進入酷熱的夏天,不管是男性還是女性,都是秀出短褲與背心的季節,穿泳裝的機會也會大增。布料少穿起來雖然涼爽,但也意謂著,身上露出來的部位會變多,我想大家都不希望自己的肥肉出來見人吧?!為了不要遮遮掩掩,或是自己穿起來都覺得彆扭,跟肥肉抗戰想必是大家每年夏天的目標。要Hold住體重的秘訣,不外乎就是老話一句~~少吃多動,挑對了東西吃、消耗掉多餘的熱量,體重自然而然就會降下來。

我自己是易胖體質,以往吃東西總是不知節制,對飲食沒有正確的觀念,作息也不正常,加上沒有固定的運動,導致體重一年比一年遞增,甚至健康都出了問題,所以下定決心在2013年滿30歲前一定要瘦下來。我從今年初農曆年後,就開始嚴格執行瘦身計劃,將三餐所吃下的熱量,用餐前立即紀錄在Google文件(現在叫做Google雲端硬碟)上,每天精準掌控自己吸收的熱量,搭配每週定量的運動。結果還不錯,比原先預期的還早達到成效,讓我在5個月內瘦了26公斤(101.5->75.5),穿西班牙平價時尚的衣服尺寸從XL變成S、腰圍也從38吋變成31吋現在看自己去年底小惡魔聖誕節交換禮物,還有年初小惡魔尾牙的照片時,都覺得~~先生你哪位啊?!之前4~5月幾次的手機體驗會,眼尖的網友也都有發現,我比冬天時瘦很多。

變瘦的過程我曾經放在FB跟朋友分享,有圖有真相如下↓↓↓↓↓
(請原諒我還想保有一點隱私,在臉上做了一點處理)


現在是這樣↓↓↓↓↓


在減肥的這段期間,我吃東西時秉持著一個很大的原則,就是沒有標示熱量的食物就盡量不吃,以外食族來說,便利商店可能是最能控制熱量的解決方案了,我所處的環境又以7-11與全家兩大通路為主,因為有些東西7-11有、有些東西只有全家有,變成是互補。最近去7-11消費時,有發現這款計算卡路里的App,好像是去年就有了...但我最近才注意到,主要是有將7-11所有販售的食物,卡路里資料都內建於其中,對於平常就仰賴7-11的我來說很實用,所以就下載來試用看看。



這款App有推出iOS與Android兩種版本,我下載的是iOS版,使用的裝置是New iPad,因為我最近隨身常帶著iPad。但建議還是用iPhone或是iPod touch會比較好,因為這個App沒有支援HD解析度,在New iPad上用只能兩倍放大,字體會稍微糊掉,在iPhone、iPod touch上才會是最佳的使用裝置。

登入與介面

一進入App後,會要求先設定身高、目前體重、目標體重、目標時間,像是你希望在什麼時間瘦到多少,輸入後系統就會幫你算出,如果要達到那樣的體重,每天建議攝取的卡路里為多少大卡。建議日期不要拉太長,目標也不要訂得太誇張,以免達不到很容易就放棄了。建議大家先到行政院衛生署食品藥物管理局的食品藥物消費者知識服務網計算一下自己的標準體重BMI,再逐步設定目標。

體重過輕 :BMI < 18.5
正常範圍 :18.5≦BMI<24
異常範圍 :過重:24≦BMI<27
輕度肥胖 : 27≦BMI<30
中度肥胖 :30≦BMI<35
重度肥胖 :BMI≧35
(BMI不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員)


輸入完後在首頁必須登入FB帳號,每次進入這個App的時候,才會自動記錄。如果不登入FB的話,是沒有辦法使用的喔。


登入完成後,左上角就會套上你的FB大頭貼,右邊會出現你的FB帳號名稱、目前BMI值、剩餘目標天數、目標體重。下面有五個區塊,分別說明如下~
A:現在體重,每天可以去登記一次(可以修改),裡面有圖表紀錄每日的體重變化。
B:食物攝取,當天的卡路里加總,歷史紀錄可以看到過去每天吃的東西。
C:運動消耗,當天消耗的熱量加總,歷史紀錄可看到過去消耗的卡路里量。
D:每天所攝取的五大類營養素,攝取了之後會亮藍燈,沒有的話就不會亮,提醒你當天哪些營養素還沒有攝取。
E:目標設定,可以隨時去更改減重或增重計劃。


內建7-11所有的食物熱量(付費版限定)

在新增卡路里熱量的地方,裡面內建了所有7-11有賣的食物,不管是便當、飲料、冰品、零食...只要是吃的東西都有,但只有付費版的才有完整版,免費版的只有鮮食類,像是便當、三明治、涼麵、飯糰...這些東西。


自訂食物、自訂套餐、LOHAS套餐(付費版限定)

對熱量很沒有概念的人也沒關係,裡面有內建一個樂活套餐,都是加起來低於500大卡的套餐,可以參考著吃。如果自己有偏好的餐點,也可以DIY套餐,或是自訂其他的外食,像是夜市或是路邊攤賣的小吃,或是自己煮的東西。


條碼與QR-Code掃描

7-11的食物包裝上,都會有商品條碼或是二維條碼,如果你將食物買回去之後,懶得自己輸入,也可以用相機掃描的方式,直接把熱量掃描進去。iPhone是支援自動對焦的,但是iPod touch與iPad必須透過手動對焦的方式,用手指觸控操作。

像是這瓶飲料是傳統條碼,掃瞄了之後就會出現資料庫預載的內容,一瓶是128大卡,記得在紀錄吃了多少東西的時候,要把FB的分享關閉,不然你吃了什麼就都會被朋友看到,而且會洗版有點煩


掃描這碗涼麵的QR-Code也是OK的喔~掃瞄的時候,記得可以順便瞭解一下這個餐點有哪些營養素,我已經很熟悉了所以不太會去看。


偶爾也是會有辨識失敗的時候,就是沒對焦距離沒抓好,就我的使用經驗,QR-Code的失敗機率比較高一點。


內建日常生活其它食物的熱量

不只是7-11的食物,也有內建一些日常生活中,比較常見的食物,像是奶蛋豆與水果類,如果是有自己下廚的人,建議可以稍微研究一下熱量,多認識食物的營養素。


就連速食店的食物熱量也都內建在裡面了,像是麥當勞、肯德基都有,以右邊這張麥當勞的某些餐點來看,熱量真的是會爆表,想要瘦的人千萬碰不得啊,是減肥的禁區


關鍵字搜尋(付費版限定)

每一個分類下都有很多食物,逐一翻找必須要找很久,透過食品關鍵字的搜尋,可以比較快找到食物名稱。當然,關鍵字越完整越容易找到。


鬧鐘提醒(付費版限定)

如果你要很嚴格執行計劃的話,那麼養成按時吃飯、作息正常的習慣是很重要的,在每一個食物底下,都可以設定鬧鐘,提醒你時間到了該去吃什麼東西(以免忘了正在跟卡路里抗戰而亂吃)。


以下這張圖表,是我在行政院衛生署食品藥物管理局的食品藥物消費者知識服務網找到的,把它轉貼過來。主要是跟大家分享,日常生活當中大致上的食物熱量分類,要控制卡路里量的話,請盡量選擇低熱量食物或是中熱量食物,高熱量食物就少吃。反之,如果是需要增重的人,就可以增加高熱量食物的份量。(好羨慕天生吃不胖的人啊)


分享我的卡路里抗戰計畫

接著來分享我平常都吃哪些東西~
(我要強調以下這些菜單,都是在經過體檢後,根據自己的身體狀況去請教營養師,並不適用於每一個人,所以僅供參考~)

我的身高是176公分,今年初農曆年前體重最高峰是101.6公斤,BMI值高達33.2,實在是太高了,所以我決定徹底改變飲食習慣。在體檢過後,根據我的身體狀況去請教過營養師,首先就是三餐要定時吃,我規定自己每天早上9點、中午12點半、晚上7點一定要用餐,不管怎樣一定要進食,工作再忙也要立馬放下手邊的工作,培養定時用餐的習慣。

在餐點的選擇上,我採取的策略是「三減二增」,三減是減少澱粉、油類、糖分的攝取,二增則是增加蛋白質與纖維的攝取。以往我三餐一定都要吃到澱粉,現在減少到兩餐,其中一餐用大量的青菜、水果、白肉、豆類來取代,一天加總熱量控制在1500大卡左右。一整天下來,其實澱粉、蛋白質、蔬菜、豆類、水果五大類都是有吃到的,依然有兼顧到營養的均衡,沒有因為跟低熱量抗戰而傷害到身體,這點是非常重要的喔,千萬不要因為吃得少、吃錯東西,而影響到身體的機能,或是一停下來就有可能復胖。還有一個很重要的秘訣是~~多喝水(是水不是飲料喔,不要自以為零卡可樂可以當水喝,而且咖啡因飲料喝多了並不健康),喝水可以促進新陳代謝循環,我一天都喝到3500cc以上,但要採用平均分配的方式,不是一下就咕嚕咕嚕灌了一大瓶進肚子裡。

[早餐]

這幾個月下來,早餐我會自訂兩種套餐,看當天的心情來選擇。第一種會選擇生菜沙拉+低卡的果汁+茶葉蛋,第二種是選擇優格+喝的燕麥+茶葉蛋,不超過400卡而且有飽足感。

7-11提供的多種生菜沙拉中,我很常吃的是海藻寒天沙拉,一份才74大卡而已,份量很大,而且可以免費選一包沙拉醬。


選沙拉醬的時候要特別注意,我有特別研究過,中華油醋醬與和風醬兩個是熱量比較低的,都是一包不到50卡,其它的都是超過100卡,尤其是千島醬更是高達155卡,加上生菜後的熱量比一碗白飯的熱量還高了


所以,選擇海藻寒天沙拉+中華油醋醬的話,總共才115大卡而已。


另外,我也很喜歡這份有大片牛番茄的陽光番茄沙拉,裡面有附沙拉醬,一份總共才58大卡,可以無負擔的攝取蔬菜營養,吃起來又不會覺得沒味道。


有時候不想要吃生菜時就改吃優格,所以就選擇優格+喝的燕麥+茶葉蛋套餐,加起來是345大卡,尤其是燕麥可以增加飽足感。


家裡的冰箱,隨時也都會補貨擺滿燕麥,因為我習慣運動完回家後繼續工作,但吃宵夜會胖、不吃又會餓該怎麼辦?我會開一瓶來喝,喝一瓶的話就只有約90~125大卡,相對起來就吃其它餐點好一點,而且也有飽足感。但是飽不飽還是要看個人,可以替代的方案還有無糖豆漿,只是沒有什麼味道就是了...


[午餐]

午餐可以說是最多變化,也是最沒變化的了,因為我都固定吃關東煮,主要選擇以豆類或雞肉為主(主要是看該店有什麼可以選就挑什麼...),再搭配一包冬粉。其實在挑的時候,鍋子旁邊就有標示所有鮮食的熱量,夾到碗裡面的時候就能用稍微心算過濾一下了。最初因為我喜歡吃辣,所以會選擇內含牛油的麻辣湯頭關東煮,後來發現裡面太油了,就修正調整為清湯。在關東煮裡面,如果要控制熱量,有一個必須盡量少吃的就是~~米血,一份129大卡還蠻高的,其它的大部份都還OK,單份低於100大卡。


通常我的午餐就是這樣,六個關東煮+一份去籽的芭樂,可以看到我挑的食物,主要是以豆類、雞肉、纖維為主,再搭配芭樂就會有很大的飽足感,下午才不會餓喔。


我通常選擇五樣或六樣關東煮(看當天心情或是餓的程度),加上一份芭樂來當成午餐,這樣的熱量加總大約是450卡以內。


在小惡魔辦公室,中午熄燈的休息時間,我也是吃關東煮+芭樂,我養成一個習慣就是買東西回來先記錄下熱量,而不是馬上吃進去,隨時提醒自己今天還有多少quota,如此持之以恆大約五個月了。


[晚餐]

晚餐的部分,因為整天吃7-11會有點膩,所以我會在下班的時候,順道去麵包店買一條全麥吐司(一般而言熱量較白吐司低),價格也很便宜。但有一個原則就是,上面一定要有標示熱量我才會買,這樣我才能精準掌握吸收的卡路里。像是這家我常去買的全麥吐司,每一份量為100公克、每份為270.07大卡,內含2份,所以總熱量就是270.07乘以2等於540大卡,但是裡面共有六片,所以平均下來每片約為90大卡。一條六片的話,我可以分三天的晚餐把它吃完,所以會特別注意保存期限至少要三天才買。(一條40元分三天吃完有沒有很省錢)


吃全麥吐司不會再烤過、煎過,也不會再沾任何的醬料,就直接乾吃,但是會搭配一瓶喝的燕麥,晚餐通常是兩片全麥吐司+一瓶燕麥,熱量大約為300大卡,偶爾會再加一顆茶葉蛋。


像這種非7-11提供的食物,就只能自訂在清單當中,可以輸入食物名稱、熱量、條碼、營養類別,像是吐司為麵粉做的,所以我把它歸類為飯麵類。


外食族去逛夜市或小吃是難免的,你可以把當時吃的東西拍下來,回家以後上網查,估計一下大概有多少熱量,再建檔統計到資料庫裡面。但是,沒有標示熱量的熟食,熱量的確比較難估,所以我還是會盡量避免沒有標示熱量的食物。


在自訂食物建檔過的清單,下次如果再吃到的話,就可以不用這麼麻煩了。


另外,我發現最近7-11有推出幾款涼麵,是熱量低於300大卡的,最近也常成為我的晚餐。但是,感覺上應該是季節性的推出而已,夏天結束後應該就會停賣了吧。像是泡菜冷烏龍麵,一碗為263大卡,裡面除了泡菜具有豐富的酵素可幫助消化,還有豆芽、木耳與紅蘿蔔,營養有兼顧到。


這份鮮露蕎麥麵就比較單調一點,配菜只有醃蘿蔔,熱量是267大卡,我比較喜歡吃泡菜烏龍麵,但這兩種都是熱量比較低的涼麵。


飲食一定要均衡

在攝取熱量統計區的右邊,有五大類食物的攝取燈號,如果你吃了以後就會亮藍燈。一整天下來可以提醒你,那些營養素還沒有攝取,一定都要補齊才健康喔。


平常如果當天沒運動的話,就控制熱量在約1500大卡左右。有運動的話就會吃多一點,大約在1800大卡,最多不超過2000大卡,因為我運動大約會消耗600大卡,以維持平衡。


在食物記錄裡面,可以看到過去幾天所吃的食物,但是排列還蠻亂的,無法自己排序(是按照新增的順序),也無法依照早、午、晚餐來歸類,所以最大的意義就是只能比較每日的卡路里差異。


在新增食物時,如果輸入錯誤也沒關係,利用編輯功能可以把錯誤的刪掉。


運動消耗多餘熱量

如果單純只靠飲食控制的話,是不可能像我瘦得這麼快的,一定要搭配運動才行。未來要維持的話,也要固定的運動來消耗熱量,才不會復胖,所以我每天下班後第一件事就是先去健身房報到,運動完再繼續工作。

在App裡面內建一些常見的活動與運動,提供消耗的熱量。每天有做這些事情的話,就把它加入清單吧,像是搭捷運、開車、講電話、爬樓梯、念書、工作,甚至連午睡也可以消耗8大卡


內建一個30分鐘的運動,主要是透過GPS定位的方式,讓你從距離最近的7-11,走到另外一家7-11去。但是選擇店家的時候,必須選擇藍圈以外的,才是30分鐘運動的活動範圍。(真的是要讓你完全逃不出7-11的魔掌啊)


店到店的30分鐘運動,總共有慢走、跑步、騎腳踏車三種運動方式,消耗的熱量當然就不同。


將終點設定之後,會出現預估的距離、運動時間與消耗熱量,確認之後就會開始計時。透過GPS定位,地圖上的大頭針會慢慢往終點移動,最後會計算出消耗的熱量。


但是我不喜歡這種30分鐘的運動,因為在都市裡面運動得穿越馬路、紅綠燈,路況其實不適合

還是自己安排運動比較有趣,在自訂運動裡面,可以建立自己的運動清單,消耗的熱量以每10分鐘為單位。還能設定鬧鐘,提醒自己時間到了該去健身房報到。


建議大家可以在行政院衛生署國民健康局網站中,看一下這些常見的運動,每30分鐘消耗的熱量,但是只有列出50~70公斤,而且每個人的身體與基礎代謝率都不同,所以僅供參考,轉貼如下~


要大量消耗熱量的話,有氧是最好的運動。一般有氧運動是指長時間(15分鐘以上)、有節奏、會令心跳率上升的運動。能去健身房或是運動中心是最好的,有專業的器材可以輔助,沒有的話就只能自己去慢跑、跳繩,或是跳運動操,也是不錯的選擇。

我比較偏好去健身房,除了器材專業可以輔助外,整體環境也比較安全舒適。健身房有跑步機、踏步機、滑步機、腳踏機、飛輪...,我比較常使用的是踏步機,因為自己覺得運動時,對膝蓋比較沒有負擔,加重級數時也比較能夠持續運動下去。


前面我有提到器材可以輔助,是因為上面有各種數據。以踏步機為例,可以告訴你爬了多少層樓、每分鐘爬多少層樓、目前消耗的卡路里量、運動時間,運動時還可握住手把測量心跳數,以我現在近30歲來看,心跳數要達到每秒152~160下才會燃燒熱量,所以我會不斷的測量心跳數,督促自己心跳數要維持在這數據之上,如果不夠的話就加強級數。我通常每次會踩40~45分鐘的踏步機,大約可消耗500~600大卡的熱量,隨著身上的汗不斷逼出來,會感覺到運動是有達到效果的。做完了有氧之後,才去做其它的重量訓練,每次的運動總共約1.5~2小時,平均一週運動3~5次。


運動完了之後,可以喝瓶運動飲料,但我也是會挑低熱量的,比較沒有負擔。


在歷史紀錄裡面可以查詢過去運動的紀錄,你可以查到哪天做了些什麼運動,其實我覺得這應該要做成一張每天變化的圖表,這樣會比條列式的清楚。


每天早上起床上完廁所後,第一件事情就是去量體重,並且將體重記錄起來,透過圖表觀察體重的變化,逐漸甩肉的感覺真是暢快啊


卡路里小秘書

在功能列最右邊,有一個卡路里小秘書的功能,可以設定鬧鐘與修改目標設定,或是查看減重的一些小常識。


這些小常識是由專業藥師提供的,大家可以看看當成參考,有疑問的話還是去醫院或診所請教專業的醫師,量身打造會比較恰當。


免費版沒有的功能

前面我講到的都是付費版的App完整功能,最後整理一下免費版少了哪些東西,或是差異,大家再自行衡量要不要付30元下載。

1.廣告,免費版在燈號區下面都會有一個廣告版位,付費版沒有。


2.搜尋功能,免費版在上面藍色區域沒有搜尋的功能,提供找食物或是運動類型。
3.只有內建鮮食類的卡路里資料,免費版只有便當、三明治、飯糰等鮮食,付費版才有全部商品食物的卡路里資料庫。
4.不能自訂套餐,免費版沒有辦法自訂套餐,也沒有提供7-11建議的樂活套餐組合卡路里熱量表。


5.在30分鐘運動這功能中,免費版只有慢走這項運動,付費版才有跑步與腳踏車。
6.無法自行拖曳目的地,只有付費版才可以自行拖曳目的地。


7.沒有鬧鐘功能,無論是食物或是運動選項,都只有付費版才有鬧鐘的提醒設定。


減重必須嚴以律己 App只是一個工具

再次跟大家強調,減肥就只有少吃多動這個秘訣,靠自己的毅力支撐下去,這個App只是提供輔助的工具軟體而已,一切都還是要靠自己。該注意的事情,我前面都有提過了,每天的營養一定要均衡攝取,高熱量的油炸食物與甜食能免則免,含糖飲料不要喝,最好搭配運動,循序漸進一定能看到成效。

這款App大致上都蠻好操作的,但不見得適用於每一個人,因為有些人就是不愛吃便利商店的食物,比較適合三餐經常倚賴便利商店的人,記錄熱量時就很方便。對我來說很實用啊,因為我本來就是一個常常光顧便利商店的人,也可以自訂食物的熱量。免費版的功能少蠻多的,老實說完整版才算得上是實用,前面都有列出來。不過,目前還有一些細節上沒有做得很好,因為每次打開App時,都要重新同步資料,開啟時有點慢,甚至偶爾會當掉。介面上也是可以再進步,像是食物歷史記錄與運動歷史記錄當中,應該都可以增加用圖表的方式來呈現每天的變化。

雖然我已經瘦了26公斤了,但要持續keep fit才是最大的挑戰,不管是減重還是要維持體重的朋友,大家一起加油吧