期間內有不少原因而讓我斷斷續續得頹廢與努力,
也有因失意而復胖的時候,但最後還是有堅定了自己的心與意志!
我也很慶幸改變的不是只有身體而已.
觀念,心態,自信與正向思考...等的種種經歷與改變
才是讓我如獲重生的最大原因^^~
運動是為了身體健康 . 身材只是其附加價值.
基本上就不會因為身材到目標就停止運動了.
運動中學會的堅持,磨練意志力都對往後人生有助益
希望大家都常運動,保持健康的身心^^~
=========================本文開始===========================
~2年的過程~
身高180cm
體重110kg->80kg
基代2100->1900kcal
體脂35%->14%
新增裸半身過程圖...可能會讓人感到不適~請慎入..
體脂的變化可明顯看出..
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一. 大原則就是熱量控制加運動:
1.熱量控制最為重要,一天的總攝取熱量至少要高於基代.
食物以清淡,少油少鹽為主.同樣份量的食物,如果烹調法不同,
熱量也可能差到2倍以上(水煮跟重口味快炒)
而且清淡點,份量也可以多吃點,飯是一定要吃的啦!!
EX:快炒一盤菜=水煮菜就可以吃2盤耶,這樣也會比較飽足感^^
但前提還是要注意不要超過基代太多.
營養要均衡,水果我也很常吃.
我是靠"大量運動+飲食控制"瘦下來的.
基代允許我一餐吃600~700kcal~
所以不要太超過+穩定運動,基本上就是恆心與時間的累積了
少量多餐我沒有嚴格執行就是了.
含糖飲料零嘴少喝少吃...多喝水就是了
飲食菜單需要依自己的基代跟習慣去調整就是了.
2.均衡鍛鍊與瘦身
有些人可能身體某些部位比較腫...就去狂操某部位,
那樣只會讓該部位更腫而已.
沒有局部瘦身這種運動,雕塑局部線條倒是可以.
有氧就是平均性得燃燒全身脂肪
至於是哪個部位比較明顯,就是看基因了XD
如果全身均衡鍛鍊,全身比例就不會差太多.像我就是腿重訓不足=_=
EX:想瘦肚子,就猛做仰臥起坐,也不是沒用啦,
只是需要等降體脂才能看到.降體脂就是要有氧有氧再有氧
沒降體脂的話,就只能隔著脂肪層摸到結塊的腹肌而已.
腹肌摸得到跟看得到所需要的努力程度有段差距就是了.
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3.分階段調整運動比例 (個人的階段運動分配)
110kg->100kg
剛開始的階段,輕量有氧跟重訓搭配清淡飲食,先養成固定的習慣.
剛開始可以試著緩和些的運動慢慢來,有動也比沒動好....
(快走,游泳,單車都不錯)
此時我推荐划步機,比較不傷膝蓋,也沒跑步這麼累
有氧嘛,就是要持續得動去燃燒脂肪^^(心跳記得要130下/分 以上)
體力與習慣是慢慢培養出來的...
不是說一天猛操~然後痠痛到休息6天 ~這樣幾乎沒什麼效果
剛開始先一周運動2~3天,輕量約20~30分鐘就可,先讓身體習慣就是了.
運動千百種,挑出當下適合自己且不傷身的比較重要.
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100kg->90kg
體力有練起來+體重變輕 --->有氧跟重訓的的量可以漸漸拉高
一般是建議一天有氧一天重訓,讓身體不要太累
這階段我是每天重訓加有氧 (因為下班沒事就自虐=_=)
重訓部位可能是一天胸三頭三角,一天背二頭這樣輪流,
腹肌可以天天練.
重訓一小時後去跑步8KM或滑步60分鐘 , 一周動5~6天.
PS:因為我肌肉沒有練得很好,只是有氧撐比較久而已,
不太敢提供重訓菜單給各位.
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90--->80kg
身體負擔再變輕,體力也有一定程度了
有氧就是跑步滑步換著做
此階段一樣是每天重訓加有氧
腹肌可以天天練,此時有練拳了,有加入跳繩當熱身.
重訓後去跑步8~10KM或滑步60~80分鐘 , 一周動4~5天.
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---百日特訓---(88->80kg)
這階段比較自虐...
重訓用力去操,有氧用意志去燃燒.
腹肌天天練,回家外加滾輪.飲食控制有更嚴格.
偶有聚餐時,等回家消化完幾乎都會補上5000下跳繩.
一般人盡量不要這樣就是了,太傷身體@_@
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二. 要減脂~不是減重 :
相信還是很多人會著眼於自己的體重.
但體脂才是決定體態的關鍵.
我運動完或練完拳體重至少都會少2公斤以上,
我是那種會大噴汗的人, 也知道這少掉這些重量只是水,不是脂肪
如果你運動完不喝水,第2天再繼續這樣操,
能流得汗也會越來越少.體內有多少水夠你脫呢?
水脫光了,但肥肉還在.可是人也掛了
持續運動,努力消脂吧....不要以體重為目的
當運動習慣養成+熱量控得穩+持續努力的時候 .成果是會浮現的.
每天每周每月的記錄~會發現的數值曲線是在穩定下降的
不是一看到體重有少1KG~就滿意了
(少掉的1KG是說不定水份還是宿便?)
我會說:我確實有少1KG的"脂肪"了~繼續努力!!
我天天這樣操,假設一天只燒700kcal.
大約要10天才能少1kg的脂肪.
我的運動量小嗎? 跟一般人比我覺得算OK了.
不過體力是可以練的,最初的有氧量只有現在的1/10.
體力也是慢慢累積起來的.減脂瘦身是急不得的.
"速成減肥"不是不行,只是要能有那個意志力去做超大量的運動.
天天持續,不論風雨,粗茶淡飯...等
但是一般人很難撐的住,還有很容易受傷就是了.
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三. 心態:
努力時的痛苦與感受.有體驗過的的人才了解
不論是克制對美食的怨念(想吃炸的或甜食...等)
或者是運動疲倦了.懶了.受傷而使不上力等.這些我都有體會過...
當朋友都在吃喝玩樂的時候,我在幹麻呢!?
聽著歌,看著夕陽或星空在運動. 說沒有孤寂感覺是不可能的.
一直都是一個人默默地在運動...(情人節的健身房是最冷清的XD)
寫到這眼前突然浮現起奮鬥的那段日子,眼框突然有些泛紅=_=
一旦決定了...就是自己的意志與決心啦.
即使天天都是最後一個離開健身房的人,回家吃著淡而無味的食物也無怨言.
內心滿溢著熱血與無悔...
基本上我在努力減肥期間.零食飲料炸的全都禁止
久而久知~可體會到那些東西對身體是無益的(甚至有害)
也會漸漸習慣粗茶淡飯的日子
但也沒有必要這麼痛苦
因為有養成穩定的飲食跟運動習慣的話
偶爾一次大餐對整體計劃沒什麼大影響就是.(吃到飽之類的)
雖然熱量會爆,但身體也不是照單全收所有的熱量.
重點是那個不受任何事物所動搖的習慣與決心...
吃完隔天還是照常回歸平淡的飲食跟運動
總之...減肥算是長期抗戰 ~ 真的是需要恆心與毅力的
有很多朋友或同事減了很久沒有起色大多是:
1.持續幾天或幾個月就撐不住了,懶了.
2.動得不多,但吃的變多=_= (還有愛喝飲料吃零嘴戒不掉)
3.運動過猛(跑10分鐘就停了),有氧要的是低強度+時間持續累積
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找出對的方法,做出對的決定與行動. 養成良好的習慣~
一定可以成功的!!
只是想與不想的問題與決心罷了~
跟大家共之勉之!!
在下也是還在持續努力中 Y~^_^~Y
