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adidas micoach 我的教練試用心得報告—設定自己的跑步課表

adidas micoach 我的教練試用心得報告—設定自己的跑步課表

【前言】

對於已經邁開步伐跑步的跑者,最先面對的問題應該就是如何更上一層樓,繼續朝向更快、更遠的目標前進,請一個教練,是最好方法,不過,應該沒有多少的業餘跑者有這樣的機緣或是計劃,我個人的想法是,跑步是為了讓自己快樂,如果真的請了一個教練,想偷懶或是想跑慢一點時,多少會有壓力,這樣一來,就有點不快樂了。

參加跑步社團,則是很多人選擇的另一種方法,跑步社團中,有很多前輩可以請益,定期的約跑,則可以激勵自己進步,附帶的效益就是可以邊跑步邊交朋友,參加路跑的時候,有參加社團的跑者,通常可以得到較多的支援,去年跑完富邦城市馬拉松的時候,看到一個跑步社團,就在自己專屬的帳篷下,吃滷味喝啤酒,身為孤鳥跑者的我,只能裹著浴巾,在10度C的寒風中,找自己停在很遠的機車。

雖然參加跑步社團有種種的好處,不過,身為孤鳥跑者,其實還是有一些專屬的快樂,說穿了,就是一種自由:今天天氣熱,不跑,今天天氣冷,不跑,今天要跑20公里,管他的,我跑10公里就回家,每次出去跑,我都跑第一名,當然啦,最後一名也是我,生平無大志,只求身體健康,人生一馬。

即使身為孤鳥跑者,但是,想要跑更遠更長的心卻是不變的,因此,如何在自由的前提下,完成自己的目標,決心之外,利用一些科技用品,也是不錯的選項,市售多款計步計時的工具,大多可以提供即時與歷史的跑步紀錄,對於跑者來說,搭配正確的課表,持之以恆,應該可以完成自己設定的目標。

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本文將由初學到中階段跑者的角度,先介紹幾種跑步的課表,再簡介最新上市的adidas micoach ,因為陸續有一些文章已經介紹了micoach 的使用與操作,加上micoach 涵蓋的面向實在太廣,所以本文的重點會放在micoach所產生的課表與其他經典課表的比較,希望可以讓已經入門的跑者,在設定自己的課表上,有一個資訊搜尋的方向。
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另外,這次國內還有許多的長跑高手前輩參與addidas micoach測試,本文如有錯誤的地方,還請各方高手指正。


【經典課表一覽】

每天跑一萬,月入30萬
日本作家村上春樹,是世界有名的作家兼跑者,在他所寫『關於跑步,我說的其實是…』一書中有提到他的跑步課表,有28年跑齡的村上春樹,一週跑6天,每天10公里大概跑一小時,一個月大約260公里左右,這樣的課表,讓他完成每年一次的全馬,甚至也可以跑完全長100公里的北海道超馬,這樣的課表,看似簡單,但我個人發現,有相當多的厲害跑者是這樣練習,以提升自己的體能到適應全馬的程度。

經典課表,天天有變化
如果你有上Runner’s World 網站,上面有一個線上教練的程式,輸入自己的成績,再輸入想要達成的目標以及希望訓練的強度,網站背後,號稱累積40年時地經驗與多位美國運動生理專家加持過的人工智慧系統,就會幫你一打造一個量身訂作的課表,課表大致有幾個方向

1. 主要有 Easy Run, Tempo Run, Speedwork, 與 Long Run 四種課表,參考下表:
種類

範例 說明
Easy Run

輕鬆跑
Dist: 3km

@8:00
以 8:00/ km 的速度跑3公里

Tempo Run

節奏跑
Dist: 10 km, inc

Warm; 6 km @ 5:43; Cool
全長 10 km,先熱身2 km,再以每5:43 /km 的速度跑6km,最後緩衝跑 2 km

Speedwork

速度練習
Dist: 13 km, inc

Warm; 4x1600 in 8:32

w/800 jogs; Cool
熱身1.5 km 速度不限; 4X(在8:32內跑完1600 m /慢跑800m ); 最後 1.5km 緩衝跑,速度不限

Long Run

長距慢速跑
Dist: 29 km

@6:36
以 6:36 /km 的時間跑 29km


2. 每週固定一次長跑(Long Run) ,節奏跑與速度跑大約是隔週交替,輕鬆跑則通常是每週第一次練習
3. 每周大約增加10%的量,每4週會有一個休息週,當週大概只會跑3次Easy Run

優點:1.每次練習的時候,都覺得很有變化,快慢交替的練習,比較不會無聊,循序增加的練習量,降低受傷的機會
缺點:1.課表比較複雜,通常需要搭配可以量測即時速度的計時設備;
2.Runner’s World 的課表為英文,對於國內的跑者,可能會有一些距離,本來課表只提供英哩課表,我最近發現,也有提供公里課表,不過現在要先註冊成網站會員就是了

Yasso's 800 亞索八百
亞索八百是一個美國的跑者/教練/Runner’s World 編輯Bart Yasso http://www.bartyasso.com/ 所發現的神奇馬拉松訓練方式,原理非常的簡單,跑800公尺,用相同的時間慢慢跑休息,休息完後,再跑另一個循環,總共10個循環。

就是這樣?有甚麼了不起呢? 神奇的是,你跑800公尺所花的時間,會與你跑完全馬相同?其實不是相同啦,舉例來說,如果你可以平均4:00 跑完800公尺的話,那你全馬的時間大概可以跑到4小時左右,如果,你全馬的目標是 3小時 20分,則你亞索800的目標時間應該要設為用3分20秒跑800公尺,休息慢跑 3分20秒,循環10趟。

真的800公尺跑到3分20秒,馬拉松就可以3小時20分完賽嗎? 如果上網搜尋一下,其實還滿多人證實這個訓練方式的正確性,Bart Yasso 自己主要是把亞索800當作是測量全馬成績的一個方法,對於跑者來說,可以了解自己的程度,方便檢視目前的體能狀態,而不用真的去跑42公里,跑全馬的時候,則可以正確的配速,當然,不是只要練亞索八百就好了,正常訓練、長距離慢速,上坡練習,都還是必要的練習。


【adidas micoach 簡介】

愛迪達最新推出的 micoach 是一個以心跳與時間為基礎的課表設定方式,跑者完全不用再煩惱什麼是Easy Run, Tempo Run, 或是 Long Run,只要簡單的選擇你要達成的目標,再選擇你目前的程度,這樣就可以完成課表的設定,micoah 的配速器(pacer),在跑的過程,不以傳統的速度為主,反而以心跳為監視的對象,如果你跑得太慢而導致心跳降低或是跑太快導致心跳過高,micoach pacer 都會利用耳機,用語音提醒你,感覺上,就像是一個場邊對選手提醒的教練,自己一下子有一種專業選手的感覺。

【裝備簡介】

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micoach 的使用上相當的簡單,主要是分為3個元件(如上圖)1.micoach pacer 2. 步速感應器 3. 心率感應器 ,micoach pacer另外需要一個耳機,每次只要將這三個元件加上耳機,套在身上即可,透過無線的方式連結,我通常會帶一個臂帶,然後把micoach pacer 夾上去,這樣耳機線比較不會影響跑步姿勢,如下圖:
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剛開始使用micoach 的跑者會覺得很奇怪,怎麼沒有螢幕,其實,micoach 已經不再使用傳統視覺當作觀察資訊的管道,而是改由聽覺,這樣的做法,對於習慣戴耳機跑步的跑者來說,其實只是多接了一台機器,跑者利用耳機接收相關的訊息。

【主要特色】
1. 根據每個人的生理狀況,區分不同強度的心跳,共分為藍色:容易;綠色:中等;黃色:困難;紅色:最難,如何根據每個人的生理狀況呢? micoach 的標準使用流程有一個『評估測試』的訓練項目,這個訓練課程,其實就是在語音的指導下,完成最大心跳的測試,戴上耳機與micoach 三元件,測試時間約為12分鐘,你會聽到語音指導,語音的指示大致會將你的最輕鬆到最盡力分為10級,逐漸由3到4級跑到8到9級,跑完後,專屬你個人的藍綠黃紅區就確定了。下圖是我個人完成評估測試後所得到的四個區域,可以這樣描述:紅色區為8~9分力,黃色為7~8分力,綠色為5~7分力,藍色為3~4分力。

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下圖則是我在micoach 語音指導下完成的『評估測試』紀錄,粗線為心跳,細線為速度,可以發現,全程需要12分鐘,大抵是一個逐漸加速的過程:
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2. 確定藍綠黃紅區後,接下來就是照表操課了,關於課表的部分,稍後會再介紹比較,於其他計時器不同的是,micoach 是透過『語音』提示你要加速到課表的『區間』,所以你會聽到類似這樣的指示『加速到藍色區,維持40分鐘』或是『減速到綠色區,維持5分鐘』,這與一般計時器比較,更簡化,也更有人性。以下是我在2/25練習的紀錄,這一天的課表類似前面提到的速度練習,如果觀察細區線(步速)的話,確實可以看到先暖身,然後忽快忽慢的速度變化,不過,我的第一次黃色區似乎相當偷懶,心跳速沒達到規定,第二次催下去,才符合標準,這樣的偷懶行為,其實在跑的過程中,micoach 會利用語音及時告訴你,是不是真的很像場邊有個教練呢?
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3. 跑完後,透過USB 連結線,可以將micoach pacer 上的資料,透過電腦端的micoach 程式,上傳到micoach 網站, 所有的設定與紀錄,幾乎直接在micoach 網站上完成,跑者個人電腦上,沒有備份資料,這也算是雲端運算的一種應用。

【課表設計】
現在你了解micoach 如何利用語音的方式提示你前進了,這只是micoach 的一半功能,說穿了就是micoach 告訴你『跑得如何』,micoach 與其他計時設備最大的不同在於,micoach除了告訴你『跑得如何』外,也會告訴你『如何跑』,網站結合了完整課表設計功能,讓跑者可以不用煩惱Long Run, Tempo Run, Speedwork 等課表,只要指定你的目標,輸入你的程度後,就會有一個課表,接下來就是照著跑了,跑完後上傳資料,對於跑者來說,可以省去找尋課表的麻煩,此外,網站也結合一些有趣的功能,讓跑者可以在主要的目標達成前,有一些額外的樂趣,比如說:她會自動發信告訴你,你已經燒掉10000卡的熱量了,或是說,你已經跑過150公里了,相當的人性有趣。
下圖可以看到micoach 目標的設定選項,跑者只要選其中一項,然後再選擇自己目前的程度就好了,相當的簡單容易了解:

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【課表比較】
以下是針對我目前的程度與目標,假設我四個月後要跑完一次全馬,分別上adidas micoach 網站與Runner’s World設定課表的比較結果,下兩張圖分別是這兩種課表的第十週當週的課表:
micocah 課表:
可以發現課表內容不是以『速度+距離』為量測對象,而是以『時間+心跳』作為量測的對象,以下圖的星期四課表為例,先在最輕鬆的藍色區跑5分鐘暖身,接著跑10 分鐘綠區再跑10 分鐘黃區,最後是10分鐘的緩衝跑,就我的程度來說,這週約可以跑 38公里左右。

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Runner’s World 課表:
以下表馬拉松訓練第10週的內容來說,周四要跑一個速度練習,重點是四個循環的(8:31內跑1600m+慢跑800m),在加上前後跑1.7公里的暖身與緩衝慢速跑。這一週的分量約為48公里。
Wk Dat Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun Total
10 6/7

6/13
Rest

/ XT
Easy Run

Dist: 3 km

@6:35
Rest

/ XT
Speedwork

Dist: 13 km, inc

Warm; 4x1600 in 8:31

w/800 jogs; Cool
Rest

/ XT
Rest

/ XT
Long Run

Dist: 32 km

@6:35
48 km


兩者課表觀察,感覺上,micoach 的課表比較容易達成,Runner’s World 的課表雖然每週只有跑三次,可是每次都很硬,尤其假日,要跑到32公里,可別以為micoach 的課表輕鬆,所以沒有效果,根據官方的文件,安排micoach 的課表的人工智慧,是源自於美國Athletes Performance 這個專業的組織,(參考網址是:http://www.athletesperformance.com/)
我個人從今年2月開始,利用micoach 的課表準備 3/21的國道馬拉松半馬,最後的成績,破了個人的最佳紀錄,進步了18分鐘,實際的成績很難看,就不公佈了。

【個人觀察】
1. micoach 的課表平日與週末練習的強度差異頗大,以我設定的課表為例,週日要跑兩小時多,平日最多只需跑50分鐘,以我的速度來說,兩小時可以跑19公里,50分鐘只能跑 8 公里。Runner’s World 的課表有時週四要跑到13公里以上,接近課表的後期,則每週幾乎都要跑到45公里左右,而且,速度還不能太慢,感覺上,真的很操!
2. 維持心跳在固定區間這件事,我個人在間歇跑時,可以高達70%以上符合,但是在長距離跑步時,後段幾乎無法維持在課表定的心跳區間,每過5分鐘,micoach 就會提醒我,跑慢一點,這對我來說,有點疑問,難道真的要將速度降到讓心跳符合課表的規定嗎? 可是感覺上,又覺得可以維持目前的速度,所以我通常就不理會micoach 的提醒,跑我想要的速度,不過,這與我一開始選擇完賽為目標,而不是提升速度為目標有關。
下圖是我2/28 跑長距離慢速練習的紀錄,只有17%時間,心率是在範圍內:

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3. micoach 課表基本上是一個簡化的課表設計工具,使用者不需具備任何的專業知識或是經驗,就可以輕鬆的完成課表的設計,然後照表操課,可別以為micoah 只適合初學者,國內的長跑好手,也參加了micoach 的測試 http://tw.sports.yahoo.com/article/aurl/d/a/100317/13/4pgh.html
4. 以我個人來說,micoach 的課表設定雖然相當的簡單,但是客製化課表的能力就不是很好,如果,我想插入一個亞索800的練習,基本上,是沒有辦法的。
5. 另外兩種課表內容多以經典的輕鬆跑、速度練習、節奏跑搭配每週一次的長距離練習為主,不會有上坡跑這樣的課表出現。

【距離誤差】
micoach 最讓我印象深刻的是步速感應器的準確性,不像大多的步伐感應器以步數x步幅的方式計算距離,micoach 的步速感應器完全不用歸零校正,直接上路就可以測距,與以往步速感應器需要跑一次固定距離的測試跑,紀錄平均步幅後,就做為以後測距與測速的基準,這樣的作法當然有很大的誤差,舉例來說,如果我跑到一半,沒力用走的,步幅變小,傳統步速感應器是不會知道了,這樣下來,當然會有誤差。
另外,較為人孰知的就是利用GPS 感應器測速,別以為GPS 感應器較準,如果碰到地下道,山洞,等GPS 收訊不佳的地方,GPS 感應器都會產生程步不同的誤差。另外,如果你是繞一般的200公尺的操場跑,GPS的準確度也不太好,下圖是我用GPS測距器跑國中操場的紀錄,可以看到常有飛到校外或是切西瓜的情況,如下圖:

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我以3/21跑的國道馬拉松為例,我身上除了micoach 外,另外背了兩個測距儀器,一個是Garmin405, 另外一個是我的GPS 手機HTC Hero如下圖:
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測試結果:
標準半程馬拉松長度為 21.0975 公里
adidas micoach : 20.67km 誤差為 2.03%
Garmin 405 :21.09km誤差為 0.03%
HTC Hero: 21.49km誤差為 1.86%
以21.1公里的長度來說,只有2.03 % 的誤差,算是相當優秀的,不過,在接近直線來回的路徑上,又是開闊的國道,GPS 收信真的相當的好,Garmin 405 幾乎是沒有誤差,不過一樣是GPS,HTC Hero 的紀錄也有1.86% 的誤差

【結論】
micoach 可以說是一個相當完整的個人慢跑專用訓練器,不僅有即時的資訊回報,還結合了線上教練的功能,操作的介面與用詞設定,可以讓完全沒有經驗的跑者輕鬆達到個人化課表設定,日常練習紀錄,進而達成訓練目標,對於一般的跑者來說,可以很快的時間上手,訓練,達成目標,對於進階的跑者來說,也可以設定更嚴格的課表,有效的提升個人成績,推薦給有心從事慢跑運動的朋友。


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吶喊大
今天我也去買了 adidas Supernova Glide 2 M
10號半 285mm 現場穿起來的感覺是挺舒服的
包覆性感覺還不錯 當場跑兩步 彈性足夠
等跑一段時間 會分享心得!!

不過 高雄好像還沒有micoach可以試用
目前好像只有台北才有?
像我目前都是跑PU跑道繞圈 用這個產品會不會太浪費了些?
如果售價比心跳表便宜些 可能會存錢入手一組!!

現在一個禮拜的練習量大約4天左右
最少4000公尺 至多7000!!
等下禮拜開始會再慢慢增加運動量!!!

這兩個禮拜跑下來 已經瘦了快1公斤囉!!!
拍拍拍....。
文章寫得很詳細,內容札實亦誘人
訓練課程看起來不錯
有專屬教練、專屬網頁督促自己推進度,
對自己獨跑的孤鳥來說是一大助力。

它的問題應該是耗電吧,還有重量、體積。
而且一想到出門要帶一組3式電子器材,就有些
功能似乎很強大
比起我現在用的garmin的訓練課程編排有比較人性化的感覺

不過我的問題也是似乎太多東西了
我平常跑步也沒習慣聽耳機,

且出汗量大到時候會不會腐蝕機身阿

但這看起來真的挺新奇的
基本上記步器沒有校正功能的話,就會因個人差異產生誤差。

秋水 wrote:
它的問題應該是耗電吧,還有重量、體積。


剛剛查了一下,micoach Pacer 充電3小時可以跑10小時,步伐感應器是用水銀電池,可以撐5個月,心跳感應器比較誇張,可以撐2.8年
http://www.fastcompany.com/article/adidas-micoach-pacer-review-interactive-fitness-casual-marathoners?page=0,1

至於要不要戴這些裝備跑步,其實就比較個人了。


qqreal wrote:
基本上記步器沒有校正功能的話,就會因個人差異產生誤差。


可以校正的,不過要登入micoach 網頁,修正正確的距離(如果你可以確定跑的距離的話),官方的文件是說,修正完後會依照修正後的結果調整,另外,micoach 的步伐感應器基本上不是傳統的計步器,因為你完全不用設定就可以用,經過幾次系統修正同步後,會更準確,這種技術叫作『 Dynastream Technology』號稱可以利用加速度測量每一步的距離,至於詳細的原理,我想不透。
以前NOKIA的某款運動手機也可以測距離
不知是怎麼測的
jienguanliyuan

沒預算問題的話,下面這個才是王道,帶著它的記步器曾經步完半馬才差20公尺
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吶喊 wrote:
adidas mic...(恕刪)

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