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你先從不大要緊的著手吧! 你的大腿抬腳會痛的話! 基本上應該是股四頭肌拉傷!!
因為他向心收縮會痛! 而他向心手縮就是抬腿的動作! 那股四頭肌比較長拉到的應該是內側!
所以我會建議你! 因為怕你跌倒所以請側躺在床上把你受傷的那隻腳朝上不要阿在下面!
但如果你受傷的手又剛好在下面的話那就請別人幫你做吧! 巴你的腳往後面朝你的屁股方向用腳掌碰屁股
這動作並不是壓到底最好而是在你感覺會酸痛就停止在酸痛處就可以後數15~30秒!再放開! 重複2~3次
切忌一次壓到底會受傷!還有要慢慢來!! 這動作站著也可以!!但因為你手受傷所以會請你側躺以策安全!
做這動作前請先熱敷! 或者是捏柔大腿一番!再做效果會比較佳!!
而你的手如果確定是骨折的話!
那就不要太大動作因為前2-4個禮拜還是以制動為原則!!
先訓練遠端的肌肉群!!就如我剛剛打的一樣!! 因為避免萎縮!!或沾黏!!
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左肩鎖骨中段部份斷成三節
左手橈骨骨端骨折(骨折彎曲超過15度須開刀)
我沒開刀，橈骨部分打石膏40天，開始做手肘彎折復健2個月，動作角度完全復原。
鎖骨部份，背8字肩帶60天，在醫院做復健3個月後，回家自行復健約半年，才幾乎恢復原有力道及動作角度。
當初我報名參加2009.9.26台東三鐵，報名費2500也繳了，三項成績個人也覺得滿意，以我當時43歲的體能狀況是極OK的，就在8/22週末與家人非訓練騎乘單車時發生犁田，原因太複雜了.....，當時心情非常沮喪，版主應該也是吧，但那事後證明是多餘的，其實只要耐心調養...等待，人體自癒力很快的就可傷處恢復，剩下就只有恆心的復健即可，當然過程很痛苦(我自已覺得)，但也切記復健的黃金時程，過了就難了....。
因為犁田的過程造成骨骼斷裂，相對的撞擊力道是大的，而且版主斷處是在鎖骨粗壯的骨端，想必撞擊力一定更大，所以傷處絕不會只有斷骨，其他如肌肉(肌腱)撞、拉傷、肌肉神經受損及附近週遭骨群撞傷，都會影響復原情情，所以在復健時若遭遇到疼痛、不適...，切勿完全咎於斷骨處，也許是肌肉、肌腱或神經...未完全復原，需耐心等候，並聽取醫生建議(希望不要碰到庸醫，建議多看兩家醫院)。
從斷骨後我才停滯2個月就開始運動(沒背8字肩帶後)，因傷處在上半身，所以就從跑1萬公尺開始，也藉著跑步時，雙手擺動拉開筋脈，也因跑1萬公尺的痛苦，忘掉肩傷的痛苦....，實在自虐。
再過2個月，我開始游泳(捷式)，單趟2000公尺，約50分鐘，也藉由在水中主、被動抬臂、推水、左右肩轉動訓練平衡及肌力，超有效的，你一定要試試。
最後是重回自行車領域，這反而是最難的，要克服很大的心理障礙，剛開始我連騎機車至堤外便道跑步都會挫，因為我心理對2輪載具有陰影。不誇張半年吧，才克服...，完全不是體力及肢體功能的問題。
版主加油吧！你還要走一段路.......。
對了！開始做復健期間，保握洗澡沖熱水時，可做關節大角度的彎折，會有極大進步功效，但還需注意自身可忍受程度。如遇天氣濕冷時傷處會痠痛，是屬正常，若常運動，可減緩狀況。醫生說~~~~這狀況會隨著時間過去，漸漸緩解，但會隨著年紀加增，而漸漸明顯~~~~~，挖哩咧!@#$%^&，我都40幾歲了，講這不是廢話~~~~，所以天氣不好，就是要痛就對了。多動~~常動~~要動~~~，不用去劍湖山，有效！
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