請問各位大大
我身高167 體重58 體脂18 我想要增肌減脂.但我試過.我的體重和體脂是一起下滑或上升的.體重如果到57 體脂跟著到17.體重如果到59 體脂是19.如何增肌減脂呢.我一週做重訓4-5天.都是在家訓練.每次的內容為伏地挺身一組15下.做10組.每組間隔1分鐘.腳是跨在沙發上.手比肩寬.仰臥起作一組30下.做5組.每組間隔1分鐘.彈力帶訓練肩部.正拉側拉雙手各30下.以上已訓練二個月.最近二週的三餐是白飯一碗.燙青菜及燙里肌肉各一碗.之前是沒忌口..我想要訓練出胸腹肌.目前是胸有變大但不夠厚.腹肌被肥肉擋住.看不到.但摸的出有肌肉.....訓練肉容要改變嗎..還是要到健身房才會有明顯的效果呢.謝謝!!
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1.生長賀爾蒙在肌力訓練後約15~30分會大量分泌,過了60~90分後變開始下降.
2.在23：00開始睡眠,沉睡後30分鐘~60分鐘,生長賀爾蒙會開始分泌旺盛,(有助生長賀爾蒙分必最佳睡眠時段在22:00~23:30之間,過了02:00分泌便不這麼旺盛,若對想長高的青少年,22：00沈睡則是必須的).
肌力訓練會分泌出3種賀爾蒙:生長激素、腎上腺素、性激素.
生長激素與腎上腺素有助分解脂肪,以生長激素效果較大;生長激素,可幫助肌肉成長;性激素可幫助肌肉成長及骨骼強壯預防骨質疏鬆症.有在肌力訓練也可保持皮膚比一般年輕10歲左右,較不會有皺紋出現.
組合肌力訓練和有氧運動的燃燒脂肪效果最大
練重訓可以刺激生長賀爾蒙分泌,而這為促進肌肉合成的重要因素.生長賀爾蒙還可以幫助消除脂肪.
身體在有氧運動時會分泌胰島素賀爾蒙,具有降血糖功用(所以低血糖的儘量不要在吃飯前運動),能將血液中的糖份運送到脂肪與肌肉,所以才有進行有氧運動,反而堆積脂肪的說法.
所以跑步與重量訓練的時序應該是
跑步5分鐘（熱身）=>重量訓練30~90分鐘=>有氧運動30~50分鐘(有氧運動除了燃燒脂肪還有提高心肺機能調整自律神經,幫助乳酸堆積消除,血液循環加速可幫助成長激素運送至全身),所以就算隔日肌肉酸痛也要儘量進行低強度的有氧運動.
以肌力訓練獲取分泌激素,非一定要做高強度,以低強度的"慢運動"分泌激素反而會比較多.所謂的高強度是指負荷最大肌力訓練,以80%來所說訓練時做8到10次,共3組;所謂的"慢運動"低強度負荷最大肌力訓練,以50%來所說訓練時做15~20次,共5~10組甚至天賦異稟的體質可達30組(筋骨柔軟的體質要小心運動傷害).雖然"慢運動"此種方式做到完會花較長時間,可能有10分鐘以上.但是以低強度讓肌肉長期保持緊張,使肌肉保持充血,讓乳酸繼續保持在肌肉內,用來騙取肌肉,讓肌肉誤以為做了高強度的運動假象,來獲取更多分泌激素,常做深蹲(壓腿)來獲取分泌激素也是個好方式,而只要營養夠充足,這根本是體內自己合成類似威而鋼效果的最佳方式.
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南特888 wrote:
請問各位大大我身高1...(恕刪)
說真的...花些錢找教練最快
我運動的年資從15歲到現在也18年了，一直以為自己是怎樣都練不壯的人~~所以也就放棄變壯了，但是因為一直持續運動，所以體脂大概都一直在6-9左右，肌肉線條跟人魚線八塊肌什麼鬼的也都有
直到後來我不知道哪根筋不對，突然想去健身房，然後想說都來了乾脆請個私人教練(買78堂課大概70000多吧！)，教練先觀察了我到健身房的運動習慣，就直接跟我說：「你慢跑真的跑太多了，跑到肌肉都消化掉了，你的體脂肪量甚至比大多數的教練都少，代表運動量足夠，飲食也很正確」，所以第一個被禁止的就是慢跑(我本來都會調時速12公里跑1小時，然後再時速6公里快走半小時當暖身，然後重訓)，現在只能快走半小時，但一個多禮拜而已，我已經長了1公斤多的肌肉了，脂肪量還變少一些
所以我是覺得，找專業的比較有效率啦！
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