javaboy wrote:
假設把每天上01的時間省下1個小時出去練車，
1年下來就又多出356小時的練車腳力，光這個就很利害了。
方法不對的話，很快就卡關了。
再嚴重一點的話，就去看復健科了 . . .
我個人很不愛"練的多就會變的強"這種說法，說真的是有點關係，但沒什麼直接的關係。
練法錯，一個月騎三千公里也不會進步多少的，搞過頭還會退步咧（親眼所見）。
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首先是曲炳長度的選擇,小弟要引用之前在書上所讀到的報告
當曲炳長165公釐時,旋轉周長為1.03公尺
當曲炳長170公釐時,旋轉周長為1.065公尺
當曲炳長175公釐時,旋轉周長為1.10公尺
若以節奏每分鐘100轉計算,1小時旋轉總數如下:
當曲炳長165公釐時1.03公尺x100x60=6180公尺
當曲炳長170公釐時1.065公尺x100x60=6390公尺
當曲炳長175公釐時1.10公尺x100x60=6600公尺
當曲柄加長10公釐時,下肢各動作便加大,膝蓋由上到下擺動增加2公分,腳尖旋轉長度增加6.28公分,踝骨旋轉長度增加......
心得:短曲柄迴轉比長曲柄來的高,短曲柄較費力,長曲柄較省力..
每個人腳的長度不一樣所輸出的力量也不一樣,如何選擇適合自己長度的曲柄真的很重要.
關於齒比:
以後輪27"計算
假設齒比搭配以50/12t
當曲柄轉動一圈後輪所行走距離為8.90公尺
假設齒比搭配以50/13t
當曲柄轉動一圈後輪所行走距離為8.21公尺
假設齒比搭配以50/14t
當曲柄轉動一圈後輪所行走距離為7.63公尺
假設齒比搭配以50/15t
當曲柄轉動一圈後輪所行走距離為7.12公尺
............
假設齒比搭配以53/12t
當曲柄轉動一圈後輪所行走距離為9.43公尺
假設齒比搭配以53/13t
當曲柄轉動一圈後輪所行走距離為8.70公尺
假設齒比搭配以53/14t
當曲柄轉動一圈後輪所行走距離為8.08公尺
假設齒比搭配以53/15t
當曲柄轉動一圈後輪所行走距離為7.54公尺
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會提出「肌力」其實很夠用，及沒有累積一定里程之前無須先練肌力，是因為沒有地基，高樓還是會倒。但只練如 LSD ，永遠也只能騎得慢（也許可以很優雅）。
javaboy wrote:
可是這位國手只說了一個重點，就是月入3000多公里
這回答雖然不能說沒有道理，但也有點不負責。第一：一般人沒有這麼多時間來月入三千。第二：上了車，無論是否時間受限，都應該要有個目的（練什麼或是休閒什麼）。假設是 80-15-5 比例：低強度-中高強度發展-爆心，以紅黃綠燈表示強度，來做總訓練時間分配，就算今天只有二十分鐘，還是可以策劃適合的項目。
太長時間太大分量訓練，不一定有效，搞不好還會降低免疫能力。針對現有能力，隨時感受不足，該操的就得咬牙，自己才能有進步的爽快。而且真正的進步還是在休息之後啊！
所謂長是多長？如果你一週只有小於八小時鍛鍊，那三小時的單位，就算長（say for LSD）；十二小時，則超過四小時算長；十六小時以上，五小時算長。當然你也可以用肌肉儲存肝醣量做判斷（撞牆），如 2000-3000 kcal 總消耗，便可以算長。回到 80-15-5 比例，如果LSD 只有一週一次，那一週之中其他時間的訓練，龜呀龜的中低強度有氧還是佔了 50% 以上的時間。
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1.無論你是否有晨騎習慣,每週累積騎乘里乘數至少150公里
千萬不要只在週六和週日各騎75公里,這樣效果不好.最好是一三五20~30公里,週六60~80公里,週日休息陪陪家人.
2.無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車,重點在於練習迴轉數,剛開始練習試控制在90~100rpm之間.想要成為優秀的騎者練習迴轉是一門必修的課程,此時53的大盤對你們的幫助不大,因為你們的肌力還不夠強,就算用了練習的效果也不大.
check point :
a.利用輕踩迴轉時檢查膝蓋上提時,是否會外翻的現象,就是一般所說的腳開開.原則上膝蓋上提時,要隱約好像要碰到車架上管,但實際上又不會碰到才對.
b.當轉速到達110~120時看看屁股是否會上下震動,如果會代表你踩踏的不夠圓,要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止.
3.初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢,不要一開始就想要跟上老手的節奏,應該用八成體力來練車,想要跟上別人只會讓你的乳酸提早堆積,你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制,提早讓自己爆缸只會讓你的身體更累,並且打擊自己的信心.
4.再重申一次,培養騎車樂趣,建立耐力基礎,學習正確騎乘姿勢,打好基礎準備迎接中級班的課程.
B.車齡超過一年的人:
1.你的騎車姿勢大致底定,你也知道踩迴轉是怎麼一回事,你有一定的心肺功能,你勉強可以跟上車隊好手,但往往在關鍵時刻就被甩開,你很努力也很用心騎車,但不知為甚麼就是無法進步,但你心理又渴望像別人一樣強.如果你符合上述的情況,請準備進入中級班的訓練.
2.每週累積騎乘里乘數至少250公里,內容分配參考前面.
3.每次出門騎車,剛開始5~10公里為熱身階段,前面一樣使用39小盤.
4.過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽車爬坡,以及平路壓低身體減少風阻的騎車姿勢.這些項目注重在姿勢與技巧,不要要求強度,姿勢正確又要求強度是屬於高級班的課程,請不要好高騖遠.
5.週一~週五是你閉門練功的時段,週六是驗收成果的機會,利用這個機會向車隊高手請教,甚至在某些路段向他們討教幾招,看看自己跟他們的差距是否又拉近?
6.這個階段是轉型變大人的重要時刻,每一項基本功學的越紮實,將來你的騎車風格會更全面化,各種路況都難不倒你,你幾乎沒有罩門,想擊敗你除非你的車爆胎.因此你要更全心全意的明白每一個動作發力的原理,並學習能做出每一個動作.
7.偶而有機會參加一下比賽,感受一下高手是如何騎車?從中吸收比賽經驗,而不再是出發後沒多久,目送別人的屁股離去.
8.這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後,開始要增加一些強度,讓你變的強壯,準備接受高級班的訓練.
想騎的更遠更快,沒有捷徑,更別妄想吃藥,沒有甚麼武功密集,上網到處可以找到資料,有心勤練是不二法門,或許以往你已經很強了,那是週遭沒人比你強,現在你來到這裡,發現好像每個人都很厲害,其實每個人剛開始都一樣,但是他們為何變成如此?道理很簡單,因為有心.
基本上XC的練習
真的對踩踏和平衡等等細微的技巧有幫助
可以去期看看OFF ROAD
