請教關於重量訓練的訓練課表規畫

各位先進好，
小弟二個月之前健檢被醫生說體脂肪過高(26%), 因此開始做減重，最近二個月體重已經從85降到79左右(身高183)

想說也要開始鍛練一下，於是開始做一些重訓，一開始是亂做，後來有買書跟看文章做功課才慢慢進入狀況。目前是規畫每週2~3天重訓，週末天氣好就會去路跑10~15km。其中重訓我是採用分區鍛鍊分為:胸與三頭、背與二頭、肩和腿和下背各一天。

以我做胸與三頭訓練為例，史密斯機我目前仰臥推舉只能左右各掛22.5kg(我是弱雞)，每組推10下，每組間休息1~3分鐘，共做3組。然後啞鈴仰臥推舉，左右手各30(kg or pound?)也是每組推10下，做3組，組間休息1~3分鐘。接著做啞鈴肱三頭肌伸展(Dumbbell triceps extension)，左右手只能各伸展25(kg or pound?)組間休息1~3分鐘，共做3組。然後做機械飛鳥，插到13格，做3組，組間休息1~3分鐘

關於重訓項目課表，有幾個問題想請教

1.分區訓練的課表該如何規畫? 在書本"肌力訓練圖解聖經"提到要使用簡單的課表，還有不要超過課表預定的組數，一般說來在二組熱身之後，再做二組至多三組的實際訓練就已經夠了。

如果以我的狀況而言，其實胸與三頭做完，大約只要30~40分鐘。這樣是不是表示，我這樣的訓練就夠了，可以洗澡回家睡覺了?還是已經太多了，其實只要集中做一種，做三~四組就夠了?



2. 分區訓練好還是綜合訓練好? 我所謂綜合訓練：我有看過另一種說法，是把訓練拆開，先做推舉一組、二頭一組、背一組、腿一組，然後再回來做推舉一組、二頭一組、背一組、腿一組。這樣也是共做3組。
這種做法我也有試過，就是組跟組間不用休息太久，因為訓練肌群不同，等做完一輪，又可以開始訓練，反而40分鐘內可以做的項目變多。

煩請各位先進回答，感謝!!