aswawa wrote:
叫大大實在受不起 ...(恕刪)
客氣了，反正大家相互討論
你的圖片有點大張，可以用小畫家縮小長寬，這樣貼上來比較順喔當初我看你開版的身高體重、骨架，都跟我很像，不知你現在體重多少？
個人積分：8分
文章編號：55222948
個人積分：2分
文章編號：55224992
看到樓主PO文忍不住也來發表一下自己的經歷
健身以前猛吃消夜垃圾食物只喝飲料身高176體重58
因為有年紀打籃球沒法靠速度只能靠身材時又沒身材老是被年輕人頂一下就開了
所以開始健身
目前176體重69!!!體脂肪11%體水63%肌肉量57.5%
方法如下
現在不吃雞排鹹酥雞等等也不喝飲料每天充分的喝水
(曾經為了增肥狂吃紅肉一個月結果把身體搞壞)
三餐正常但竟量不要讓自己餓到
稍有肚子餓就買個飯糰吃
只重訓沒啥有氧(沒體脂肪需要降)(有氧的話就只是每周56日打球)
一周只做1.3.5.6四天(重訓完有喝高蛋白建議量的2/3因為感覺自己沒做到極限不敢喝太多)
保持了三年已擺脫竹竿人紙片人稱號(還在努力中)一起加油吧
個人積分：8分
文章編號：55225259
個人積分：0分
文章編號：55225743
個人積分：0分
文章編號：55225794
個人積分：8分
文章編號：55228141
個人積分：0分
文章編號：55230077
個人積分：2分
文章編號：55261821
個人積分：0分
文章編號：55309971
個人積分：0分
文章編號：55352988
重訓課表:星期一 胸
胸內容:
60kg槓鈴平板臥推 8下1組(組間休息90秒)
50kg槓鈴平板臥推 8下8組(組間休息60秒)
30kg槓鈴上斜臥推 8下3組(組間休息60秒)
40kg槓鈴下斜臥推 8下3組(組間休息60秒)
雙槓撐體 8下4組(組間休息60秒)
星期二 腿.核心
腿內容:
20kg啞鈴跨步蹲舉 8下4組(組間休息60秒)
深蹲 10下4組 (組間休息30秒)
30kg硬舉 8下4組 (組間休息60秒)
核心內容:
棒式 30秒4組(組間休息60秒)
V式仰臥起坐 8下4組(組間休息60秒)
星期三 背
背內容:
引體向上 8下6組(組間休息90秒)
30kg槓鈴划船 8下4組(組間休息60秒)
20kg啞鈴單臂划船 10下4組(組間休息60秒)
星期四 肩.斜方肌
肩內容:
10kg坐姿啞鈴推舉 8下4組(組間休息60秒)
6kg阿諾式推舉 10下4組(組間休息30秒)
6kg俯立側平舉 10下6組(組間休息60秒)
6kg立姿側平舉 10下6組 (組間休息60秒)
斜方內容:
10kg啞鈴聳肩 8下4組(組間休息60秒)
30kg槓鈴聳肩 8下4組 (組間休息60秒)
星期五 胸.三頭
胸內容:
20kg啞鈴平板臥推 8下8組(組間休息60秒)
10kg啞鈴上斜臥推 8下4組(組間休息30秒)
雙槓撐體 8下4組(組間休息60秒)
三頭內容:
25kg仰臥三頭肌伸展 8下4組(休息90秒)
其他:
伏地挺身8下做到力竭(組間休息30秒)
星期六 背
背內容:
引體向上 力竭為止
星期日 肩.斜方肌
肩內容:
10kg坐姿啞鈴推舉 8下4組(組間休息60秒)
6kg阿諾式推舉 10下4組(組間休息30秒)
6kg俯立側平舉 10下6組(組間休息60秒)
6kg立姿側平舉 10下6組 (組間休息60秒)
斜方內容:
10kg啞鈴聳肩 8下4組(組間休息60秒)
30kg槓鈴聳肩 8下4組 (組間休息60秒)
