組來練,另一個是採用重量遞減組來練。進行重量遞減組的操作技巧就是例如你作纜繩過頭伸展時用15KG可以作10-12下的話,那就在FWS1的纜繩系統上掛3片5KG的槓片,第一組用3片,練完馬上遞減成2片在接一組,最後遞減成1片作最後一組。藉由這兩個小技巧肯定能把三頭肌操爆到不要不要的。



高滑輪纜繩集中彎舉可以作為整個手臂訓練的結束動作,將二頭肌練的鼓鼓低,很有成就感的Happy Ending。因為器材好,我們不用辛苦彎著腰用啞鈴練集中彎舉,只需用高滑輪,站穩身軀,專注在二頭彎舉上。小技巧,另一手摸著訓練手的二頭肌,感受收縮。



手臂訓練計畫的完整影片如下,請服用:
https://youtu.be/yHOm7yQbE8I



對於一般人而言,非運動員想要提升特定體育競賽的表現,鍛鍊的目的除了健身外,最主要的目的就是想要性感、有型的體格。而經過無數日的鍛鍊,所有肌群中,唯一能在日常生活裡正常展現世人的,就是穿無袖衣服時,如虎頭般帥氣的三角肌、以及霸氣十足的麒麟臂了,所以還在等什麼呢?趕緊行動,加入FWS1全方位重量訓練機的行列,瘋狂的鍛鍊吧!




謝謝分享! 超級受用。存錢ing
請問樓主的健身房,除了fws1的標準配備,還有哪些器材呢? 都可以跟同一個廠家購買嗎? 謝謝你哦!
-就是愛膠囊咖啡-
恩,在買張穩固的椅子跟一支奧槓還有一套槓片,就很夠練囉
同一間廠商都有的賣,想省事可以一次購足。
六萬七 wrote:
請問樓主的健身房,除了fws1的標準配備,還有哪些器材呢? 都可以跟同一個廠家購買嗎? 謝謝你哦!
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