啞鈴側平舉練三角肌中束...

請問各位先進,鍛鍊三角肌中束較有效率的方法,除了側平舉之外,有其他的方式嗎? 我側平舉時,一手才舉*小小聲*5kg 手肘朝上的關節處就會痛,練不下去。雖然有到YOUTUBE上看姐夫的教學,但是好像沒改善。是表示5kg已超過我的能力,還是姿勢不正確?
2018-11-02 13:39 #1
側平舉即是鍛煉三角肌中束較有效率的方式,除了啞鈴外也可用Cable或機械式側平舉機來訓練。

觀看教學影片雖然可能可以學習到某個動作於運動知識上的操作要訣,然而反覆的練習實際操作去感受才有實質的意義。

樓主沒有提供實際操作的影片,亦沒有說明是使用什麼設備來做側平舉的動作,很難隔空抓藥找出問題點。

此外,三角肌屬於小肌肉群,不靠代償本來就無法做的很重,然而若是要肩膀的線條好看,在訓練時還是希望儘量孤立該部位的肌肉來發力,儘量減少代償。

或可以先使用機械式側平舉機來訓練,手稍微含住握把即可不要握得太緊(減少手臂與斜方肌的代償),左右手可以分開訓練專注於單側,儘量使用肩膀的力量體會三角肌中束發力的感受。

最後,找健身房裡肩膀看起來練得比較好的健友或前輩虛心求教,順便請他幫忙看你實際操作的動作是否有需要調整的地方,或許比在網路平台上發問來得直接又有用。
Pete-40 wrote:
請問各位先進,鍛鍊三...(恕刪)


試試看把手抓緊疼痛感有沒有減輕

Pete-40 wrote:
手肘朝上的關節處就會痛...(恕刪)


網球肘先兆
我是過來人,之前右手,現在左手.................
有網球肘很難可以練側平舉,整個前臂根本沒力
不過可以試著稍微彎曲手肘,不要整個打直
或是就直接用機械來做(今天早上就是這樣練的)
welsontsai wrote:
網球肘先兆我是過來人...(恕刪)


啊!謝謝大家指點。

我沒注意到竟然少打”啞鈴”這兩個字。雖然練二頭可以舉弱弱的10-12kg, 側平舉卻才5kg就手肘關節痛。且用力就更痛,所以側平舉就做不來。知道健身房有器材可提代,但附近並無健身房。目前用下面這動作替代,不過感受度不佳....

Pete-40 wrote:
啊!謝謝大家指點。...(恕刪)


你做側平舉的時候,手臂不要打直,稍微彎曲

上身打直,但是稍微前傾

試試看
伸腕肌肌力不足,順便先鍛鍊一下吧。不過要先把發炎的軟組織搞定。以免以後拿啞鈴需要瞻前顧後,挺惱人的。
ddavid888 wrote:
你做側平舉的時候,手...(恕刪)


謝謝大家的建議,我再試試看。原本是要走無器材鍛鍊的路線,但伏地挺身好像無法孤立肌群來訓練,才另購啞鈴來加強。
Pete-40 wrote:
啊!謝謝大家指點。
我沒注意到竟然少打”啞鈴”這兩個字。雖然練二頭可以舉弱弱的10-12kg, 側平舉卻才5kg就手肘關節痛。且用力就更痛,所以側平舉就做不來。知道健身房有器材可提代,但附近並無健身房。目前用下面這動作替代,不過感受度不佳....


這個圖...感覺很糟糕,手臂彎曲太大了。

下面2個影片不錯。
手臂高度部分,我比較傾向第二支影片的說法,
身體微前傾,完全孤立中束,手臂其實是無法舉太高的,
手臂能舉高,高過肩膀,就是吃到前束了。


THE666 wrote:
這個圖...感覺很糟...(恕刪)


謝謝提供影片,第二個有看過,館長的我來學習學習
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