lai978 wrote:
個人認為如果能25K...(恕刪)
今天去裝了馬錶
從大稻埕騎到碧潭19公里騎了五十多分鐘
平均時速20點多
真是殘念了
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hsu4886 wrote:
不知台北市有低難度(約 3~5%) 這樣的山路嗎
剛剛搜尋了一下，找到底下的連結，請參考參考...
[轉載] 適合騎車初學者的緩坡...（台北縣市）
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hsu4886 wrote:
今天去裝了馬錶從大稻...(恕刪)
馬表有回轉速嗎？
假如有的話，建議先在回轉速80~90之間騎乘，但千萬不要低於80。
一方面是不要拼大齒比，只會讓你很累、傷膝蓋和肌肉，越騎越慢、肌肉受損發炎。
一方面則是先練心肺能力和基礎肌耐力，並且讓你熟練踩踏的動作，減少踩踏過程的能量耗損。
這裡可以參考上一期的單車俱樂部雜誌，他有說怎麼樣是好的踩踏姿勢。
即便沒有上卡，也可以盡量揣摩立骨盆、使用髖骨肌肉和腹肌的方法，避免直上直下的踩踏。
之後假如覺得肌肉有長出來、也比較不喘之後，
可以嘗試把回轉速再拉到90~100之間，目標還是一樣，而且要更注意姿勢和肌肉協調。
這時很容易會出現感覺齒比太輕、施力過大，導致屁股在椅面上跳動的情況。
這表示肌肉協調性和踩踏技巧不夠，過程損耗太多能量，應該默想正確姿勢、盡量要求自己練習。
但剛開始時可能會因為消耗過多能量，導致心跳加速，這時不必勉強，
可以試著把飛輪降一齒（要是飛輪齒數差太多就慘了....），維持90-95回轉速即可。
我目前騎20吋小折，大概是這樣練，給大家參考、指教。
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hsu4886 wrote:
我的碼表沒有轉速假如...(恕刪)
有回轉速會比較好練，因為多數人都是用這個數據來討論適合的齒比。
當然也有人說沒有也沒關係，可以憑感覺土炮，但我是不知道那有沒有什麼標準比較好抓拉 ..
那我先建議一個方法，給其他有經驗的人補充好了......
以我剛剛說到的「回轉速快到感覺屁股在跳」當臨界值的齒比，再放小（重）一齒來練。
然後把標準鎖定在馬表速度，以平地維持同速度（正負1km）為標準。
然後注意肌肉、呼吸和心跳的感覺，假如感覺肌肉很酸、乏力，
或是喘到呼吸亂掉，那就要先放慢休息或輕一齒。
（我的習慣是開始喘時維持吸吸吐吐的節奏，鼻子吸、嘴巴吐氣，假如被逼得變成大口吸大口吐就是亂了）
這個目標一樣是強化心肺耐力和肌力，並且調整騎乘姿勢。
所以不求快，求的是「以有效率的姿勢、長時間維持一定速度的輸出」。
（這樣訓練的基礎道理可參考http://gogobike.blogspot.com/2006/10/blog-post.html）
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