健身重訓 - 可否提供肥宅一個簡易的健身計畫? - 運動

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可否提供肥宅一個簡易的健身計畫?

大家好,小弟是肥宅一枚,今年步入40,平常幾乎完全沒再運動,工作也是坐辦公桌,想想這樣下去真的不行了,因此想開始健身運動,但是走進健身房幾乎毫無頭緒(我看過跑步機跟橢圓機,其他設備是啥都不知道),因此想請教有經驗的大大,我該怎麼做才能達成目標?

先說說我的狀況:

年齡:39
體重:74
身高:173
這種身高體重平常穿著衣服還好,但是因為都是肥肉沒肌肉,上衣一脫胸前跟肚子上的兩團肥肉根本令人作嘔,自己都看不下去。
體力:超級差,跑步機速度6,跑30分鐘就差不多極限了,心跳會飆到160,操場的話大概勉強用超慢速(只比走路快一點)可以跑個6圈。其他重訓的機器有玩玩看,有一種雙手拉著桿子往下拉的,只放兩個鉛塊,也不知道多重,拉個十多下就很吃力了。

目標:當然沒希望成為肌肉猛男,只想減肥到68KG以下,身上多一點肌肉,不用六塊八塊,只要老婆看到我的裸體不會發出厭惡或想吐的眼神就好。最後當然是健康,孩子還小,希望可以不要年輕就中風,可以陪他一起長大。

其實有想過參加健身房的一些規劃,但很可惜我空有一身肥肉,口袋卻沒錢,也請不起私人教練,所以現在唯一能規劃的是每週3-4天去運動中心自主健身,每次50元1小時,因此想請問各位大大,有沒有一個簡單的規劃,讓我可以用這每週3-4小時的運動慢慢的達成目標?我不知道該跑跑步機,還是做重量訓練(哪一種?),哪個先哪個後?有什麼注意事項?重訓與跑步機該如何設定?每週這樣的運動時數夠嗎?懇請大家幫幫忙

為了回報大家的協助,我願意定期回報大家我的進度,給跟我同樣年紀的宅宅們做個參考,大家一起努力才有動力。

感謝感謝

austwoon wrote:
大家好,小弟是肥宅...(恕刪)


先找到健身房裡面針對三大肌群的重訓器材 (框架自由槓除外)







一般來說應該都會標示人體圖案, 讓你知道這台器械主要是鍛鍊哪個部位

什麼都不懂, 就是先練這三個區塊

組數什麼的先不要管, 反正每摸到一個新的器材, 就是從最低重量開始加上去

加到只能一次做6~8下的重量即可

剩下的之後再來討論你會比較有概念

austwoon wrote:
大家好,小弟是肥宅一...(恕刪)

其實依你這樣的身高體重,需要的應該是可以雕塑體型的運動,推薦平板運動,不用花大錢去健身房(買護肘+軟墊即可),每天花的時間也不長,但是要堅持每天做,體型會自然得到改善,另外也可參考網路流行的4分鐘運動,我自己也有在做,長期堅持下來,效果也是不錯的喔,供你參考~
簡易的健身計畫,就是將其分成腿部訓練、胸部訓練、背部訓練3大項。
手臂、肩膀等小肌群就分散到普通訓練日的最後再做。
你可以練一休一,練一休二,甚至練一休三都可以,有動總比沒動好。
總之,依自己的工作、體能狀況去調整安排訓練日。


至於三大部位訓練動作有什麼呢?請看YOUTUBE館長成吉思汗(2015~2016的影片比較多教學)或是Fitting Room TW的Jeff影片,並且用自己的身體親自感受,你出力的是什麼部位,隔天延遲性酸痛的是什麼部位。

還有像我們這種體重比較重的,在肌力建立起來之前,最好將跑步這項剔除。
因為它的效果小,損耗大,耗時長,CP值並不高。
重訓裡很多動作都可以達到比跑步更好的效果。


同樣身為肥宅,建議你一定要開始行動,而且保持下去,不然後果可能會很嚴重。

austwoon wrote:
大家好,小弟是肥宅...(恕刪)


健身計劃是有包含飲食的,
健身很簡單, 但飲食很難,
一定要減少垃圾食物...
The life raises ..taking.. riot filling it noisy if the balderdash is said, and
austwoon wrote:
每週3-4天去運動中心自主健身,每次50元1小時...(恕刪)


如果有恆心,一個禮拜去4天,一個月去16次,每次都只花50元就好,
就已經花了800元,再加個百元就和連鎖健身房的月費相當了!
我看是您對自己的毅力沒有信心,不敢一次簽一年甚至二、三年約,
怕去個一兩個月之後就怠惰浪費吧!

還有,觀念請先釐清楚,
要增肌-->重訓
要減脂-->靠吃
請不要把運動目的放錯,想要同時增肌減脂,卻吃的很一般,
到頭來往往是兩方面都不如預期。
如果目標只是要看起來不噁心
有一點點線條
其實只要控制飲食(乾淨飲食)
置頂五星文要看懂

然後每天固定快走一小時
搭配伏地挺身和拉單槓
就可以達到你想要的目標了

重訓是很好
但是你沒人帶,要是受傷,比沒做還糟糕
如果以減重為目標
那首先要做的應該是飲食控制
建議三餐正常吃
如果平常吃太多
最好先計算一下一天基礎熱量
不要吃太多吃超過
但是也不要節食吃太少
澱粉類減少
油炸甜食不要碰
簡單說就是吃好的、健康的食物、份量正常
體重應該就會開始下降

運動部分
如果完全沒有運動習慣
建議先選自己喜歡的運動來培養習慣
重訓游泳跑步打球有氧都可以
以自己有興趣為首要
畢竟先有興趣才能培養成習慣
有長期習慣才會有效果

現在已經有很多研究證實
運動對減重的效果不大
所以還是要飲食為主運動為輔
不過持續運動對為持身體健康很重要
所以也要持之以恆

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